首頁資訊低碳水化合物減肥食譜不含碳水化合物的主食

低碳水化合物減肥食譜不含碳水化合物的主食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 07:15

人們選擇低碳水飲食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的攝入量，既要滿足日常活動所需，又不能使血糖水平波動太大。還有些人是為了養(yǎng)成均衡的飲食習(xí)慣，希望吃的食物低碳水、更健康。無論是出于什么原因，只要你采取正確的方法，就能在減少碳水的同時保證營養(yǎng)。

減少碳水?dāng)z入量

1、了解各種食物所含碳水化合物的多少。

碳水化合物以多種形式存在，就飲食來說，分為簡單碳水化合物（加工后的）與復(fù)雜碳水化合物（天然的）。復(fù)雜碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、堅果、種子和豆類中。與面粉、糖這種簡單碳水相比，復(fù)雜碳水需要更長時間消化。簡單碳水還包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖飲料。概括來說，復(fù)雜碳水食品更好，因為它們通常含有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素，這些是簡單碳水食品中沒有的。復(fù)雜碳水食品中所含的纖維素也能抵消一部分糖分帶來的壞處。

2、盡量減少精加工谷物。

白面包、白米、面粉含有大量簡單碳水，營養(yǎng)價值確不高。為了增加纖維素，應(yīng)當(dāng)選擇全谷物。全谷物對血糖的影響小些。

3、避免糖果。

甜品、糕點、含糖飲料雖然口感好，但缺乏營養(yǎng)，吃這些食物會讓你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，選擇水果或凍水果干。想增加些甜味則盡量選擇代糖。

4、關(guān)注淀粉含量。

吃蔬菜也有講究，減少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆約含30克碳水化合物。用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在飲食中增加深綠色蔬菜，它們含有少量碳水且營養(yǎng)豐富。除了土豆，其他高淀粉高碳水的蔬菜還有甜菜根、豆類、防風(fēng)根、紅薯及老南瓜。

5、選擇肉類、魚類、禽類。

很多低碳水食譜用蛋白質(zhì)替換碳水化合物。紅肉含有大量蛋白質(zhì)及少量碳水。魚類和禽類也能提供營養(yǎng)，降低饑餓感和對碳水的渴望。

6、烹飪方式選擇水煮或烤制，不要油炸。

不管是烹飪蔬菜還是肉類，都不要放很多油。油炸時用的面糊也含有多余的碳水化合物?？梢杂孟悴菡{(diào)味，煎雞胸肉和魚時可以用蛋和全麥粉掛糊。

7、控制好量。

一塊和一盤絕對是不同的，了解每一份食物是多少。限制食物的分量能夠讓你吃到多種食物，卡路里也不至于超標(biāo)。烹飪前先給食物稱重。比如，煮雞肉時稱量出大約150克，這個份量差不多。

保持低碳水飲食習(xí)慣

1、計算你需要攝入的碳水量。

正常的膳食指南中建議每日碳水?dāng)z入量占總熱量的45%至65%。以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡來自碳水化合物。低碳水飲食是指每日攝入240-520卡碳水，大約是60-130克。

2、咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。

在對飲食進行很大調(diào)整前，最好請教醫(yī)生和營養(yǎng)師，這樣更為安全。依據(jù)最近的血糖、腎功能等檢查結(jié)果，制定出適合你的健康的減碳水方案。

3、查看標(biāo)簽。

明確了減碳水的目標(biāo)之后，記得在采購食品時看標(biāo)簽。比較同類食品的碳水含量，選擇最符合你的計劃的那一款。食品標(biāo)簽上的碳水含量以克重和卡路里呈現(xiàn)，除此以外還會標(biāo)出“每份”為單位。每一份碳水約為15克。但如果標(biāo)注不明確，也可能有偏差。一般來說，如果一種食物碳水含量在8-22克之間，都能算作一份。

4、參照升糖指數(shù)（GI）。

升糖指數(shù)表讓你了解每種食物的碳水含量，包括生食和熟食。為了計算方便，以一份為單位列表。參照升糖指數(shù)表，幫助你合理規(guī)劃每一餐的碳水?dāng)z入量。若想詳細了解，本網(wǎng)站也有關(guān)于升糖指數(shù)的文章可供參考。

5、改變飲食時考慮持久度。

有些流行的食譜并不適合堅持，通常超不過兩個月。因為嚴格的高蛋白低碳水食譜不利于長期遵照。你可以讓飲食種類豐富多樣，只要把握好總體的碳水量，這樣比較容易堅持。

6、了解可能的問題。

高蛋白飲食會增加脂肪攝入量，所以可能引起高膽固醇，增加心臟病風(fēng)險。長期采取過于嚴格的低碳水飲食會導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)缺乏，可能會引發(fā)骨質(zhì)疏松、腸胃問題。過度降低碳水?dāng)z入量（每日小于20克）會引發(fā)酮癥。也就是說，身體沒有足夠的糖分來燃燒，則會以儲存的脂肪為主要能量來源。負面影響包括暈眩、頭疼、身心疲乏等。

小提示

想要更多飲食方面的建議，咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。他們能為你設(shè)計合理的方案，在減少碳水的同時滿足營養(yǎng)需求，也能控制好脂肪攝入量，避免膽固醇升高。糖尿病患者需要做的是穩(wěn)定血糖水平，而不是意味降低碳水?dāng)z入量。引發(fā)問題的是血糖的劇烈波動。因此，適量碳水以及合理的蛋白質(zhì)和脂肪配比能夠幫助血糖維持在穩(wěn)定水平。進食后一小時、兩小時測試血糖水平，了解攝入食物對血糖的影響，以此為依據(jù)安排飲食。

警告

本文提供了一些飲食建議，但不能作為醫(yī)療建議，尤其是二型糖尿病患者更不能以此為準(zhǔn)。在調(diào)理飲食和健康時，都要咨詢醫(yī)生。減少碳水?dāng)z入量可能會降低肌肉靈活度、引起焦慮和背疼。

網(wǎng)址: 低碳水化合物減肥食譜不含碳水化合物的主食 http://m.u1s5d6.cn/newsview718593.html