淀粉都知道，抗性淀粉你知道嗎？

2023-04-03 11:25 來(lái)源：明珠號(hào) 關(guān)注健康

淀粉是你飲食中其中一種碳水化合物——另外兩種是糖和纖維。抗性淀粉是一種不會(huì)分解成糖并且不會(huì)被小腸吸收的碳水化合物。然而，也有一種說(shuō)法，當(dāng)您的身體消化淀粉類食物時(shí)，它通常會(huì)將它們分解成小腸中的葡萄糖。

此外，抗性淀粉的熱量低于其他類型的淀粉——每克(g)大約2.5卡路里，而每克小麥淀粉4卡路里。

抗性淀粉類型

抗性淀粉有五種，它們包括：

類型1有種子或胚芽的淀粉類食物。包括未加工的全谷物和豆類，如豆類和小扁豆。

類型2天然抗性淀粉類食物，如未煮過(guò)的土豆和綠色香蕉粉。

類型3經(jīng)過(guò)煮熟然后冷卻，這會(huì)增加其抗性淀粉含量。例子包括煮熟并冷卻的土豆或意大利面。

類型4從玉米、土豆或大米中提取的食品添加劑。

類型5通過(guò)一個(gè)過(guò)程產(chǎn)生抗性淀粉，該過(guò)程涉及加熱和冷卻具有特定脂質(zhì)（如脂肪或蠟）的淀粉類食物。

含有抗性淀粉的食物

含有至少一種抗性淀粉的食物包括：

帶有綠色的香蕉

豆類、豌豆和小扁豆

全谷物，例如燕麥和大麥

煮熟冷卻的米飯、意大利面和土豆

抗性淀粉的健康益處

在您的飲食中加入抗性淀粉可提供許多潛在的健康益處，研究表明，抗性淀粉可能具有諸多益處：

1.保持血糖穩(wěn)定

由于抗性淀粉消化緩慢，因此可以保持血糖水平穩(wěn)定，這有助于減少餐后血糖峰值。

根據(jù)2022年1月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》上的一篇評(píng)論，在飲食中添加抗性淀粉是一種簡(jiǎn)單的生活方式調(diào)整，可以幫助控制糖尿病。

“我們?nèi)栽谶M(jìn)一步了解這個(gè)主題，但有人提出，降血糖作用可能與改善胰島素敏感性或短鏈脂肪酸的作用有關(guān)?！?/p>

2.支持腸道健康

抗性淀粉就像纖維一樣，這種纖維會(huì)被腸道中的健康細(xì)菌發(fā)酵。

“那些好的腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這會(huì)對(duì)你的腸道健康產(chǎn)生廣泛的影響，”

短鏈脂肪酸可以幫助保持腸道內(nèi)壁強(qiáng)壯，并有助于粘液的產(chǎn)生和炎癥。根據(jù)2022年6月發(fā)表在《功能食品雜志》上的評(píng)論，抗性淀粉中的短鏈脂肪酸也可能有助于降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

3.促進(jìn)心臟健康

根據(jù)2018年6月發(fā)表的研究結(jié)果分析，抗性淀粉已被證明可以通過(guò)降低膽固醇水平來(lái)有益于心臟健康。它還可以改善血糖控制，“它通過(guò)促進(jìn)腸道中健康細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，這些細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生具有這些有益作用的短鏈脂肪酸?！?/strong>

根據(jù)2022年3月發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論，短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)交感（戰(zhàn)斗或逃跑）神經(jīng)系統(tǒng)。通過(guò)這種方式，抗性淀粉可能有助于治療因神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度活躍而加重的心臟相關(guān)問(wèn)題。

因?yàn)榭剐缘矸劬哂酗柛垢校梢詭椭L(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感與其他碳水化合物相比，它的卡路里也較低。在這些方面，抗性淀粉可能有助于減肥。雖然研究表明抗性淀粉可能在減肥中發(fā)揮作用，但需要進(jìn)一步的研究來(lái)證實(shí)這些益處。

4.它的風(fēng)險(xiǎn)和副作用

抗性淀粉比非抗性淀粉更難消化，因此當(dāng)您開始食用更多抗性淀粉時(shí)，您可能會(huì)出現(xiàn)腹脹和腹部不適等副作用。

“這些副作用通常是輕微的，并且隨著你的身體適應(yīng)更高的攝入量而消失?！苯ㄗh在飲食中添加抗性淀粉的同時(shí)補(bǔ)充水分。

抗性淀粉補(bǔ)充

從食物中獲取抗性淀粉和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)永遠(yuǎn)是優(yōu)選。但如果您選擇用抗性淀粉補(bǔ)充飲食，最好先與您的保健提供者或者醫(yī)師咨詢。同時(shí)，哈布仍需提到的是，帶有青色的香蕉是一種天然抗性淀粉補(bǔ)充

如何在飲食中添加抗性淀粉

在最初的飲食中加入抗性淀粉時(shí)你應(yīng)該逐漸地增加抗性淀粉，因?yàn)槟愕纳眢w可能需要適應(yīng)在飲食中添加抗性淀粉。

“建議嘗試以食物為基礎(chǔ)的抗性淀粉來(lái)源，因?yàn)槌丝剐缘矸壑猓氵€需要獲得其他營(yíng)養(yǎng)?！眲傞_始添加少量抗性淀粉，建議在早餐中加入一條略帶綠色的香蕉，在午餐中可以加入少量扁豆。