老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)劃重點(diǎn)啦

2024-06-13　來源： 聯(lián)勤保障部隊(duì)第925醫(yī)院

每天走一走，活到99。大家都知道運(yùn)動(dòng)在任何年齡段都是一種提高體質(zhì)、保持健康的好方法。如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理運(yùn)動(dòng)？今天文小護(hù)來幫您抓重點(diǎn)啦。 

抓住三大重點(diǎn)  

1鍛煉肌肉力量

 人體全身的肌肉有600余塊，與骨骼一起完成坐、走、跑等動(dòng)作，要想延緩肌肉流失，應(yīng)至少每天進(jìn)行1～3次10分鐘以上的輕中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果想促進(jìn)肌肉健康，每天應(yīng)至少進(jìn)行 30 分鐘的中等強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)。散步、慢跑、游泳等都值得推薦。

2 鍛煉心肺功能

 鍛煉心肺功能的最佳方法是健走，心肺耐力水平較低的老年人，太極拳也是不錯(cuò)的選擇。鍛煉心肺功能的另一個(gè)重要方法是呼吸肌訓(xùn)練，可以練習(xí)深呼吸、腹式呼吸、吹氣球等。

3鍛煉平衡能力

 鍛煉平衡能力可防止跌倒摔傷。鍛煉方法有足尖對(duì)足跟站立、單腿站立、足跟或足尖行走等，太極拳、八段錦等也值得一試。

掌握五個(gè)技巧

1循序漸進(jìn)

 可從10 分鐘的健走開始，以后根據(jù)情況每次增加5 分鐘，直到每次可以走45～60分鐘。

2結(jié)伴運(yùn)動(dòng)

 相比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)，團(tuán)隊(duì)或結(jié)伴運(yùn)動(dòng)更能延長(zhǎng)壽命。

3化整為零

 與根本不運(yùn)動(dòng)的人相比，每天運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)的老年人的早亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%。如果沒有整段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，分段的零星運(yùn)動(dòng)同樣可讓身體受益。 

4供足營(yíng)養(yǎng)

 推薦補(bǔ)充B族維生素，避免消耗過多可引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病。

5防止運(yùn)動(dòng)過度

 防范運(yùn)動(dòng)過度的最簡(jiǎn)便方法就是監(jiān)控脈搏?；A(chǔ)脈搏在清晨睡醒時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)，正常水平為每分鐘50～80/次。如果增加10次/分鐘以上，提示前一天的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可能過重。運(yùn)動(dòng)脈搏指在運(yùn)動(dòng)過程中的脈搏數(shù)，一般中等強(qiáng)度鍛煉脈搏數(shù)=（220-實(shí)際年齡）×（60～80）%，老年人運(yùn)動(dòng)不要超過中等強(qiáng)度鍛煉脈搏數(shù)區(qū)間的上限。

 最后文小護(hù)提醒大家，運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行5-15分鐘的熱身活動(dòng)，適度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的！

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