首頁資訊揭秘最佳運(yùn)動類型：降低死亡與心血管疾病風(fēng)險的運(yùn)動策略

揭秘最佳運(yùn)動類型：降低死亡與心血管疾病風(fēng)險的運(yùn)動策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 16:57

運(yùn)動是健康生活的基石，科學(xué)研究表明，選對運(yùn)動方式，比埋頭苦練更重要。

不同的運(yùn)動方式，不僅影響我們的心血管系統(tǒng)、體脂管理，還可能決定我們能不能風(fēng)風(fēng)火火地在百歲生日吹蠟燭。

接下來，我們就來揭開能夠降低死亡與心血管疾病風(fēng)險的運(yùn)動的神秘面紗，看看它們是如何幫助我們將“病痛煩惱”擋在門外的。

一、最佳運(yùn)動類型

在眾多運(yùn)動方式中，某些類型的運(yùn)動對健康結(jié)果的影響尤其顯著。Br J Sports Med上的一項(xiàng)研究深入探討了不同運(yùn)動對全因死亡和心血管死亡風(fēng)險的作用，為我們的健康選擇提供了有力支持。

該研究基于80 306名成年人數(shù)據(jù)，顯示了幾種運(yùn)動在降低全因死亡風(fēng)險方面的顯著作用：

該研究結(jié)果顯示，揮拍類運(yùn)動（如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等）可降低47%的全因死亡風(fēng)險，游泳可降低28%，而有氧運(yùn)動（如跑步、騎車等）則可降低27%。在降低心血管疾病死亡風(fēng)險方面，揮拍類運(yùn)動表現(xiàn)最為顯著，風(fēng)險降低56%，游泳降低41%，有氧運(yùn)動降低36%。

JAMA Netw Open上的一項(xiàng)研究同樣指出，在預(yù)防心血管疾病和降低死亡風(fēng)險方面，揮拍類運(yùn)動效果最佳，超過跑步和步行。

該研究結(jié)果顯示，與從未進(jìn)行身體活動的參與者相比，從事?lián)]拍運(yùn)動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運(yùn)動和高爾夫球的參與者心血管疾病風(fēng)險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。

二、不同運(yùn)動類型的影響機(jī)制與運(yùn)動策略

1.揮拍類運(yùn)動

影響機(jī)制：揮拍類運(yùn)動需要短時間內(nèi)的高強(qiáng)度爆發(fā)與靈活的反應(yīng)能力。其獨(dú)特的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動形式，能夠有效增強(qiáng)心肺功能，降低血壓并改善血脂水平，從而減輕心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。同時，揮拍類運(yùn)動還可以鍛煉反應(yīng)速度和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，是一項(xiàng)極具綜合性效益的運(yùn)動類型。

運(yùn)動策略：每周進(jìn)行2～3次揮拍類運(yùn)動，每次時長在30～60分鐘。初學(xué)者可以從低強(qiáng)度開始，逐漸增加強(qiáng)度和時長。可以參加單人或雙人比賽，增強(qiáng)趣味性并提升社交互動。適合希望提高綜合運(yùn)動能力、增強(qiáng)心肺功能和追求挑戰(zhàn)性訓(xùn)練的成人。

2.游泳

影響機(jī)制：游泳是一種低沖擊、全身性的運(yùn)動，對關(guān)節(jié)的壓力小，因而適合包括老年人在內(nèi)的廣泛人群。游泳不僅能夠提高心肺耐力，還能增強(qiáng)全身肌肉力量。水的阻力增加了熱量消耗，有助于體重管理和心血管健康的改善。

運(yùn)動策略：每周安排2～3次游泳，每次30～45分鐘?？梢圆捎貌煌挠咀耍ㄈ缤苡?、自由泳、仰泳等）來訓(xùn)練身體的不同部位。水中運(yùn)動有助于減輕壓力，同時維持良好的運(yùn)動效果。適合關(guān)節(jié)敏感、需要減輕運(yùn)動沖擊或希望全身鍛煉的人群。

3.有氧運(yùn)動

影響機(jī)制：持續(xù)性的有氧運(yùn)動能夠顯著提升心率，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肌收縮能力和血管彈性。此外，有氧運(yùn)動還可有效降低體脂，提高胰島素敏感性，從而減少與代謝綜合征相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險。

運(yùn)動策略：每周進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，每次30～60分鐘?？梢赃x擇低至中等強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動，如慢跑、快走、騎行。適合希望管理體重、增加耐力的各年齡段人群。

選擇合適的運(yùn)動類型是健康管理的關(guān)鍵。揮拍類運(yùn)動、游泳和有氧運(yùn)動各有優(yōu)勢，可以根據(jù)個人的興趣、體能狀況和目標(biāo)進(jìn)行選擇或搭配。找到適合自己的運(yùn)動方式，持之以恒，將幫助你走向更加健康的生活。

【參考文獻(xiàn)】

[1]Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80?306 British adults[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(10): 812-817.

[2]Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality among older adults[J]. JAMA Netw Open, 2022, 5(8): e2228510.