如何擺脫內(nèi)耗導(dǎo)致的疲勞焦慮？
1. 思慮過載
如果把大腦比作電腦，那么，每天起床，本應(yīng)是我們精力最充沛、狀態(tài)最佳的時(shí)刻。 但如今，有多少人一起床，想到的，是「又要面對(duì)一整天的煩心事了」，是房貸、車貸，吵鬧的小孩和絮叨的長(zhǎng)輩，是一整天望不到頭的喧囂、忙碌和瑣碎…… 這就像什么呢？電腦一開機(jī)，就已經(jīng)加載了一堆自啟動(dòng)的程序，侵占了大量?jī)?nèi)存。 大腦也是一樣的。太多的思維負(fù)荷，會(huì)造成認(rèn)知資源占據(jù)，這就叫做思慮過載（Cognitive load）。 我們知道，作出任何思考、決策、行為，都要占用一定的認(rèn)知資源。認(rèn)知資源可以分為顯性和隱性，就像電腦的前臺(tái)和后臺(tái)。這些想法，雖然沒有進(jìn)入「顯性認(rèn)知」，但已經(jīng)占據(jù)了大量的「后臺(tái)資源」。 這就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果：一方面，可用的前臺(tái)資源被它們擠壓了，能夠留給我們思考的資源就少了；另一方面，這些囤積在后臺(tái)資源的念頭，時(shí)不時(shí)會(huì)突破意識(shí)的封鎖，涌入我們的思維中（ruminations，難以自制的思維涌動(dòng)），打亂我們的日常工作。 更糟糕的是，這些念頭會(huì)帶來(lái)壓力和負(fù)擔(dān)，降低喚醒狀態(tài)，讓我們每一天都從壓抑開始，從而造成整天工作效率的降低。 這也是造成我們一整天情緒消沉、狀態(tài)低落的關(guān)鍵因素。 如何應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是： 變被動(dòng)為主動(dòng)，自己去決定「我要做什么」，重新找回「自主性」。 具體而言，可以這樣做： 1）前一天晚上做好安排 我會(huì)在前一天臨睡前，整理一遍任務(wù)清單，從收集/待辦的池子中，挑出5-6個(gè)最重要、最關(guān)鍵的任務(wù)，安排到第二天。并詳細(xì)列出步驟分解、注意要點(diǎn)和大致的時(shí)間安排。 這樣，一方面，有利于前一天的睡眠；另一方面，可以大大簡(jiǎn)化第二天的思維負(fù)擔(dān)，無(wú)需再?gòu)亩逊e如山的任務(wù)中去思考，而是一起床就可以立刻行動(dòng)，用行動(dòng)讓自己「忙起來(lái)」，不給自己憂慮的時(shí)間。2）留出一定的寬裕度
我們每天都有許多事情要完成，它們或許都很重要，但這其中，一定有一些比別的更重要 —— 優(yōu)先去完成它們。 然后，就停止這一天的工作，給自己留出一定的寬裕時(shí)間，讓自己能夠自由支配。哪怕是休息，發(fā)呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。 不要想著「把所有的事情做好」，這是不可能的。你要做的，是讓一切重新回到自己的掌控中。 做出取舍。該舍棄的，就果斷舍棄。 與其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。3）聚焦在長(zhǎng)期價(jià)值上
不妨這樣問問自己：我可以做些什么，來(lái)擺脫目前這種忙碌的狀態(tài)？ 無(wú)論是設(shè)計(jì)一套流程，還是把部分工作委托出去，又或者是把細(xì)碎的任務(wù)合并起來(lái)，還是優(yōu)化、壓縮任務(wù)步驟和時(shí)間……這些，長(zhǎng)期來(lái)看都是更具價(jià)值的，也是你應(yīng)該著重去聚焦的。 把它們作為你每天「最重要的事項(xiàng)」，想辦法讓自己能夠抽身出來(lái)。2. 被壓榨感
什么是被壓榨感？它是指：自己一直在勞動(dòng)和付出，但卻始終得不到反饋、認(rèn)可和肯定，仿佛自己的付出都是無(wú)價(jià)值的。 想一想，你是否有過這些感受： 辛辛苦苦準(zhǔn)備的方案，根本連拿出來(lái)展示的機(jī)會(huì)都沒有； 連續(xù)加班好幾天，終于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了； 幫了別人的忙，卻被人視作理所當(dāng)然，連一句謝謝都不說。 …… 在這個(gè)時(shí)代，被壓榨感是極其普遍的。 一切變化太快，為了應(yīng)對(duì)變化，應(yīng)對(duì)不確定性，我們不得不提高節(jié)奏，加快效率，不斷連軸運(yùn)轉(zhuǎn)。但我們能夠從中獲得的、能夠使我們安心的，卻極其有限。 而人際之間，過度地追求「利益輸送」「資源交換」「合作雙贏」，追求「變現(xiàn)」和「收益」，也使得純粹的理想主義者有點(diǎn)寸步難行。 被壓榨感跟自我效能感密切相關(guān)，也跟幸福感密切相關(guān)：過度感到「被壓榨」，會(huì)降低對(duì)自我價(jià)值的評(píng)價(jià)，從而導(dǎo)致缺乏幸福感。 如何應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是：去發(fā)現(xiàn)生活中微小的幸福感。 具體來(lái)說：1）5分鐘給予
哈佛商學(xué)院的一份報(bào)告指出：當(dāng)我們對(duì)他人表現(xiàn)出慷慨、熱情和友好時(shí)，我們會(huì)得到強(qiáng)有力的情感獎(jiǎng)勵(lì)。這種幸福感會(huì)超過絕大多數(shù)其他行動(dòng)。 這種情感獎(jiǎng)勵(lì)在什么情況下最為強(qiáng)烈呢？當(dāng)我們的饋贈(zèng)，得到及時(shí)有效的回報(bào) —— 亦即，產(chǎn)生了良好的社會(huì)聯(lián)結(jié)（Social Connection）時(shí)，回報(bào)是最高的。 所以，我一直在鼓勵(lì)一種行為，就是社群之間的鏈接和互助。有什么需要的東西，其他人及時(shí)伸出援手；有什么問題，及時(shí)給予鼓勵(lì)和回答；發(fā)現(xiàn)了好東西，分享給大家，等等。 這些，未必一定能幫上忙，但是，這對(duì)于給予和接受雙方，都是一種有效的情感獎(jiǎng)勵(lì)。 當(dāng)然，這種做法需要反饋。哪怕只是一個(gè)肯定，一句感謝，都會(huì)非常有效。2）記錄幸福感
「被壓榨感」源于什么呢？付出和收獲的不對(duì)等。因此，有一個(gè)小技巧，就是每天去觀察生活中有意思、有趣的事情，并記錄下來(lái)。 我一直有記日記的習(xí)慣。在日記中，我會(huì)記錄下每天許多一閃念的念頭和靈感 —— 它們可能永遠(yuǎn)都不會(huì)「派上用場(chǎng)」，但光是記下來(lái)和閱讀本身，就能產(chǎn)生一種充實(shí)的幸福感。它會(huì)讓我感到，每一天都沒有白白浪費(fèi)掉。 你也可以在生活中，試著去探索和觀察，用這種微小的幸福感，幫助自己「回血」。3. 決策疲勞
每一天，我們都會(huì)經(jīng)歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門，吃什么早餐，做點(diǎn)什么來(lái)消磨時(shí)間，大到這個(gè)報(bào)告怎么寫，確定什么選題……諸如此類，不一而足。 實(shí)際上，無(wú)論決策大小，它都是一種權(quán)衡的過程，而這會(huì)消耗大量的能量和認(rèn)知資源。因此，作出決策這個(gè)行為，會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生「精神耗竭」。表現(xiàn)出來(lái)的現(xiàn)象就是：煩躁。 你會(huì)覺得大腦仿佛銹住了，不愿意多加思考，覺得非常煩躁，希望快點(diǎn)逃離「需要決策」的情境。 這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。 2011 年的一項(xiàng)研究中，研究人員觀察了美國(guó)法官做出的1100個(gè)假釋。他們發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人能否獲得假釋，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時(shí)間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短。 原因很簡(jiǎn)單：經(jīng)過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經(jīng)疲勞不堪，因此，他們會(huì)輕視犯人的供述，更加草率地下達(dá)判決。 這個(gè)原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收銀臺(tái)位置的原因之一：當(dāng)你在超市中逛了一圈，已經(jīng)開始陷入「決策疲勞」，那么結(jié)賬時(shí)，你對(duì)自己的控制力就會(huì)下降，更容易「放縱」自己。 所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定?！乖蛞彩且粯拥摹?如何應(yīng)對(duì)決策疲勞呢？一個(gè)思維方式是：簡(jiǎn)化自己需要做出的決策。 既然作出的每一個(gè)決策，都可能導(dǎo)致后續(xù)決策質(zhì)量的下降，那么，對(duì)于一些不重要的小事（穿什么衣服、吃什么、刷點(diǎn)什么消磨時(shí)間之類），盡量不要在上面耗費(fèi)寶貴的腦力。 我最常用的就是建立規(guī)則加隨機(jī)決策。 比如：把要做的瑣事做成例行安排，時(shí)間到了按時(shí)執(zhí)行，就是一個(gè)不錯(cuò)的做法。 再比如，當(dāng)我有心情、手頭又沒有急事時(shí)，就打開印象筆記寫一會(huì)東西 —— 這樣就無(wú)需思考「什么時(shí)候?qū)懳恼隆沽恕?再比如，為什么我的筆記沒有分類？很簡(jiǎn)單，判斷一條筆記「該放到哪兒」本身，就是一種決策，它也是一種對(duì)認(rèn)知資源的消耗，會(huì)在不知不覺之間增加你的思維負(fù)擔(dān)。所以，我的規(guī)則很簡(jiǎn)單：全部放到一起，再按照「流」去定期整理。這樣就可以把注意力抽離出來(lái)。把注意力抽離出來(lái)。 試一試：通過給自己設(shè)立規(guī)則，讓規(guī)則幫助自己作出決策。規(guī)則覆蓋不到的地方，則用隨機(jī)來(lái)解決。 而如果是不傷筋動(dòng)骨的小事，盡量讓別人決定即可。不要浪費(fèi)一分一毫的腦力。 你的精力，應(yīng)該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權(quán)衡的問題上。4. 外在打擾
不妨思考一下： 你每天要在多少種身份之間切換，去面對(duì)不同的人？ 你每天有多少項(xiàng)目、任務(wù)要去關(guān)注和跟進(jìn)？ 你每天要在不同軟件、APP之間來(lái)回切換多少次？ 很多人會(huì)覺得，這才是高效的表現(xiàn)，但這其實(shí)未必是一件好事。 經(jīng)常看我文章的朋友，一定會(huì)知道：在不同狀態(tài)、任務(wù)、軟件間切換，一方面，其本身會(huì)消耗大量的時(shí)間和精力；另一方面，沒做完的事情，會(huì)存在「契可尼效應(yīng)」，繼續(xù)駐留在我們的后臺(tái)資源中，干擾著我們的思考和認(rèn)知。 為什么我們很容易走神、分心，乃至于感到記憶力下降，突然「忘了自己剛在做什么」？很大一部分原因，就是因?yàn)?，這些多任務(wù)切換，把我們的大腦空間都給塞滿了。 于是，我們的注意力不斷被削弱，不斷被外在的信號(hào)吸引、打斷、干擾。我們變得很難「坐得住」，很難真真正正地閑下來(lái)，把自己放空。 而每一次的切換，實(shí)際上發(fā)生了什么呢？ 首先，我們需要喚醒「警覺網(wǎng)絡(luò)」，注意到新信息，這時(shí)，閥門被打開；隨后，「定向網(wǎng)絡(luò)」啟動(dòng)，向大腦的不同部位發(fā)出指令，激活新的神經(jīng)元；接著，我們從「執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)」中脫離出來(lái)，定位到新的神經(jīng)元，重新進(jìn)入「執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)」。 看上去是不是很繁瑣？但每一次你從專注中被打斷，或是走神，大腦都要經(jīng)歷一遍這個(gè)過程。 據(jù)美國(guó) Basex 公司的測(cè)算：一名普通職員每天在工作中，平均會(huì)被打斷 70 次。這至少會(huì)造成 2.1 小時(shí)被浪費(fèi)在「切換」的過程中。 尤其對(duì)于內(nèi)向者來(lái)說，這種模式，無(wú)異于一種折磨。 為什么？因?yàn)閮?nèi)向者處理一個(gè)新信息所需的時(shí)間更長(zhǎng)，所激活的腦區(qū)更多，消耗的能量更多，同樣，切換回原本狀態(tài)所需要的時(shí)間和精力，也會(huì)更多。 內(nèi)向者更擅長(zhǎng)的是專注，是對(duì)一個(gè)問題的想象、思考和分析能力。但在這個(gè)社會(huì)中，卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在經(jīng)受著挑戰(zhàn)。 應(yīng)對(duì)這一點(diǎn)，一個(gè)思維方式是：建立你的「第二大腦」，把思維外部化。 這是我一直在用的技巧，非常高效，推薦給大家。 具體怎么用呢？舉個(gè)例子：我會(huì)有一頁(yè)「項(xiàng)目工作臺(tái)」的筆記，里面匯總了我所有手頭上的項(xiàng)目，比如公眾號(hào)、寫作課、智識(shí)營(yíng)，以及我其他的公司、投資、新項(xiàng)目、商業(yè)計(jì)劃…… 每當(dāng)我有了一些進(jìn)展，或是有了靈感、想法時(shí)，就會(huì)即時(shí)記錄在對(duì)應(yīng)的部分。并安排時(shí)間，把上面的內(nèi)容整理到任務(wù)清單中，變成「流」。 這樣，針對(duì)每一個(gè)項(xiàng)目，我做了什么，有哪些進(jìn)展，遇到什么問題，有什么思路和想法，有哪些下一步的行動(dòng)……就一目了然。 同樣，我會(huì)有一整套「思考可視化」的方式。當(dāng)我思考問題時(shí)，我會(huì)把它們畫下來(lái)。這樣，可以避免大腦中的信息被「沖走」，能夠更好地看到整個(gè)系統(tǒng)的各個(gè)細(xì)節(jié)，方便我去思考和判斷。 不妨試一試，在家里放一塊白板，或是使用便利貼，在需要理清思路或是記錄想法時(shí)，用來(lái)輔助，效果會(huì)非常好。 大腦是用來(lái)思考的，不要讓它去記憶。5. 信息過載
這一點(diǎn)，我在之前的文章中，已經(jīng)講了太多。這里簡(jiǎn)單提幾個(gè)數(shù)據(jù)吧。 來(lái)自 GIIC（Global Information Industry Center）的一份報(bào)告顯示：2009年，美國(guó)人平均每天閑暇時(shí)間所接收到的信息，達(dá)到了 34 GB（約 10 萬(wàn)個(gè)單詞）。 高瓴資本發(fā)布的報(bào)告稱：2017年，平均每個(gè)成年人每天在數(shù)字媒體上花費(fèi)的時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 5.9 個(gè)小時(shí)，包括音頻視頻、社交媒體、數(shù)字內(nèi)容等。這其中，手機(jī)就占了 3.3 小時(shí)。 來(lái)自 IDC 的數(shù)據(jù)稱：如今，每48小時(shí)所產(chǎn)生的數(shù)據(jù)量，相當(dāng)于人類文明開始到2003年累計(jì)的數(shù)據(jù)總量。 同樣是 IDC 的數(shù)據(jù)：2008年，全球產(chǎn)生的數(shù)據(jù)量為0.49ZB。這個(gè)數(shù)據(jù)有多大呢？是全人類歷史上說過的話（約0.005ZB）的98倍。如果按一本書20萬(wàn)字（中文）計(jì)算，這個(gè)數(shù)據(jù)量相當(dāng)于1400萬(wàn)億本書，可以裝滿28萬(wàn)個(gè)圖書館。 而到了2011年，全球產(chǎn)生的數(shù)據(jù)總量達(dá)到多少呢？答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍，平均每年多增加了25萬(wàn)個(gè)圖書館。 …… 信息過載，對(duì)我們產(chǎn)生的影響是什么呢？我們會(huì)下意識(shí)地、難以自拔地，渴望去獲取和追逐新的信息。 我自己嘗試過觀察：今天記下來(lái)的筆記，明天看一次，后天再看一次，就多多少少會(huì)感到厭煩 —— 我的大腦會(huì)告訴我：這條信息已經(jīng)是「舊信息」了，我需要更多更新鮮的東西。 這一點(diǎn)，恰恰是令我們產(chǎn)生疲勞感的原因之一。 我們不斷去追逐新信息，不斷獲取新鮮感的刺激，這本身是一個(gè)高耗能的行為 —— 但我們的大腦，會(huì)受到新鮮感的蠱惑，從而忽略和掩蓋住這種耗能。 我們的能量，就在這種刺激之中，被用來(lái)接收、理解、記憶、處理，不知不覺地消耗殆盡。 所以，我現(xiàn)在也在有意識(shí)地克制自己，去做好信息的「反芻」，而非追逐新的信息。 思考舊的信息間的聯(lián)系，把它們進(jìn)行碰撞和鏈接，嘗試著用不同的角度思考，找出共性和新的主題 —— 這是一個(gè)很有意思的事情。 它可以優(yōu)化你的信息處理模式：從「新鮮感導(dǎo)向」的「獲取-囤積」，到「成就感導(dǎo)向」的「反芻-輸出」。你會(huì)更容易覺察到自己的狀態(tài)，擺脫被新鮮刺激所裹挾的「上癮」?fàn)顟B(tài)。 不妨把它變成一種習(xí)慣： 1）試著把你記錄的不同筆記放到一起，看看它們之間能產(chǎn)生什么聯(lián)系，能否創(chuàng)造出新的火花。 2）在閑暇的碎片時(shí)間里，去反芻、回想自己記下的舊內(nèi)容，盡量控制對(duì)新信息的攝入。 慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的思維會(huì)變得更清晰，對(duì)于許多東西，也不再只是停留于「模糊的印象」而已 —— 你會(huì)更透徹地理解它們。 最后，再重提幾點(diǎn)生理上的建議： 1）一定要睡好。 睡眠過程中的深度睡眠，能夠有效促進(jìn)腺苷到ATP的水合反應(yīng)，為我們的機(jī)體儲(chǔ)存能量、清除代謝垃圾。 請(qǐng)保證每天6小時(shí)以上不受干擾的睡眠，這極其重要。 2）多散步。 散步是最輕松有效的鍛煉。不但能夠促進(jìn)血清素的合成，也能有效擴(kuò)充大腦容量。波士頓大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每天步行1小時(shí)（約5000步），相當(dāng)于大腦延緩衰老1.1年。 3）適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。 每周 150 分鐘一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能夠有效提高心肺功能，從而提高每一天精力的上限。 這才是精力管理的關(guān)鍵 —— 上限太低，再怎么「管理」，也是無(wú)效的。 4 避免內(nèi)耗 在現(xiàn)實(shí)生活中，你追求更好、更優(yōu)秀，想有某項(xiàng)好的特質(zhì)，這都是沒有問題的。但是如果你一定要追求結(jié)果，就有問題了。 人最大的內(nèi)耗就是對(duì)自己的排斥。差勁讓人痛苦，比起差勁，更讓人痛苦的是對(duì)自己差勁的排斥。 你越是內(nèi)耗，越容易心情糟糕。情緒容量越低，對(duì)別人的寬容度就越低，對(duì)別人的要求就越高。 為什么活得累：需要的不多，想要的太多了 你有沒有這樣的經(jīng)驗(yàn)：經(jīng)常覺得累，覺得壓力大，其實(shí)也沒干什么。經(jīng)常覺得活著沒意思，不知道自己到底想要什么。有時(shí)候清楚了自己要什么，有了努力方向，還沒怎么干呢，就累了。然后就算打了雞血，也堅(jiān)持不了多久，不一會(huì)兒雞血就干了。 這實(shí)際上是因?yàn)槟銉?nèi)耗了。人的精力是有限的，當(dāng)你內(nèi)耗過多的時(shí)候，你外在能投入生產(chǎn)的自然就少了。這時(shí)候你想想外面的事，什么都還沒干，一想，就已經(jīng)累了。 內(nèi)耗的很大原因來(lái)自于你內(nèi)心要強(qiáng)，想要變得優(yōu)秀。你想要的優(yōu)秀有很多種。 試舉幾例如下： 你想要好的成績(jī)。雖然你想要的不是大富大貴，但你總是容易對(duì)自己的外在不滿意，希望自己做事做得更好，有更多的成績(jī)，有好的品位、長(zhǎng)相、知識(shí)…… 你總是對(duì)自己的習(xí)慣不滿意，想要有好的習(xí)慣。希望自己能夠堅(jiān)持健身、節(jié)食、規(guī)律睡眠、做事有始有終、有執(zhí)行力、有時(shí)間規(guī)劃…… 你總是對(duì)自己的性格不滿意，想要很多好的人格特質(zhì)，希望自己勇敢、堅(jiān)強(qiáng)、樂觀、勤勞、充實(shí)、果斷。 有時(shí)，你會(huì)默默羨慕別人，希望自己也有他們身上的閃光點(diǎn)。有時(shí)，你看到自己不夠好，會(huì)感到絲絲心涼，想努力改變自己。更多的時(shí)候，你都在默默地跟自己較勁：我要變得優(yōu)秀起來(lái)。 也許你沒有刻意羅列過，你到底想要哪些優(yōu)秀。但是這種默默較勁的感覺，我想你一定不陌生。 你想要的優(yōu)秀很多，應(yīng)對(duì)方式通常就是打雞血，鼓勵(lì)自己，要求自己，鞭策自己，罵自己。不停地給自己偷偷設(shè)定方方面面的目標(biāo)，結(jié)果越打越累。你馬不停蹄地在改變改變，努力努力，即使你的身體沒有努力，但是你的心卻沒有一刻放棄努力。于是內(nèi)耗就產(chǎn)生了。 你想要做的事情越多，目標(biāo)越龐大，渺小感越強(qiáng)烈，無(wú)力感越強(qiáng)烈。 做什么一定要追求結(jié)果，一定傷人傷己 在現(xiàn)實(shí)生活中，你追求更好、更優(yōu)秀，想有某項(xiàng)好的特質(zhì)，這都是沒有問題的。但是如果你一定要追求結(jié)果，就有問題了。 問題1：對(duì)自己的傷害是巨大的。 盡管你在努力追求優(yōu)秀，但不可否認(rèn)的是沒人可以做到事事、時(shí)時(shí)優(yōu)秀。何況，不一定是發(fā)生了糟糕的事，只是你的標(biāo)準(zhǔn)和參照物有問題，那就很容易體驗(yàn)到糟糕的感覺。 每當(dāng)你體驗(yàn)到糟糕的感受，例如懶惰、差勁、懦弱、拖延、虛度時(shí)光、做錯(cuò)事、早睡失敗等等，你會(huì)怎么對(duì)待自己呢？通常你會(huì)告訴自己這是不好的，不對(duì)的，于是開始討厭自己，嫌棄自己，罵自己，恨不得扔掉自己，殺死自己。這時(shí)候，你沒有活在自己的身體里了，而是活在幻想里：要是我能夠?qū)崿F(xiàn)另外一個(gè)理想的自己，該有多好啊。 "一定要優(yōu)秀"的心越強(qiáng)，你會(huì)越排斥自己，體驗(yàn)不到自己的優(yōu)秀。 你越討厭糟糕的自己，就越需要花精力來(lái)排斥自己，也就越累。做起事來(lái)就越來(lái)越力不從心，就會(huì)做得更差。然后更加排斥自己，陷入死循環(huán)。 拼命排斥，卻擺脫不了，你體內(nèi)其實(shí)是有兩股真氣在抵抗：一個(gè)說，我就是發(fā)生了。一個(gè)說，不許發(fā)生啊。世界上最艱難的戰(zhàn)斗，莫過于此。 這就是內(nèi)耗。內(nèi)耗讓你精疲力竭，讓你的生活越來(lái)越不快樂。 人最大的內(nèi)耗就是對(duì)自己的排斥。差勁讓人痛苦，比起差勁，更讓人痛苦的是對(duì)自己差勁的排斥。 其實(shí)你體驗(yàn)到糟糕的概率和時(shí)間都是非常大的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于對(duì)優(yōu)秀的體驗(yàn)。所以多數(shù)時(shí)候，你的潛意識(shí)里都在因?yàn)樽晕遗懦舛掷m(xù)內(nèi)耗。 問題2：對(duì)他人傷害也很大。 你越是內(nèi)耗，越容易心情糟糕。情緒容量越低，對(duì)別人的寬容度就越低，對(duì)別人的要求就越高。這時(shí)候，你也看不到別人的承受能力，只知道一味地去要求。但是別人不是你啊，不像你這么能強(qiáng)迫自己，慢慢就不想跟你一起玩了，然后你就傷害了關(guān)系，失去了對(duì)方。 如果你的追求超出了能力，那一定活得很難看 有人說，那難道就不追求了嗎？難道追求優(yōu)秀、負(fù)責(zé)、充實(shí)、勤勞、堅(jiān)強(qiáng)，這些都是錯(cuò)的嗎？ 不是的。追求優(yōu)秀成績(jī)、好的習(xí)慣和品質(zhì)等是很好的。讓人痛苦的不是追求本身，而是對(duì)追求的執(zhí)著。如果你的追求超出了能力、不符合情境，你的挫敗是必然的。 當(dāng)沒有體驗(yàn)到優(yōu)秀的時(shí)候，你怎么對(duì)自己就很重要了。你能允許自己有時(shí)候就是不好嗎？你能允許自己有時(shí)候做錯(cuò)事，表現(xiàn)差嗎？你能允許自己有時(shí)候不完美嗎？你如果說，能啊，那，這次能允許嗎？ 人生最自然、最健康的狀態(tài)是：優(yōu)秀的時(shí)候享受，糟糕的時(shí)候接受。有精力的時(shí)候努力，沒精力的時(shí)候休息。接受+A和-A交替存在，才是一個(gè)常態(tài)。更多時(shí)候，它是不受你控制的，不經(jīng)意間-A就發(fā)生了。如果一定會(huì)發(fā)生，為什么不是這次呢？ 追求優(yōu)秀是可以的，可是追求不到，也別難為自己。當(dāng)然好了更好，不好也沒關(guān)系，都是可以的。你在意優(yōu)秀很好，但是請(qǐng)別討厭差勁啊。 當(dāng)你允許的時(shí)候，你就不再排斥自己了，不再跟自己較勁了。內(nèi)耗降低，對(duì)外的精力就最大化了，反而越做越好。 再比如說，明明在該學(xué)習(xí)的時(shí)間，卻控制不了打游戲，那就接納，人的自制力本來(lái)就是有限的。去打游戲，安心打就好，別自責(zé)了。帶著自責(zé)的心，就算不玩游戲，學(xué)習(xí)效率也許會(huì)更低。 明明該閉嘴減肥，卻還是忍不住多吃。如果吃東西能讓你安心，那就吃唄，下次再注意。自控力固然是好品質(zhì)，但是沒有人能永遠(yuǎn)自控成功。自責(zé)之后，就沒有精力留給自控力，更沒有力氣和信心減肥了。所以別時(shí)時(shí)、事事強(qiáng)迫自己。 這就像是某天突然磕著了，受傷了，你還要罵自己不該受傷嗎？傷著了就是傷著了啊。 但是如果你有一個(gè)"磕著自己就代表愚蠢"的信念時(shí)，你就要開始罵自己愚蠢了。 人生如此多艱，糟糕在所難免。別人還沒拆穿，別自己先拆起來(lái)了。受傷了，自己還往傷口上撒把鹽，嫌棄自己一頓。何必呢？原諒自己，接受這次就是糟糕，就好了。 糟糕后，還嫌棄自己，就是內(nèi)耗。糟糕后，原諒并安撫自己，就是積攢能量了。 如果說內(nèi)卷是人與人之間的斗爭(zhēng)，那么內(nèi)耗就是自己與自己之間的斗爭(zhēng)，自我懷疑，自我否定，只看到自己的缺點(diǎn)！太在意別人對(duì)自己的看法，這些都是內(nèi)耗。一、有內(nèi)耗特質(zhì)的人，往往有以下幾個(gè)表現(xiàn)1.容易被他人的話影響，腦袋里胡思亂想，甚至?xí)ズ鷣y猜測(cè)他人的想法2.總是會(huì)去想一些小細(xì)節(jié)，比如說某種場(chǎng)合下，說的某句話，會(huì)去想這么說是不是不太好，我的表現(xiàn)是不是哪里不好等。3.做事情猶豫，總是考慮得太多，想到各種細(xì)節(jié)不敢去做。 二、內(nèi)耗的原因有很多， 1.有來(lái)自于原生家庭的敏感 2.有骨子里不自信帶來(lái)的自我懷疑，有完美主義 帶來(lái)的高要求。 三、停止內(nèi)耗的方法 1.把人和事分開，不要混為一談 敏感的人常常會(huì)擔(dān)心，這件事沒做好，別人會(huì)怎么看自己。跟他人對(duì)方案時(shí)，據(jù)理力爭(zhēng)，只要他人說自己的方案哪里不好，就會(huì)覺得他人在否定自己。這種情況，一定要學(xué)會(huì)把人和事分開來(lái)看，告訴自己，這件事并代表不了什么，不要想多了。 2.接納不完美的自己 內(nèi)耗特質(zhì)的人，會(huì)經(jīng)常責(zé)怪自己，差于展示自己的缺點(diǎn)，但其實(shí)每個(gè)人都有缺點(diǎn)，接納不完美的自己，才能真正愛上自己。 3.行動(dòng)起來(lái) 內(nèi)耗特質(zhì)的人經(jīng)常會(huì)陷入自我懷疑。做一件事之前總是覺得自己做不好，因此老是在想遲遲不行動(dòng)，最后什么都沒做成，所以有想法趕緊去執(zhí)行，無(wú)論你最后這件事做的夠不夠好，是不是非常完美，這都不是重要的，重要的是你已經(jīng)行動(dòng)了，有時(shí)候我們太在意后果而忘了初心，其實(shí)這些經(jīng)歷是最能讓我們成長(zhǎng)的，不是嗎！當(dāng)然也不能因此就進(jìn)入另一個(gè)極端，變得魯莽，比如全憑自己的感受做事，吃飯時(shí)只吃自己喜歡的，那就會(huì)營(yíng)養(yǎng)失衡，比如感情稍有不順心就想離婚，錯(cuò)失真愛追悔莫及。具體問題還要具體分析。 4.不要去翻過去的事 不管是于己還是于他人，過去了就是過去了，不要一次次去翻，每次你都難過，一直消耗自己的感情，真的不值得，過的滿灑一點(diǎn)，過去就隨風(fēng)吧.. 四、大家可以刻意練習(xí)的方法 1.及時(shí)覺察自己的思緒，學(xué)會(huì)站高一個(gè)角度跟自己對(duì)話。 2.告訴自己，說，"不要想了，他說的是這件事 而不是指某個(gè)人""這有什么大不了的，每個(gè)人都有缺點(diǎn)，這又如何"。 改變自己的這個(gè)過程，比起內(nèi)耗本身，沒有那么痛苦。而且經(jīng)過了這個(gè)過程，會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全新的更好的自己。 行動(dòng)起來(lái)吧，你一定會(huì)遇到更好的自己。 五、內(nèi)耗真的是件很可怕的事情，它一點(diǎn)點(diǎn)的拖看你讓你難過讓你懶情，所以停止耗吧 你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的生活會(huì)越來(lái)越好這是 2022 年的春天，一個(gè)陽(yáng)光明媚的早晨，你從睡夢(mèng)中醒來(lái)，窗外生機(jī)勃勃，你卻感到有些疲倦，郁郁寡歡。 這種慢性疲倦已經(jīng)持續(xù)很久了——
? 你的身體感到累：背上像有一個(gè)重重的的烏龜殼，寧愿在沙發(fā)上刷短視頻也不愿在一天結(jié)束時(shí)去跑步。
? 你感到不耐煩和易怒：超過 60 秒的紅燈、沒有信號(hào)的地鐵車廂、路人的刺鼻香水味，都很容易讓你心煩意亂。
? 你很難集中注意力：做出決定、完成工作任務(wù)、看一部?jī)蓚€(gè)小時(shí)的紀(jì)錄片，變得更加困難。
這和因睡眠不足感到的疲倦似乎并不是一回事，而是一種現(xiàn)代人的「心理倦怠」。
怎么辦？來(lái)看看這 8 個(gè)「疲勞解決方案」，希望對(duì)你有所幫助～
01
接納你的疲倦韓炳哲在《倦怠社會(huì)》里把現(xiàn)代人的心理機(jī)制比作被縛的普羅米修斯，一只鷲鷹每日啄食他的肝臟，肝臟又不斷重新生長(zhǎng)，這只惡鷹即是他的另一個(gè)自我，不斷同自身作戰(zhàn)——「對(duì)自身施加暴力，同自身發(fā)動(dòng)戰(zhàn)爭(zhēng)?！?
首先，你不是需要著急做些什么，而是接納你的疲倦。 至少先停止這些「暴力」行為——
? 無(wú)視身體發(fā)出的信號(hào)：雖然你的肩膀下午已經(jīng)隱隱作痛三次，依然繼續(xù)埋頭工作，過度透支自己。
? 自我攻擊：當(dāng)你制定了計(jì)劃，卻感到累無(wú)法完成，認(rèn)為自己是「懶」或者「找借口」，隨批判而來(lái)的精神內(nèi)耗讓你更加疲倦。
? 用頭腦思考否認(rèn)：「我沒干多少事啊」「我不應(yīng)該這么累吧」「按理說休息夠了」。
這些行為只會(huì)讓你的疲倦雪上加霜。相信你的感覺——你感到累那就是真的累了。接受并允許自己感覺累了。
02
少做點(diǎn)決定也許你沒有意識(shí)到，現(xiàn)代人每天要做無(wú)數(shù)個(gè)決策——從早上涂哪個(gè)顏色的口紅，盯著手機(jī)里的文章標(biāo)題選擇點(diǎn)開哪一篇，午飯點(diǎn)哪家外賣，更別提換工作、要不要分手這些讓人更加頭疼的選擇。
現(xiàn)代社會(huì)給人提供了豐富的選擇，表面的自由背后，我們又陷入選擇的牢籠。根據(jù) Kathleen Vohs 等人的研究， 過多的選擇會(huì)損害我們的精神能量和自控力，我們更有可能做出不健康的決定， 傾向做一些感覺最簡(jiǎn)單的事情 ——因?yàn)橐呀?jīng)夠累了。
所以喬布斯總穿著同樣的一身黑毛衣和牛仔褲不是沒有道理。你不需要這么夸張，但至少可以試著做更少的決定，比如每天點(diǎn)同樣的咖啡，每個(gè)星期二吃同樣的晚餐。 或者在固定的時(shí)間做固定的事情 ，增強(qiáng)日常生活的秩序感 ，比如說為每天的任務(wù)列一個(gè)清單，但不必太過嚴(yán)苛。
通過保持一些基本的、常規(guī)的簡(jiǎn)單決定（甚至消除它們），我們就有更多的精神能量來(lái)處理剩下的事務(wù)。
03
高質(zhì)量的人際關(guān)系找你喜歡并信任的朋友面對(duì)面聊聊天，抱一抱。高質(zhì)量的人際關(guān)系永遠(yuǎn)是最好的「充電器」。
如果在現(xiàn)實(shí)生活中很難擁有這樣的關(guān)系，還可以試試心理咨詢。 一位朋友去年過得很艱難，打官司離婚、母親生病住院、工作一團(tuán)亂麻，每周一次的咨詢，是她唯一的喘息時(shí)間，也給她提供了很多能量，撐過了那段日子。
04
躲進(jìn)你的「恢復(fù)壁龕（kān）」如果你是內(nèi)向型性格的人，可以試試這個(gè)方法。 「恢復(fù)壁龕」（restorative niches）是人格心理學(xué)家利特爾教授提出的，指那些當(dāng)你想回歸真實(shí)的自我時(shí)要去的地方。
它可能是空間上的，比如家旁邊的小河；也可能是時(shí)間上的，比如在兩通工作電話之間為自己留出的休息空隙；或者一部你喜歡的劇、陪伴你多年的小毛毯……
利特爾教授本身就是內(nèi)向型性格的人，他有個(gè)小習(xí)慣，每次演講結(jié)束都會(huì)飛快跑進(jìn)衛(wèi)生間里，找一個(gè)空位躲起來(lái)。有一次，一位軍官?gòu)拈T下的空隙看到了利特爾的鞋子開始侃侃而談，此后利特爾不得不把腳撐在廁所的墻壁上（也是太用力了?♀?）
為自己在日常生活中創(chuàng)建盡可能多的「恢復(fù)壁龕」，讓你的真實(shí)自我在這里得以喘息，能量得到恢復(fù)。
05
做張「心理耗能監(jiān)控表」一天中經(jīng)歷的大部分事情，有些在消耗你的能量，有些則是補(bǔ)充能量，我們并不知道是哪些事情，但你一定能感覺到自己的情緒狀態(tài)在一天里是高低起伏的。
為了更了解自己的心理耗能情況， 你可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的監(jiān)控表，睡前回憶下這一天，哪些時(shí)刻心理能量比較足/ 低，各自發(fā)生了什么？
? 通過這張表很容易看出來(lái)，人際關(guān)系、通勤是耗能項(xiàng)目，看書、運(yùn)動(dòng)是充電項(xiàng)目，那在之后的生活中就可以有意識(shí)地減少耗能項(xiàng)目，增加充電項(xiàng)目。
當(dāng)然，每個(gè)人因?yàn)樾愿裉刭|(zhì)和生活工作方式，耗能情況也各不一樣，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行監(jiān)控，過一段時(shí)間就會(huì)越來(lái)越了解自己，也更能自如地地調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。
06
試試跑完5公里（或者任何你覺得困難但有好處的小事）有時(shí)候你以為的疲倦其實(shí)是一種畏難而退，來(lái)源于信心不足，高估了任務(wù)的困難程度。
心理學(xué)家阿爾波特·班杜拉 ( Albert Bandura) 提出「自我效能」的概念，指?jìng)€(gè)體對(duì)完成任務(wù)和達(dá)成目標(biāo)能力的信念程度。根據(jù)研究， 過去的經(jīng)驗(yàn)是決定個(gè)體自我效能最重要的因素，成功的經(jīng)驗(yàn)提高自我效能，失敗的經(jīng)驗(yàn)降低自我效能 （Mark Sherer等，1982）。這意味著你得先試著創(chuàng)造一些積極的行為體驗(yàn)——相信自己光說是沒用的。
我之前是一個(gè)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，跑步對(duì)我來(lái)說是一件非常困難的事情，在我的認(rèn)知里：「我就是一個(gè)不喜歡且不擅長(zhǎng)跑步的人，跑步是非常痛苦的」。于是稍微有點(diǎn)兒累就放棄了。
后來(lái)，在一個(gè)擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的朋友幫助下，我每次都比上一次多跑一點(diǎn)點(diǎn)兒，逐漸嘗到跑步的甜頭：緩解了身體的疲憊、心情更加愉悅，更重要的是克服困難的信心多了不少，也遷移到了其他事情上——如果我都能搞定跑步了，其他事也沒那么困難吧。隨著「自我效能感」提升，我明顯感覺自己更有活力了，疲倦感也減輕了。
人體是一個(gè)系統(tǒng)，牽一發(fā)而動(dòng)全身。 譬如你想要工作更有效率，想要寫完 10 萬(wàn)字，諸如此類宏大到讓人打了雞血就沒動(dòng)力的目標(biāo)，都可以從每天跑完五公里做起。（當(dāng)然，此處五公里可以替換成任何你覺得困難且對(duì)你有好處的小事）
07
安排一天無(wú)所事事地度過吧我們正生活在一個(gè)「注意力缺失」的時(shí)代，新鮮事物源源不斷，都想辦法抓住你的三秒注意力，這使得我們?cè)絹?lái)越難以忍受無(wú)聊。朋友上周末去買面包，等待店員給吐司切片的時(shí)候覺得太慢了，忍不住想按下2倍速。這個(gè)念頭讓她也嚇了一跳，什么時(shí)候已經(jīng)「急迫」到這種程度？
韓炳哲提出了「超注意力」（Hyperaufmerksamkeit）的概念——這種渙散的注意力體現(xiàn)為不斷地在多個(gè)任務(wù)、信息來(lái)源和工作程序之間轉(zhuǎn)換焦點(diǎn)，不能容忍一絲無(wú)聊。而導(dǎo)致我們疲倦的，恰恰是缺少深度無(wú)聊。 「如果說，睡眠是身體放松的最高形式，那么深度無(wú)聊則是精神放松的終極狀態(tài)?！?
所以如果你的疲倦一直揮之不去， 也許需要無(wú)聊將你解放出來(lái)：
? 上下班路上摘掉耳機(jī)，聽聽周圍的車聲、行人走路的聲音、微風(fēng)吹過的聲音。
? 午飯時(shí)間關(guān)掉手機(jī)，認(rèn)真咀嚼每一口食物，享受你和午餐的「約會(huì)」。
? 把日程表丟到一旁，周末安排一天無(wú)所事事地度過吧。
在體驗(yàn)無(wú)聊的慢生活中，一直在后臺(tái)運(yùn)行的「情緒緩存」得以清空，我們的感官重新被打開，恢復(fù)了和世界的鏈接。
08
停止那些「其實(shí)并不想做」的事生活中我們經(jīng)常強(qiáng)迫自己做一些其實(shí)并不那么想做、但勸自己應(yīng)該做的事情：
? 隨波逐流考證考研的大學(xué)生。
? 不喜歡出鏡的文字博主逼著自己拍短視頻。
? 一閑下來(lái)就會(huì)不安，把所有時(shí)間都安排來(lái)工作學(xué)習(xí)的工作狂。
心理學(xué)研究表明， 當(dāng)人們過度驅(qū)使強(qiáng)迫自己去做某些事情的時(shí)候，會(huì)經(jīng)歷認(rèn)知資源的巨大損耗，反而讓人更加不愿意去采取行動(dòng)，這就是現(xiàn)代社會(huì)中種種拖延癥背后疲倦感的來(lái)源。
面對(duì)自己說「不」也是需要練習(xí)的能力，怎么判斷一件事是「應(yīng)該做」還是「想做 」呢？
一般來(lái)說，應(yīng)該做的事來(lái)自外界標(biāo)準(zhǔn)， 比如「最近很火」「大家都去做」「為了得到更好的評(píng)價(jià)」， 而想做的事都出于內(nèi)心真實(shí)感受，「我喜歡」「我想要」。
另外，應(yīng)該做的事需要打起精神，是「心累」，而我想要的事雖然也會(huì)累，但這種疲倦是很容易恢復(fù)的。
沒有什么比身體更重要，請(qǐng)好好善待它。??相關(guān)知識(shí)
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