谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食中能量的主要來源。以谷類食物為主的膳食是為了保持我國的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食所帶來的弊端。這樣既可提供給充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發(fā)生。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。
    新鮮蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果含水分多，能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和一些天然抗氧化物的重要來源，對健康有益，應多吃。蔬菜的品種很多，首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養(yǎng)物質的流失。在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，尤其是深色蔬菜如菠菜、油菜、西紅柿、胡蘿卜、莧菜等營養(yǎng)價值更高，應特別注意攝入。為防止烹調方式不合理降低蔬菜的營養(yǎng)價值，應采取先洗后切、急火快炒的方式，減少維生素的損失。除了豐富的維生素和礦物質，水果中的有機酸含量比蔬菜豐富，有利于人體對食物的消化，同時對維生素C的穩(wěn)定性。水果中的果膠不僅有利于預防動脈粥樣硬化，還能與有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中的植物化學物具有特殊的生物活性，有益于機體健康。
    薯類包括甘薯、馬鈴薯、木薯和芋薯等。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。甘薯中膳食纖維含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。紅黃色甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。
    注意葷素搭配，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，這些動物性食物，是優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是非常經(jīng)濟的優(yōu)質蛋白質來源。目前我國不少居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多，應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。有少部分居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。推薦我國成人每日攝入量：魚蝦類75g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25～50g。
    注意粗細搭配，要經(jīng)常吃一些“粗雜糧”，既相對于大米白面這些“細糧”以外的谷類及雜豆，像小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。稻米、小麥不要研磨得太精，適當增加加工精度低一些的米面，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。經(jīng)常吃些粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖，因為糧食在加工過程中往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質。

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