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合理搭配膳食的意義及方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 14:34

合理搭配膳食的意義及方法

合理搭配膳食的意義及方法。健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。為了吃出健康人們不斷擴(kuò)大飲食范圍，巧妙變化飲食方法。分享合理搭配膳食的意義及方法

合理搭配膳食的意義及方法1

一、合理的膳食的意義

合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達(dá)到顯著減肥的目的。成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。

飲食與健康的關(guān)系：飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護(hù)自身健康。

基本前提是：營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

食與健康的關(guān)系飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養(yǎng)，能提高一代人的健康水平，預(yù)防多種疾病的發(fā)生發(fā)展，延長壽命，提高民族素質(zhì)。不合理的飲食，營養(yǎng)過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。

二、如何才能做到合理營養(yǎng)與平衡膳食

平衡膳食應(yīng)滿足下列條件：

(1)一日膳食中各種營養(yǎng)素應(yīng)品種齊全，包括供能食物，即蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物;非供能食物，即維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素。

(2)各種營養(yǎng)素必須滿足兒童生長發(fā)育需要，不能過多，也不能過少。

(3) 營養(yǎng)素之間比例應(yīng)適當(dāng)。如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的1/2～2/3，動物性蛋白質(zhì)占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右。

(4)食物容易消化吸收。

合理營養(yǎng)要求三大營養(yǎng)素供熱占總熱能的百分比為蛋白質(zhì)10%～15%、脂肪20%～30%，糖類(碳水化合物)60%～70%。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進(jìn)生長發(fā)育，維持毛細(xì)血管的正常滲透性，并供給熱能，缺乏時可致生長發(fā)育遲緩、體重減輕、容易疲勞、循環(huán)血容量減少、貧血、對傳染病抵抗力降低、創(chuàng)傷和骨折不易愈合、病后恢復(fù)遲緩，嚴(yán)重缺乏時可致營養(yǎng)不良性水腫。脂肪可供給熱能，構(gòu)成組織脂肪及儲存脂肪，供給必需脂肪酸(亞油酸)，脂肪還可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

看了上面的介紹，你對怎么做到合理營養(yǎng)和均衡飲食應(yīng)該有所了解了吧，我們平時生活中不要過度的食用某一種食物，及時營養(yǎng)物質(zhì)很多，身體也是不能一次性吸收的，所以平時也要學(xué)會搭配飲食，這樣才可以保養(yǎng)出一個健康的身體。

三、合理的膳食怎么安排

谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，除了為人體提供大量的碳水化物外，還提供較多的蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素，每天應(yīng)吃最多。同時，還要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，以保證足量的膳食纖維的攝入、預(yù)防腸道腫瘤的發(fā)生。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物肝臟含維生素A和維生素D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，經(jīng)常吃可預(yù)防缺鐵性貧血和維生素D及鈣缺乏。但由于肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，可作為補鈣的首選。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應(yīng)經(jīng)常吃豆類及其制品，這樣既可提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量，又可防止城市居民肉類消費過多帶來的不利影響。

新鮮蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。尤其是深色蔬菜，如油菜、菠菜、油麥菜等所含的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。因此，每天要保證一定量的深色蔬菜的攝入。多吃新鮮蔬菜和水果，對于保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些腫瘤等起著十分重要的作用。

俗話說：人是鐵飯是鋼，這就是說明人的身體是離不開飲食的。而最合理的飲食就是大家要正常的安排自己的一日三餐，很多的人一旦忙起工作就忘了自己要吃飯的事了。這是不對的，同時在生活中飲食要葷素配合均衡，最好是以清淡為主這樣才會更健康。

四、營養(yǎng)膳食該怎么搭配

營養(yǎng)不是我們認(rèn)為的大魚大肉，營養(yǎng)膳食是有很多學(xué)問的，多了解一些營養(yǎng)膳食的知識對我們的身體健康也是很有利的，特別是懂得如何營養(yǎng)膳食搭配，合理的飲食，吃出健康才是現(xiàn)在倡導(dǎo)的生活方式。

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的`關(guān)鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

營養(yǎng)膳食搭配是有很多科學(xué)的，上面介紹的一些營養(yǎng)搭配的原則，對我們都是很有幫助的，在平時的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物才有全面的營養(yǎng)，營養(yǎng)膳食已經(jīng)是我們健康生活方式的一種表現(xiàn)了，人人都要了解，為了自己的健康負(fù)責(zé)。

合理搭配膳食的意義及方法2

怎樣合理搭配膳食？

合理調(diào)配

注意主食多樣化，粗糧與細(xì)糧搭配好。副食注意葷與素相互搭配，盡量避免同一類食品的重復(fù)搭配。營養(yǎng)學(xué)家推薦下列五組食品：(1)糧食類；

(2)肉蛋類；

(3)奶制品類；

(4)豆類及豆制品；

(5)蔬菜水果類；

(6)鹽油等調(diào)味品和飲料。

合理膳食原則

由于每個人所處的環(huán)境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有不同。但是合理膳食的目的在于保持健康，減少疾病，延長壽命。遵循如下幾點對身體非常有好處。

品種多樣化

由于不同食物含有的營養(yǎng)素種類、質(zhì)量和數(shù)量都不相同，因此每日膳食構(gòu)成中六個基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質(zhì)的質(zhì)量差，不含維生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果則蛋白質(zhì)、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質(zhì)的種類也不全面；營養(yǎng)價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養(yǎng)素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，并可減少糧食類食品的不利因素（如糧食中的植酸阻礙礦物質(zhì)吸收，食品纖維等可相應(yīng)減少）。

食品攝入量要適當(dāng)

食品攝入數(shù)量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發(fā)病機會，體重增加。要根據(jù)自己多年來實際體會來確定攝入量。

糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入要控制：糖、脂肪攝入過重易發(fā)胖，增加一些疾病發(fā)病機會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。

烹調(diào)方法要適當(dāng)

防止?fàn)I養(yǎng)素的破壞。

堅持好的膳食制度

實行一日三餐是好的飲食制度，注意將每餐營養(yǎng)調(diào)配好。

飲酒要適量

飲酒過多會危害身體。

食物要求無毒無害無污染，衛(wèi)生清潔

堅持適當(dāng)運動

適當(dāng)運動可增加營養(yǎng)吸收，有助于機體代謝。

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怎么合理搭配膳食

飲食應(yīng)合理搭配

在社會物質(zhì)比有些豐富、科技水平日益增強的今天，怎么樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康，是當(dāng)前人們關(guān)注的話題。有人將當(dāng)前人們在飲食方面的追求，概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，還是應(yīng)該將這四大特點結(jié)合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養(yǎng)的需求，對中老年人來說，合理搭配顯得更重要。

粗細(xì)搭配

科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以不可以增強其生理價值。糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，尤其是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。

因此，老年人在主食選擇上，應(yīng)注意粗細(xì)搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對于增強食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等均有益的。我國非常多地方的“二米飯”（大米和小米）、“金銀卷（面粉和玉米面）”均典型的粗細(xì)搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

葷素搭配

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇有些多，應(yīng)與植物猶塏配，尤應(yīng)以植物油為主（植物油與動物油比例為1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動物油應(yīng)是有益無害的。又如，老年人容易缺少鈣，不妨總是用鮮魚與豆腐一起烹調(diào)，前者含有有些多的維生素D，后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率增強20多倍；

鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價值可增強二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養(yǎng)素搭配合理，且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。

酸堿搭配

比如，南方有些地區(qū)講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用，它又含有比有些豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營養(yǎng)素的互補，對維持機體的酸堿平衡起著非常好的作用。

實際上，我國人民長時間以來所形成的烹調(diào)習(xí)慣，有非常多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的。總的看來，動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優(yōu)點所在。因此，一些西方的科學(xué)家極力推廣中國的菜肴搭配和烹調(diào)方式。

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