朋友們一定要耐心看完，并利用公式自己計(jì)算一下，減肥大業(yè)第一步一定是先了解自己的具體狀況！

今天，“大教瘦”為大家歸納了，超級(jí)有用的減脂計(jì)算公式！可以說(shuō)是每個(gè)人減肥前都必須要了解的身體數(shù)據(jù)啦！

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首先，我們要了解身體最基本的2個(gè)數(shù)據(jù)！基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)代謝

1、基礎(chǔ)代謝 (basal metabolism,BM) 是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式：

基礎(chǔ)代謝值：男士基礎(chǔ)代謝=體重公斤×20，女基礎(chǔ)代謝=體重公斤×18

2、活動(dòng)代謝: 指推動(dòng)身體活動(dòng)需要的能量（行走、跑步、跳躍等）

活動(dòng)代謝的計(jì)算公式：

平時(shí)進(jìn)行低等強(qiáng)度活動(dòng)所需能量=基礎(chǔ)代謝值×0.3（低消耗活動(dòng)有：短距離散步、打掃房間）

平時(shí)進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)所需能量=基礎(chǔ)代謝值×0.4（中消耗活動(dòng)有：跳舞、羽毛球、滑雪等）

了解以上兩個(gè)數(shù)值就可以大致計(jì)算出我們身體每天可以消耗掉的卡路里（熱量值）

身體每天消耗卡路里（熱量值）=基礎(chǔ)代謝+活動(dòng)代謝

其次，我們知道實(shí)際上肥胖主要的原因是每天攝入食物的熱量值高于身體每天可以消耗掉的熱量值，熱量不斷積累造成的！我們知道身體每天能消耗掉多少卡路里，那我們只要控制好食物的熱量就可以達(dá)到減肥的目的?。。?/p>

下面給大家講下食物中可以為我們帶來(lái)熱量最主要的3大元素：碳水（糖類）、脂肪（脂類）、蛋白質(zhì)

現(xiàn)在網(wǎng)上有很多人說(shuō)某些食物是碳水，某些食物是脂肪，某些食物是蛋白質(zhì)，其實(shí)這種說(shuō)法是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，?zhǔn)確的說(shuō)法應(yīng)該是某些食物的碳水占比高、某些食物的脂肪占比高、某些食物的蛋白質(zhì)占比高，這三類食物因?yàn)槿笤睾康牟煌瑢?dǎo)致這所蘊(yùn)含能量的差異，其中，1g蛋白質(zhì)完全消耗所產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于4大卡，1g脂肪完全消耗所產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于9大卡，1g碳水完全消耗產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于4大卡，而人體會(huì)原先消耗碳水，之后再消耗脂肪和蛋白質(zhì)，因此我們要減少碳水含量高的食物攝入，以蛋白質(zhì)和脂肪食物攝入為主！

“大教瘦”在這里跟大家明確一個(gè)概念，我在上文所說(shuō)熱量對(duì)應(yīng)的都是純粹的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，而食物中除了這三大供能元素之外，還含有水、、維生素、礦物質(zhì)等其他參與供能的元素，這些元素的重量并不少，也就是說(shuō)，100g雞胸肉并不等同于100g蛋白質(zhì)，其中的百分之七八十可能都是非供能元素。下面我們來(lái)說(shuō)一下三種供能元素?cái)z入量的計(jì)算公式！

蛋白質(zhì)的攝入量計(jì)算公式是 體重公斤數(shù)×2=xx（g）舉個(gè)例子，一個(gè)體重是80公斤的人他每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)的量應(yīng)該是80×2=160g

脂肪在三大元素中提供熱量的占比是30%，那么，我們只需要利用文章開(kāi)頭的公式把我們身體每天消耗的卡路里計(jì)算出來(lái)，在乘上30%，就是我們每天所需脂肪提供的熱量。我們已經(jīng)知道，1g脂肪的熱量相當(dāng)于9大卡，那么我們每天所需脂肪提供的能熱值除以9，就可以得到我們每天所需攝入脂肪的重量（克數(shù)）。

用我們身體每天消耗的卡路里－（脂肪＋蛋白質(zhì)所提供的熱量）=每天需碳水提供的熱量，這個(gè)值除以4就是我們每天攝入碳水的重量（克數(shù)）。

最后，想減肥的朋友們看這里！?。?/p>

所謂減肥就是打開(kāi)能量缺口，（建議常規(guī)減脂的伙伴將這個(gè)缺口值控制在200-300大卡之間）讓我們攝入的熱量低于我們每天所消耗的熱量，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w在消耗熱量時(shí)會(huì)優(yōu)先選擇碳水進(jìn)行供能，才是脂肪和蛋白質(zhì)，那么我們下一步需要做的就是減少我們的碳水?dāng)z入（甚至將碳水變成零攝入），就可以讓身體燃燒體內(nèi)之前堆積的多余脂肪，進(jìn)而達(dá)到減脂的目的，有些伙伴怕減脂的過(guò)程中肌肉同時(shí)被消耗，這個(gè)可以放心，保證蛋白質(zhì)的攝入并配合好力量運(yùn)動(dòng)，肌肉的消耗會(huì)非常少，方案合理的情況下，一邊減脂一邊增肌也是可以做到的，只是效果不明顯罷了，大教瘦還是建議大家先減脂，保證身體的健康，再增肌，提升身體的美感。

持續(xù)關(guān)注大教瘦，全是干貨，不玩虛的！

文章的最后給大家分享一下每100g常見(jiàn)食物的碳水含量

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