資料來源：老叢的運(yùn)動(dòng)健康科普號(hào) 2024-04-29 08:35 北京

基于某些健身理念，健康只屬于少數(shù)身體素質(zhì)極好且時(shí)間充裕的群體。但科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康卻是屬于每一個(gè)人的，在于快走、慢跑、拖地、爬樓等中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，單次時(shí)間不限，每周150~300分鐘中等強(qiáng)度（或75~150分鐘高強(qiáng)度或者等量組合）即可，可以產(chǎn)生巨大健康效益，降低大多慢性疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)。下面詳細(xì)介紹針對(duì)成年人運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)。

1. 關(guān)于科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的定義說明

所謂科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，就是以健康為目標(biāo)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)（這里的運(yùn)動(dòng)包括走路、拖地等各種身體活動(dòng)）。

像健美、健力和身體素質(zhì)（physical fitness）的訓(xùn)練目標(biāo)都不是健康。大多訓(xùn)練跟健康低相關(guān)或者不相關(guān)，非健康剛需，均不屬于科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康范疇。

2. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案要點(diǎn)

2.1 要點(diǎn)

（1）成人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或等量組合），可以獲得巨大健康效益（世衛(wèi)組織評(píng)估）。

（2）成年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益（世衛(wèi)組織評(píng)估）。

中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是產(chǎn)生健康效益的關(guān)鍵因素和主要因素?？熳?、慢跑、騎行、爬樓、拖地、跳繩等都是典型的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2.2 要點(diǎn)說明

（1）快走、跑步、跳繩、騎行、打球、爬樓、跳操就是典型的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

（2）至于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的判斷，《美國人身體活動(dòng)指南第二版》推薦了一個(gè)簡(jiǎn)易的直觀評(píng)估。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——可以交談，但不能唱歌；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——無法語言交談，說不了幾個(gè)詞就得停下來呼吸。

（3）也可以通過智能穿戴設(shè)備來監(jiān)測(cè)和統(tǒng)計(jì)中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，目前市面上的智能手表、手環(huán)大多具備相應(yīng)功能。

（4）這里所謂的“高強(qiáng)度”對(duì)應(yīng)的英文單詞為vigorous-intensity，有翻譯成“大強(qiáng)度”（如《全民健身指南》），也有翻譯成“劇烈強(qiáng)度”（如《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)與久坐行為的指南》），也有翻譯成“高強(qiáng)度”（如《中國人群身體活動(dòng)指南2021》），本文采納了《中國人群身體活動(dòng)指南2021》的譯法。

3. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康作用

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）風(fēng)險(xiǎn)。

減肥和控制體重（可能顛覆了很多人常識(shí)，從運(yùn)動(dòng)角度，減肥的關(guān)鍵在于人人皆可的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而非擼鐵等各種肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，這是科學(xué)）

改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

降低早逝風(fēng)險(xiǎn)，可大致認(rèn)為，每周150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)者比沒有中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)者早逝風(fēng)險(xiǎn)低約30%左右（參看下圖）。

特別需要說明的是：

（1）中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生上述所有健康效益。

（2）肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)主要作用是促進(jìn)肌肉和骨骼健康，降低早逝（全因死亡率）風(fēng)險(xiǎn)。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)沒有嚴(yán)格的界限。爬樓既是有氧運(yùn)動(dòng)，也是肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。新手從事跑步、騎行、打球等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些運(yùn)動(dòng)也是肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

4. 其他進(jìn)一步說明

（1）少量身體活動(dòng)優(yōu)于不活動(dòng)。

（2）有勝無！如果成人未達(dá)到建議活動(dòng)水平，少量身體活動(dòng)有益健康。

（3）即使沒有中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)），低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（散步類）也是必需的。成年人較多久坐行為與下列不良健康結(jié)果有關(guān):全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率。故而，應(yīng)限制久坐，以任何強(qiáng)度的活動(dòng)（包括散步這樣的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）取而代之。所有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）都值得鼓勵(lì)，都有價(jià)值。

（4）成年人應(yīng)從少量身體活動(dòng)開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

（5）單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不限，3分鐘、5分鐘或者20分鐘都行，快走、跑步、爬樓、騎行皆可，關(guān)鍵是累積時(shí)間。注意，之前有主張認(rèn)為每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益，但現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要?jiǎng)悠饋砭湍墚a(chǎn)生健康效益，關(guān)鍵是動(dòng)起來。

5. 特別強(qiáng)調(diào)——科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康人人皆可

再次特別強(qiáng)調(diào)，如果您相信真正的科學(xué)，那么，運(yùn)動(dòng)健康是屬于我們每一個(gè)人的，可以在各種時(shí)段通過各種各樣的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，參看下表。

另外，還可以通過多種活動(dòng)組合達(dá)成，而且單次活動(dòng)不限，累積總量達(dá)到即可，譬如，每天拖地15分鐘，爬樓3分鐘，快走5分鐘，騎行10分鐘，就輕易達(dá)到目標(biāo)了。

世衛(wèi)總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會(huì)帶來效果。或者去附近買面包時(shí)把開車改為步行或使用自行車。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇?！?/p>

6. 總論（科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康三大核心原則）

總而言之，成人運(yùn)動(dòng)健康應(yīng)遵循如下原則：

第一、應(yīng)該有上文推薦的足夠的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（每周150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度后者75~150分鐘高強(qiáng)度或者等量組合）

第二、如果中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，少量也是有益的；

第三、如果沒有中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，那么，也得有低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（譬如散步），限制久坐，以任何強(qiáng)度的活動(dòng)取而代之。

主要參考文獻(xiàn)

（1）《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)與久坐行為的指南》，點(diǎn)擊以下鏈接免費(fèi)下載：https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

（2）《美國人身體活動(dòng)指南第二版》，點(diǎn)擊以下鏈接免費(fèi)下載：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

（3）《美國人身體活動(dòng)指南第二版證據(jù)報(bào)告》，點(diǎn)擊以下鏈接免費(fèi)下載：https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

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