本文整理自：Owl of Minerva. 擺脫疲憊感：如何科學管理你的疲勞與壓力，知乎一小時出版

作者知乎ID：Owl of Minerva

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你是否有過度疲勞？

首先，先請你自測下，你是否有過度疲勞的問題。

以下是英國學者King’ s College Hospital編制的一套使用最為廣泛的疲勞量表FS-14：

這里除了10、13、14三個條目反向 計分（“是”計0分，“否”計1分）之外，其他都是正向 記分（“是”計1分，“否”計0分）。前 8個條目主要反映軀體疲勞，9-14 條目主要反映腦力疲勞，但是在現(xiàn)實情況中，其表現(xiàn)會相互交叉。

量表評估的分值越高，反映疲勞越嚴重。

按照一般評定標準，2-4分計為輕度疲勞；5分以上但是持續(xù)時間少于一個月記為疲勞； 如果持續(xù)一個月但少于6個月則為長時間疲勞；慢性疲勞綜合癥者的疲勞癥狀持續(xù)在6個月以上。

02

你為什么會感到疲勞？

為什么我們在持續(xù)工作幾小時后會有疲憊感呢？特別是在經(jīng)歷了絞盡腦汁地編程、 寫文章、 設計規(guī)劃這樣的復雜任務后，我們尤其容易感覺疲倦。

如果持續(xù)的工作有了突出意義的產(chǎn)出，比如Bug解決了、方案發(fā)布了，那我們的成就感會給出一個反饋：一劑高劑量的多巴胺。

這使得我們的興奮感壓倒了疲倦，成為主要的感知。

但這樣的情況畢竟是很少見的，我們在大部分時候面對的還是調(diào)不完的Bug、寫不完的文章和做不完的設計，疲倦夾雜著各種Deadline的壓力，惡化了我們的感知：生無所戀，只想逃離、下班和睡覺。

為了理解疲倦感背后的原理，我們必須講一點生物方面的內(nèi)容。

1. 疲勞的生理基礎

疲勞的基礎在于我們身體的新陳代謝。

如果我們身體健康的話，每天起床徹底醒來之后是一 天中最為清醒的時間，這是因為一晚上的休息補充了代謝的消耗，讓我們感覺自己是全新的。

休息得不充分、熬夜，以及其他一些身體亞健康狀態(tài)，會阻礙代謝的補充，使得神經(jīng)內(nèi)分泌情況難以恢復到最佳狀態(tài)。

這些也與大腦遞質(zhì)的變化有關系。

比如，長期的高強度工作，會使得下丘腦的食欲素神經(jīng)元的降低，從而抑制大腦皮層的興奮水平，會讓人反應變慢，分神，還會讓人進入睡眠狀態(tài)，感覺昏昏欲睡。

同時，這些神經(jīng)元水平的降低，會抑制血清素神經(jīng)元的活動，使血清素水平降低，而血清素是讓人感覺放松的物質(zhì)，這些變化會讓人緊張，焦慮，煩躁，變得有攻擊性，學習和記憶能力都降低。

再者，這些神經(jīng)元的降低會抑制多巴胺的分泌，人腦的獎賞系統(tǒng)受到抑制，從而產(chǎn)生工作沒有成就的無力感，對現(xiàn)在做的事失去興趣。

而疲勞產(chǎn)生的一些正常生理現(xiàn)象，常常被錯認為是懶惰、缺乏毅力，比如注意力無法集中、 難以持續(xù)地做某項工作等。

這一生理性決定了，我們能否堅持做某件事情，特別是在已經(jīng)疲勞的狀況下堅持做某件事情， 是很少受我們的主觀意識決定的，也就是說，毅力的因素、成功學方法、雞湯方法在這里通通都沒什么作用。

如果不加辨認就給予批評或自責，難免會造成誤會或者對自我的懷疑。

2. 長期疲勞的后果

這些神經(jīng)遞質(zhì)的長期改變，會帶來一些后果，包括改變血腦屏障的滲透性，以及神經(jīng)系統(tǒng)自我修復能力的削弱。

另外，理論上，我們是不能沒有底線地承擔疲勞和壓力的，尤其是當疲勞導致的這些變化，長時間地挑戰(zhàn)我們的生理極限時，容易出現(xiàn)崩潰。

崩潰的早期主要癥狀之一是耗竭感（burn out，exhausted）。

在一些發(fā)達國家，耗盡感可能影響超過30%的人群，在國內(nèi)一線城市高壓的生活和工作 環(huán)境中，預計這個數(shù)據(jù)只可能更高。

耗盡感經(jīng)常被人錯誤地認為僅僅是對長時間的、充滿挑戰(zhàn)的工作的情緒性反應。但是，大量 的研究證明，這實際上是完全錯誤的。

當你出現(xiàn)耗盡感時，人的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)出現(xiàn)了器質(zhì)性的變化，也就是，它不再僅僅是一種情緒了，而是像我們身體上的傷口一樣實實在在的物理性存在。

我們的情緒感受，實際上跟傷口導致的疼痛一樣，是附帶性的結(jié)果。

耗盡感出現(xiàn)的通常外部原因在于，工作和生活所帶來的疲勞和壓力超越了我們能夠應對的水平。

工作中的無法滿足的Deadline壓力、無理取鬧的顧客、服務對象無窮盡的情緒需求這類事情最容易 導致人的耗盡感。

容易受耗盡感困擾的，不是那些隨隨便便混日子的人，而是那些在工作中 動力充足、專注投入的人。

用心工作導致的更嚴重的疲勞，以及工作給你的反饋與你投入的不匹配性，這兩個方面的原因觸發(fā)了耗盡感。

此外，低受控（工作流程、時間完全自我管控，自己對工作質(zhì)量和工作 方式把關，自己承擔全部責任）的工作相比于高受控的（流程限定、評價體系完整、責任明確）的工作更容易導致耗盡感。

03

如何科學管理疲勞與壓力？

在疲勞和壓力管理中，我們所要面對的主要問題在于，對自己疲勞和壓力水平的評估以及適時的放松和減壓。

1. 認識疲勞和壓力的來源

首先，我們需要認識自己疲勞和壓力的來源。我們在何種情況下，感受到更嚴重的疲勞和壓力，并伴隨有耗盡感。

只有認識到了我們的壓力源，才有可能減壓。

在很多情況下，這個來源是容易辨別的，比如工作和財務的壓力、頻繁出差、環(huán)境的頻繁變化、家庭關系不和諧、對孩子的照顧、睡眠不足等。

意外的是，很多正面的事情也容易讓人感受到疲勞和壓力。

比如，在很短時間內(nèi)生活狀態(tài)的 快速變化，來到一個新的城市就讀，面臨完全陌生的環(huán)境；在一年內(nèi)結(jié)婚生子，入住新房……這些快速的變化改變了我們原來的生活環(huán)境，讓我們的身體離開了舒適的環(huán)境，重新適應需要有個過程。

2. 適時減壓

這些都提示我們需要適時減壓。那么有哪些建議呢？

· 睡眠

一個充實的好覺經(jīng)常能讓我們在一天的疲勞之后完全恢復，信心滿滿地投入到新一天的挑戰(zhàn)中去。良好的睡眠是我們在管控壓力中最為有效的辦法之一。

每天按時休息，睡前關燈，不看手機往往就能解決大部分人的問題。

· 調(diào)整合理的預期

我們需要對自己的疲勞耐性有一個客觀的認知，即我們每天能做多少事情，能高效工作多少時間，解決多少問題。

如果再多則會有耗盡感、對工作生活的絕望感，從而需要一段時間才能恢復。對于一個成人來說，這個值是相對穩(wěn)定的。

有了這個了解，我們才能對工作和生活有一個合理的預期，知道自己能力范圍在哪里，從而不必為這個范圍之外的事情而自責，也可以根據(jù)這個閾限制定合理的工作和生活計劃。

另外，在疲勞感影響我們的生活和工作的時候，尤其需要拒絕“多線程”的工作狀態(tài)，即不要同時做多個事情，因為“多任務”是非常低效的，同時會產(chǎn)生更多的疲勞感。先完成一件事，再做另一件事。

為了避免“多線程”工作，我們需要學會拒絕，學會放棄。很多看起來觸手可得的機會和利益，在我們疲勞之時對我們弊大于利，不用為了放棄它們而悔恨，而是要調(diào)整自己對工作和生活的預期。

04

運動和社交

良好的生活習慣能大大提高我們對疲勞和壓力的耐性。

這包括合理而有規(guī)律的鍛煉、不抽煙喝酒、不搞社交隔離、少吃垃圾食品等。

并且在工作時間，最好不要持續(xù)投入超過一個小時，而是每過一段時間找點別的事情休息幾分鐘，喝點水，起身走動一下。

也許，我們在面對疲勞的時候，更喜歡把自己關起來大睡一覺，或者宅著打游戲、 看電影以及無所事事，這些做法對于日常的疲勞來說是低效的。

我們更需要的是走出去，找朋友一起參與鍛煉活動：跑步、爬山、游泳、騎車、瑜伽、冥想。

這些事情較少涉及腦力需求，能讓我們獲得很好的休息，同時社會聯(lián)系能讓我們由于疲勞和壓力產(chǎn)生的情緒有一個宣泄的出口。

好了，說了這么多，春天到了，周末約著朋友出去走走吧。

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