合理膳食關(guān)鍵在于合理搭配
合理膳食關(guān)鍵在于合理搭配
俗話說(shuō):“民以食為天”。合理膳食是健康的第一基石,是人們智力和身體潛力得以充分發(fā)揮的先決條件。
每日飲一袋牛奶 每袋牛奶含250毫克鈣,可以有效補(bǔ)充我國(guó)膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥,可用酸奶、低乳糖奶或兩倍豆奶代替。此外,牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白。
每日攝入250克左右的碳水化合物 可依個(gè)人的勞動(dòng)量、體重、性別、年齡等情況增減,可少至150克,多至500克。通過(guò)控制主食量,可調(diào)控血糖、血脂及體重。
每日進(jìn)食3~4份高蛋白食物 每份蛋白質(zhì)相當(dāng)于50克瘦肉,或1個(gè)大雞蛋,或100克豆腐,或25克黃豆,或雞、鴨、鵝、魚(yú)、蝦100克,其中以魚(yú)、蝦、豆類(lèi)最為理想。魚(yú)類(lèi)蛋白有明顯的預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用,黃豆蛋白及其制品有一定的降膽固醇及防癌作用。
食物應(yīng)有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽 粗細(xì)糧搭配有明顯的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用,能提高蛋白質(zhì)的利用率及維生素、微量元素、纖維素的互補(bǔ)效益。少量多餐可有效預(yù)防糖尿病、高血脂和肥胖的發(fā)生。早、中餐比例大有利于降低血脂、減輕體重。
每日攝入500克蔬菜及水果 除可補(bǔ)充維生素、微量元素、纖維素外,在預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌的發(fā)生,降脂,減肥,保持健美身材,防治便秘引發(fā)的頭痛、失眠、心血管疾病等突發(fā)事件方面均有不可代替的益處。
另外,若無(wú)禁忌證,每日可飲50~100毫升紅葡萄酒,可起到活血化瘀及預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用,既可減輕疲勞、興奮神經(jīng)、防止口角潰瘍,也可以維持皮膚和神經(jīng)健康。
多食黃色食物 黃色食物營(yíng)養(yǎng)豐富,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿、西瓜、南瓜、玉米等,內(nèi)含豐富的胡蘿卜素,能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,提高人體免疫力,減少感染和腫瘤發(fā)病機(jī)會(huì)。
常飲綠茶 綠茶葉中除了含有豐富的維生素、微量元素、咖啡因外,最主要的是含有茶多酚,具有較強(qiáng)的抗氧自由基作用、抗動(dòng)脈粥樣硬化作用和防腫瘤作用,包括保護(hù)心臟、防止腫瘤、增強(qiáng)人體免疫力、防輻射等。
每日服燕麥片50克 可使血膽固醇、甘油三酯下降,對(duì)糖尿病患者效果更顯著。
每日吃黑木耳5~15克 有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用,能顯著降低血黏度與血膽固醇含量,有助于預(yù)防血栓形成,其抗血小板聚集作用與小劑量阿司匹林相當(dāng)。
◎ 山東省腫瘤醫(yī)院副主任護(hù)師 何為
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