減脂必備：熱量缺口計算法
減脂的關(guān)鍵是什么？熱量缺口！簡單來說，就是每天攝入的熱量要少于消耗的熱量，這樣才能有效減脂。每天的熱量缺口控制在500kcal是比較合理的，如果你體重較大，可以適當增加到500kcal～1000kcal。

那么，如何計算熱量缺口呢？
熱量攝入：食物是熱量的來源，食物中含有熱量的營養(yǎng)素主要有三種：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。每種營養(yǎng)素的熱量含量如下：
1克脂肪 = 9kcal
1克蛋白質(zhì) = 4kcal
1克碳水化合物 = 4kcal

熱量消耗：人體每天的能量消耗主要有三個方面：基礎(chǔ)代謝、活動消耗和食物熱效應(yīng)（一般不用考慮）。減脂人群主要關(guān)注基礎(chǔ)代謝和活動消耗。
基礎(chǔ)代謝：維持人體最基本的生理活動所需要的熱量，比如內(nèi)臟器官工作、呼吸、細胞代謝等。
活動消耗：身體進行任何動作或者運動都會消耗熱量，比如吃飯、走路、刷手機、健身/運動等。

減脂期三大營養(yǎng)元素的攝入量如何分配？?
蛋白質(zhì)：30%
碳水化合物：45%
脂肪：25%
這個配比只是一個參考，每個人的情況不同，可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整。關(guān)鍵是要在日常生活中踐行健康的飲食習慣。

舉個例子：
假設(shè)我的減脂期熱量攝入是1600kcal，那么可以這樣計算：
蛋白質(zhì)：1600 × 30% ÷ 4 = 120g
碳水化合物：1600 × 45% ÷ 4 = 180g
脂肪：1600 × 25% ÷ 9 = 45g

接下來，就是去了解你每天吃的食物中碳水/蛋白質(zhì)/脂肪分別有多少單位含量，計算制造500kcal的熱量赤字需要吃多少食物。這樣做不僅健康，還能幫助你更好地控制熱量攝入。

如果你家里沒有體脂稱，不知道基礎(chǔ)代謝怎么計算，可以參考我其他筆記中的詳細說明哦！

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