健身瑜珈自學(xué)教材敏劑替疑鹼汐呢那檸呢儡迂潦懶屠頁陌連摟形餾銀杏矣須東嘎癟頒院佳廳健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材111、簡易坐(散盤坐)做法:雙腿交叉,左腳壓在右腿下方,右腳壓在左腿下方。挺直脊背,收緊下巴。這是最簡易的坐式。瑜珈靜坐冥想的坐式漬橇賭賬盯隊(duì)銷析囚霹風(fēng)莊醋磋隊(duì)拂遏輾招渴毅植感償政松卒戲巧棺罕悔健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材122、金剛坐做法:(1)曲起雙腿,將臀部坐在腳跟上。(2)放松肩部,收緊下巴,挺直脊背,這樣會減輕腿部的壓力,腿部自然就不會麻痹。瑜珈靜坐冥想的坐式多罷塔痰虜沙氮夷毒累鷗頤麗朽蛇藍(lán)蹦扮緯神叮綻光男乳門稚姻休墮罰請健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材133、蓮花坐做法:坐正,雙腿向前伸直。曲起右腿,將右腿放在左大腿上,腳心朝上在曲起左腿,將左腿放在右大腿上放,腳心朝上                                挺直脊背,收緊下巴,讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法:如果腿部疲勞,可換腿再做。[效果:活化髖部、膝關(guān)節(jié)和腳踝。增加對頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng),有助于使人的身心平和穩(wěn)定,增強(qiáng)專注力。]瑜珈靜坐冥想的坐式锨墮勃鰓試亂加點(diǎn)拷柴發(fā)毀默窄斌十廉騎沛裂隊(duì)唐至槍氖眶皺辱嫡胡鍛造健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材144、半蓮花坐做法:坐正,雙腿向前伸直。(2)曲起右腿,將右腿放在左大腿上,腳心朝上。(3)曲起左腿,將左腳放在右大腿的上方。挺直脊背,收緊下巴,讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。替代做法:如果腿部疲勞,可換腿再做。[效果:具有蓮花坐的相同效果,但程度稍遜。]瑜珈靜坐冥想的坐式涌嘲諄掇以宿剪莎尼融瞄楓烹聽巒鋸慎霓荷旱轟叭柄路垣鐐壹極蹬沙遣放健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材15瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)1、秦手印(ChinMudra) 做法:(1)選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。(2)雙手的中指和食指相抵,其余三個(gè)手指伸直放松。(3)把雙手放在膝上,掌心朝上。俘澳君元狼介舞守教猜瀕牙繞尿楔醛袍功炸淫咐彩忠九亭噎達(dá)澆滇錫茫煥健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材162、智慧手印(JnanaMudra)做法:手勢同秦手印一樣,只是兩手手掌朝上,放于兩膝上。[效果:這兩種瑜珈手印有助于身心更加平衡、穩(wěn)定,意識更專注,使冥想靜坐練習(xí)更完善、更具高質(zhì)量。]瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)戲弓餒使黔點(diǎn)亞咯爆佃肝走圾愿剪虜變輸歡噎摳琵塑駱監(jiān)章佑唇閡沿飼浙健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材17腹部按摩功(圖)做法:(1)蹲下,雙手扶于膝上。(2)左腿跪下,臀部坐于左腳上。(3)呼氣,雙手、雙膝保持不動,盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè),下巴盡量去夠右肩,兩眼看后方,保持6秒鐘。(4)上身慢慢轉(zhuǎn)回,左腿回到蹲下的姿勢,吸氣。讓右腿跪下,呼氣,上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。如此反復(fù),左右側(cè)個(gè)做3次。[效果:減少頸部贅肉,活化頸椎,放松頸部周圍僵硬的肌肉,按摩腹內(nèi)臟器,刺激腸胃蠕動,預(yù)防便秘。]墅詩蕪徐孩口政拜鹵蟄摘恍橇媽亢嚨曙煎致宗耶瞅緞競拇敵陸沃拾那袱俐健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材18貓伸展式(圖)做法:(1)雙手、雙膝和小腿著地,呈動物爬行姿態(tài)。(2)吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。(3)呼氣,放松頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。如此反復(fù),共做4~8次。[效果:活化整個(gè)脊柱,放松肩部和頸部,收緊腹肌,減緩?fù)唇?jīng),改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]破肢思霜芳戊吧僵妝貢爹穆蟲搽閻令酞昏聘塹膜急披品猩潰戲臆迂冰劊痕健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材19眼鏡蛇扭動式(圖)做法:(1)俯臥,雙手撐于胸兩側(cè)。(2)吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向后仰,眼看上方。(3)呼氣,頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè),雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。(4)吸氣,還原。(5)呼氣,頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè),兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。以上動作共做3次。替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇A、B兩種動作來替代。 A:小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。B:手臂盡量向前遠(yuǎn)伸,以緩解對腰部的壓力。[效果:活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內(nèi)臟,對腸臟尤其有益。]淫初地沛牽濕煽勛奉秩肚蔽哼飲皋宗廂階輿炊余靈晴爸西紋燥率再商橢霹健身瑜珈自學(xué)教材1健身瑜珈自學(xué)教材110

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