“雖然2/3的美國人去世之后的死亡證明上都會將死亡原因標(biāo)注為心臟病、癌癥或者中風(fēng)，但是造成這些疾病的更深層原因絕大多數(shù)是吸煙、肥胖和缺乏運(yùn)動?！?/p>

01

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進(jìn)化生物學(xué)家作品。通俗易懂，又非常嚴(yán)謹(jǐn)。主要內(nèi)容是學(xué)術(shù)界對于鍛煉的研究成果的介紹：

鍛煉是反人性的，不愛運(yùn)動是人類的本能；

鍛煉可以讓人活得更長久且更健康，降低癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病等的發(fā)病率；

鍛煉強(qiáng)度推薦：每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者進(jìn)行至少75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，再輔以每周兩次的力量訓(xùn)練；

適當(dāng)?shù)腻憻拰﹃P(guān)節(jié)和骨骼有益；

站立不是鍛煉。

作為科學(xué)家，書中內(nèi)容不僅僅是上述幾點(diǎn)，還有更深入的一些為什么，比如：

為什么人類本能地不愛動？

擅長跑步的原始部落成員為什么不鍛煉也可以輕松跑完馬拉松？

不鍛煉但是每天活動量較大的原始部落成員，身體怎么樣？壽命怎么樣？生活質(zhì)量怎么樣？

作者是一線科學(xué)家，也是跑步愛好者。 書中介紹的觀點(diǎn)信息，大部分來自可靠的研究，個別作者自己的觀點(diǎn)會在書中明確指出。這也是本書另外一大亮點(diǎn)。

總體評價4.5星，非常好。

以下是書中一些內(nèi)容的摘抄：

02

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序言 我們從未進(jìn)化出鍛煉的本能

所以，鍛煉成了一個悖論：有益健康卻畸形扭曲，本該免費(fèi)卻高度商品化，本是快樂健康之源卻帶來了不適、自責(zé)，甚至招致別人的責(zé)難。

與鍛煉有關(guān)的悖論

關(guān)于鍛煉的其他一些謬誤是以夸大其詞的形態(tài)出現(xiàn)的。如果鍛煉真的如我們被告知的那樣是真正的“神奇藥丸”，可以治愈和預(yù)防大多數(shù)疾病，那為什么古代人的運(yùn)動量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們這些現(xiàn)代人，而平均壽命卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們呢？

為什么我們進(jìn)行的是博物學(xué)研究

簡而言之，為了真正理解鍛煉，我們進(jìn)行的其實(shí)是關(guān)于人類身體活動和身體靜態(tài)的博物學(xué)研究。

第1章人類是為休息而生，還是為跑步而生

為什么有人在不需要跑步的時候跑步

我前往謝拉是為了研究塔拉烏馬拉的美洲土著人，他們因?yàn)樯瞄L長距離奔跑而聞名。20世紀(jì)，數(shù)十名人類學(xué)家都寫書介紹過塔拉烏馬拉，但在2009年，由于一本名為《天生就會跑》（Born to Run）的暢銷書，他們在世界范圍內(nèi)的知名度得到了進(jìn)一步提升。

歐內(nèi)斯托看來，包括我在內(nèi)的西方人的鍛煉完全是在做無用功。如果你是一位像歐內(nèi)斯托那樣所有食物都靠自己種植、不借助任何機(jī)器、自給自足型農(nóng)耕者，你為什么要消耗寶貴的時間和能量進(jìn)行鍛煉，只是為了保持身體狀態(tài)或者為了證明“凡事皆有可能”呢？

兩個不同卻又相似的賽事

從表面上看，拉拉吉帕里跑步比賽簡直就是鐵人三項(xiàng)賽的對立面，完全沒有商業(yè)痕跡，是純粹的群體活動，作為古老傳統(tǒng)的一部分甚至可追溯至數(shù)千年前。這項(xiàng)比賽無計(jì)時系統(tǒng)，無報(bào)名費(fèi)，無人穿戴特殊裝備。但是，從另外一些角度看，這兩個賽事也不無相似之處。雖然拉拉吉帕里比賽不會為獲勝隊(duì)伍頒發(fā)獎杯或獎金，但這卻是一場真正的競賽，而且獲勝隊(duì)伍可以贏得全部的賭注，也算是得到了一筆小財(cái)。

并不成立的“運(yùn)動原始人”假說

從進(jìn)化的視角看，我們這個時代的哪些參賽選手更正常呢：是將自己的身體推向極限去完成那些沒有意義的身體活動的人，還是傾向于避免無意義行為的人？為什么很多塔拉烏馬拉人根本不用訓(xùn)練也能持續(xù)奔跑數(shù)個馬拉松的距離，而那些鐵人則需要著了魔似的練習(xí)和準(zhǔn)備數(shù)年的時間才能夠完成類似強(qiáng)度的耐力挑戰(zhàn)？

過去幾十年的研究已經(jīng)確認(rèn)，在體育和鍛煉的很多方面，基因都起著關(guān)鍵作用，其中包括讓我們最初開始鍛煉的驅(qū)動力。

“正常人”都是沙發(fā)土豆嗎

如果我們把目光放得再長遠(yuǎn)一點(diǎn)，距今數(shù)百代之前，所有人類都是狩獵采集者，距今8萬年前，我們共同的祖先還生活在非洲。所以，如果真的想知道在人類進(jìn)化過程中“正常人”的鍛煉習(xí)慣，我們就應(yīng)該去研究狩獵采集者，尤其是那些生活在非洲貧瘠熱帶地區(qū)的狩獵采集者。

總之，我們先假設(shè)，從進(jìn)化的視角講，狩獵采集者的行為才是“正常的”。之后，我們又對非洲、亞洲和美洲的現(xiàn)代狩獵采集部落進(jìn)行了大量研究，結(jié)果表明，具有代表性的人類工作時間為每天7小時，其中絕大部分時間用于完成輕體力勞動，而用于完成重體力勞動的時間最多為1小時。

不同年代的身體活動

聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織的科學(xué)家決定使用最簡單可行的標(biāo)準(zhǔn)對人體的能量消耗進(jìn)行衡量，他們稱之為“身體活動水平”（Physical Activity Level，PAL）。PAL的計(jì)算方法是：用一個人正常工作和生活24小時消耗的能量除以完全不離開床的情況下所消耗的能量。

如果把這些數(shù)據(jù)放在一起，你就會發(fā)現(xiàn)狩獵采集者的PAL值與現(xiàn)代社會的工廠工人和農(nóng)民的PAL值（1.8）相當(dāng)，比現(xiàn)代社會辦公室白領(lǐng)的PAL值（1.6）大約高15%。換句話說，典型狩獵采集者的身體活動量與每天健身一小時的歐美人相當(dāng)。

為了滿足你的好奇心，我還可以告訴你，大多數(shù)野生哺乳動物的PAL值為3.3甚至更高，大約是狩獵采集者的兩倍。

身體活動可以幫助我們減緩衰老、提升身體機(jī)能、改善健康狀況，而我們卻放棄了這些活動，這才是真正的問題。所以，那些已經(jīng)不用從事體力勞動來維持生計(jì)的人，為了健康和強(qiáng)壯，現(xiàn)在卻必須古怪地選擇進(jìn)行一些沒必要的身體活動，也就是“鍛煉”。

“古怪”的鍛煉行為

我認(rèn)為用以下兩點(diǎn)來概括人類的鍛煉行為也許更合情理：第一，玩耍是青少年的本能，體育是人類的普遍行為，而缺乏游戲元素的鍛煉行為則極為罕見，是最近幾千年才出現(xiàn)的行為；第二，隨著技術(shù)進(jìn)步和社會發(fā)展，工業(yè)化時代，人類的身體活動大幅減少，專家不斷發(fā)出警告：現(xiàn)代人缺乏鍛煉。

鍛煉同時也被醫(yī)療化了。我的意思是，我們會將缺乏身體活動歸為一種病態(tài)，然后為了幫助人們預(yù)防和治療這種病癥，為他們開出特別的運(yùn)動處方，告訴他們練哪些項(xiàng)目，練多少。美國政府推薦我每周最少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或者75分鐘高強(qiáng)度的鍛煉，外加最少兩次力量練習(xí)。

第2章 靜態(tài)的意義，懶惰也很重要 以訛傳訛的謬誤2：懶惰是不正常的行為

我想強(qiáng)調(diào)的是，黑猩猩是那種高度社會化的動物，它們偶爾也會做一些刺激的事情，比如打架、交配等，但絕大多數(shù)時間里，這些與人類關(guān)系最近的類人猿，過著懶洋洋的生活，把每天都過成了安息日。

“無所事事”的代價

在對哈扎人的體重進(jìn)行修正之后，我們得到了一個明確的數(shù)據(jù)，為了保持身體功能正常，成年人每千克非脂肪體重每天消耗的能量為30大卡，無論他這一天是在紐約盯著電腦屏幕，還是在墨西哥的農(nóng)村種玉米，還是在坦桑尼亞狩獵和采集，結(jié)果都是如此。地球上的人類每天要消耗超過20萬億大卡的能量，這些能量中的絕大部分消耗在了休息狀態(tài)下的身體基本需求上。

盡可能保持靜態(tài)，是人類進(jìn)化的結(jié)果

簡而言之，盡可能地保持靜態(tài)，是人類進(jìn)化的結(jié)果?；蛘哒f得更準(zhǔn)確一點(diǎn)，在自然選擇的作用下，我們的身體會在包括身體活動在內(nèi)的非繁衍活動中投入適當(dāng)而不是過量的能量。

生而懶惰

但是有證據(jù)表明，人類比其他動物更不愿意進(jìn)行那些無意義的身體活動，因?yàn)槲覀兪菑囊粋€格外低能耗的節(jié)約型祖先進(jìn)化而來的，而我們又進(jìn)化成為以格外高能耗的方式提高繁衍成功率的物種。

避免非必要的身體活動是人類的正常選擇

所以，那些把休息、放松、閑適或者任何你用來形容非運(yùn)動狀態(tài)的詞等同于反常、懶惰、缺乏運(yùn)動的論調(diào)可以停止了。避免非必要的身體活動是人類的正常選擇，我們應(yīng)該約束自己不要去污名化做出這種選擇的人。

第3章 坐著等同于吸煙嗎 以訛傳訛的謬誤3：從本質(zhì)上講，久坐是不健康的

我們是怎么坐的以及為什么要坐

相比于經(jīng)常使用那種最常見的靠背椅的城市青少年，極少使用靠背椅的肯尼亞農(nóng)村孩子的背部力量要強(qiáng)壯21%～41%。

我們每天要坐多久？

我們發(fā)現(xiàn)，即使是那些久坐不動的美國“沙發(fā)土豆”，他們的活動量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了野生黑猩猩。

當(dāng)我坐著的時候，身體正在著火

過去10年，越來越多的充分證據(jù)表明慢性輕度炎癥是十幾種與衰老相關(guān)的非感染性疾病的主要誘因，其中包括心臟病、2型糖尿病和阿爾茨海默病?？茖W(xué)家對這一領(lǐng)域的研究越深入，就越會發(fā)現(xiàn)慢性輕度炎癥在更多疾病中留下的痕跡，包括結(jié)腸癌、紅斑狼瘡、多發(fā)性硬化癥，以及各種以“炎”命名的疾病，比如關(guān)節(jié)炎。

好消息是，慢性輕度炎癥的一大誘因在很大程度上是可以避免、可以預(yù)防、可以解決的，這些誘因是吸煙、肥胖、某些促炎癥食物的過度攝入，其中最主要的一種食物是紅肉；另一大誘因你可能萬萬沒想到，那就是缺乏活動。

久坐如何引發(fā)慢性輕度炎癥

動一動肌肉就能夠抑制炎癥，研究人員的這一發(fā)現(xiàn)再一次為“久坐導(dǎo)致慢性疾病”提供了有力的解釋。

有活力地坐著

即使是那些每周進(jìn)行7小時以上中等強(qiáng)度運(yùn)動或者劇烈運(yùn)動的鍛煉者，如果他們同時有久坐習(xí)慣，那么他們死于心血管疾病的風(fēng)險也要比沒有久坐習(xí)慣的鍛煉者高出50%。

當(dāng)我們蹲著、每隔一段時間起來站一會兒或者做一些諸如抱孩子、掃地之類的輕量運(yùn)動，我們?nèi)淼募∪舛紩湛s，相當(dāng)于啟動了肌肉的細(xì)胞機(jī)器。這些輕微動作就像把一輛汽車打著了火但沒有開走，我們的肌肉得到激發(fā)，開始消耗能量，基因庫被打開然后再關(guān)閉，身體的一些其他功能也開始發(fā)揮作用。

我該如何坐，我該坐多久

這些略帶欺騙性的市場策略讓人們錯誤地認(rèn)為，只要不是坐著，身體就處于運(yùn)動狀態(tài)。但其實(shí)，站立并不是鍛煉，而且迄今為止還沒有設(shè)計(jì)完善、周密細(xì)致的研究可以證明站立式桌子有益于健康。

換句話說，人們一直把因果關(guān)系弄反了。就像背部疼痛方面的專家基蘭·奧沙利文（Kieran O'Sullivan）博士告訴我的那樣：“在很大程度上，好的體態(tài)是環(huán)境、習(xí)慣和精神狀態(tài)的體現(xiàn)，而不是背部疼痛的克星?！?/p>

第4章 為什么壓力會影響休息 以訛傳訛的謬誤4：每晚需要睡夠8小時

人類的本能實(shí)際上是逃避鍛煉和睡眠，我們得到的忠告與我們的本能之間存在對立，該如何解釋這種對立呢？

8小時睡眠理論并不存在

但是西格爾沒有想到，這些人的睡眠時間比工業(yè)化社會的人還要少。在溫暖的月份，食物采集農(nóng)耕者平均每天睡5.7～6.5小時，在寒冷的月份，他們每天要睡6.6～7.1小時。而且，他們極少打盹。

如果你再仔細(xì)看看，就會發(fā)現(xiàn)，極少有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可以證明，過去50年工業(yè)化社會人群的平均睡眠時間有減少的趨勢。我們研究得越深入，就越會發(fā)現(xiàn)，所謂8小時睡眠理論并不存在。

第5章速度：既非烏龜也非野兔以訛傳訛的謬誤5：普通人無法做到速度和耐力俱佳

先天遺傳還是后天培養(yǎng)

但是，隨著研究人員收集的數(shù)據(jù)越來越多，對ACTN3的狂熱終于消退了。一項(xiàng)針對希臘短跑選手的研究顯示，這些選手在40米沖刺成績上的差異性最多只有2.3%能夠用基因解釋。另外的研究則發(fā)現(xiàn)，在非洲人和其他非歐洲人中，這一基因完全沒有任何預(yù)測價值。

我們也可以跑得又快又遠(yuǎn)

有規(guī)律的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止改善肌肉的性能，它給身體帶來的好處還包括：使心室變大并更富彈性，從而提升了心臟的能力，使它的泵血效率更高。它增加了動脈血管的數(shù)量、寬度，并使動脈血管更有彈性，同時增加了為肌肉供血的毛細(xì)血管的數(shù)量。它還能進(jìn)一步提升肌肉從血液中獲取葡萄糖的能力，增加每一塊肌肉內(nèi)部的線粒體數(shù)量，為身體提供更多能量。

第6章 力量：從肌肉發(fā)達(dá)到骨瘦如柴 以訛傳訛的謬誤6：進(jìn)化的目標(biāo)就是把自己變得無比強(qiáng)壯

交叉健身訓(xùn)練的原則是交替進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動和同等強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練，如舉壺鈴、做倒立俯臥撐和攀爬繩索。交叉健身者們會以海軍陸戰(zhàn)隊(duì)為榜樣，按照每天特別定制的“當(dāng)日訓(xùn)練計(jì)劃”組隊(duì)訓(xùn)練，他們會在互相鼓勵中拼盡全力跟上嚴(yán)酷的訓(xùn)練進(jìn)程。

不同時代的力量

當(dāng)要求他們盡最大能力進(jìn)行俯臥撐、正握引體向上和反握引體向上的測試時，亞契人的體能表現(xiàn)不錯，但也只是與西方人大致相當(dāng)，唯有一項(xiàng)例外：他們的力量并不會隨著年齡的增加而下降太多，這也說明他們一生都讓身體保持著活動狀態(tài)，包括中年。

總之，肌肉發(fā)達(dá)者和健美癡迷者所擁有的那種體型，極少出現(xiàn)在我們的狩獵采集者祖先身上，甚至根本就不可能出現(xiàn)。我們的祖先缺少足夠的能量去獲取那些肌肉，他們也不需要那些肌肉所提供的力量，更無法提供維持那些肌肉所需要的能量。

強(qiáng)壯的類人猿和尼安德特人

可惜，鮑萊在復(fù)原“圣沙拜爾老男人”時災(zāi)難性地出現(xiàn)了巨大偏差。他將尼安德特人的特征錯誤地定義為野蠻、愚蠢、無道德、粗魯，而且還彎著腰。鮑萊當(dāng)時復(fù)原的模型廣泛流傳，這是他為尼安德特人根深蒂固的形象所做的最持久的“貢獻(xiàn)”

這些不同來源的證據(jù)表明，尼安德特人和黑猩猩等冰河時期其他的人類遠(yuǎn)親，比“好斗的喬”的現(xiàn)代同伴以及現(xiàn)代的狩獵采集者，只強(qiáng)壯有限的一點(diǎn)點(diǎn)。

肌肉的衰老

數(shù)十項(xiàng)隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)都顯示，有計(jì)劃、中等強(qiáng)度、很容易完成的舉重訓(xùn)練可以幫助老年人增加肌肉量和肌肉力量，從而提高他們應(yīng)對日常生活的行為能力，確保他們在不需要外界幫助的情況下保持活動能力。

好消息是，大量的研究證明，一般強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練就可以給新陳代謝和心血管帶來極為明顯的益處，包括改善肌肉對糖的分解能力和降低有害膽固醇的水平。適量而不超量的力量訓(xùn)練還能幫助人們避免受傷。還有最重要的一點(diǎn)，在高齡時遠(yuǎn)離肌少癥的困擾還能避免患上抑郁癥和其他精神疾病。

第7章 打斗與體育：從尖牙到足球 以訛傳訛的謬誤7：體育等于鍛煉

利用武器對戰(zhàn)

如果動物采用舉手過肩的動作希望獲得更大的力量，你反倒大可以放輕松，因?yàn)樗鼈冇眠@種姿勢時根本無法瞄準(zhǔn)。人類是唯一能夠用舉手過肩的方式投擲且又快又準(zhǔn)的物種。

第8章步行：人類的日常以訛傳訛的謬誤8：僅靠步行，無法減肥

能依靠步行減掉多余的體重嗎

身體活動到底需要多大的強(qiáng)度以及在何種條件下才有可能改變新陳代謝機(jī)制，從而使身體開始減重，這一問題仍然有待進(jìn)一步闡明，好在事實(shí)是，很多實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，包括步行在內(nèi)的鍛煉行為確實(shí)有助于減輕體重。但是要想實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，需要在相當(dāng)漫長的時間里每天至少步行30分鐘以上。

第9章 跑步與舞蹈：從一條腿跳到另一條腿 以訛傳訛的謬誤9：跑步損傷膝蓋

我們是如何跑步的

雖然馬、狗、斑馬和羚羊在飛奔的狀態(tài)下比人類的沖刺速度（灰色數(shù)據(jù)條）還要快，但是它們的這種飛奔狀態(tài)只能持續(xù)幾千米，然后就必須慢下來，要么走，要么小跑，尤其是在炎熱的時候。如果有一場人與動物的馬拉松比賽，那么即使那些人到中年的教授，也肯定能跑贏那些只被允許小跑的獵犬、矮種馬，甚至大型純種馬。

駱駝等動物也會出汗——以泡沫的形式，但是效率極低，而且只能通過油腺分泌，人類在腋窩和腹股溝處也有這種腺體。總之，人類是動物世界中的出汗冠軍。在高溫下奔跑時，人類每小時的出汗量可以達(dá)到1升甚至更多，足以保證我們在32℃的高溫中跑馬拉松時還能保持涼爽。沒有任何其他動物能做到這一點(diǎn)。

超能尋肉法與耐力打獵法

耐力打獵法也包括多種形式，其中一種是充分利用人類耐熱的獨(dú)特能力——奔跑而不會導(dǎo)致身體過熱。在一天中最熱的時間，一群獵人開始對動物實(shí)施追擊，追擊的動物越大越好，因?yàn)閯游锞拖袢艘粯?，體形越大越容易出現(xiàn)過熱癥狀，而且疲勞得更快。

根據(jù)利本伯格詳細(xì)記錄的十幾次在卡拉哈里的打獵經(jīng)歷，他們每次的平均移動距離比半程馬拉松（21.0975千米）多一點(diǎn)點(diǎn)，其中有一半的距離是在走，而跑動時的速度大約是每千米6分鐘，相當(dāng)于中等強(qiáng)度慢跑。利本伯格強(qiáng)調(diào)，整個打獵過程中最具挑戰(zhàn)性的環(huán)節(jié)不是跑步能力，而是循跡的能力，這需要將足印、血跡等線索和動物的生活習(xí)性等知識結(jié)合起來進(jìn)行分析。

這種追逐和循跡的方法同樣適用于寒冷天氣，最終可以將動物耗至力竭或者致其受傷。塔拉烏馬拉人經(jīng)常在冬季長距離逐鹿，卡拉哈里的桑人會在柔軟的沙地上追逐大羚羊，他們都能讓獵物體力耗盡。

跑步是進(jìn)化出來的能力，為什么還會受傷

綜合數(shù)百家小型診所的數(shù)據(jù)，跑者受傷的比率呈U形曲線，受傷可能性最高的人群是：突然增加跑步量的初跑者、競賽型速度跑者、馬拉松跑者，而處于上述極端人群之間的普通跑者其實(shí)并沒那么容易受傷。

盡管有很多醫(yī)生和相關(guān)人士都做出了運(yùn)動量與骨關(guān)節(jié)炎相關(guān)性的假設(shè)，但是十幾項(xiàng)細(xì)致的研究表明，業(yè)余有跑步習(xí)慣的人并不比沒有跑步習(xí)慣的人更容易患骨關(guān)節(jié)炎。實(shí)際上，跑步和其他形式的身體活動有助于提升軟骨的健康度，并且可以保護(hù)身體抵抗疾病。

以首次跑馬拉松的選手為代表的跑步新手就要面臨極大的受傷風(fēng)險，他們經(jīng)常會快速提升跑量或者配速，或者同時提高兩者，其幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過脛骨、趾骨、跟腱、髂脛束和其他易受傷組織能夠適應(yīng)的程度。很多專家因此建議跑步量以每周增加10%為宜。

看10名美國跑者訓(xùn)練，你通?？梢钥吹?0種不同的跑姿，但是一隊(duì)肯尼亞人經(jīng)?？瓷先ジ袷且恢B隊(duì)，領(lǐng)頭者的作用不僅是確定節(jié)奏，更且是示范跑姿，這樣所有的人都協(xié)調(diào)一致地運(yùn)動著，采用同樣的步頻、同樣的擺臂幅度，以及同樣優(yōu)美的步態(tài)。

第10章 耐力與衰老：身體活動對衰老的影響 以訛傳訛的謬誤10：隨著年齡增長，不愛動是正常的

當(dāng)衰老之后

與人們普遍認(rèn)為的狩獵采集者壽命不長的情況正好相反，狩獵采集者只要能度過危險的嬰兒期，就有很大的可能性活到68～78歲。?這與美國人76～81歲的平均預(yù)期壽命相差無幾。

衡量不同年齡人群身體狀態(tài)的最可靠指標(biāo)之一，就是步行速度，這一指標(biāo)甚至與預(yù)期壽命存在強(qiáng)烈的相關(guān)性。?50歲以下普通美國女性大約每秒鐘走0.92米（每千米大約需要18分鐘），但是到了60歲之后，這一數(shù)據(jù)會大幅下降至每秒鐘0.61米（每千米大約需要27分鐘）。

由于哈扎女性一直保持著運(yùn)動的生活方式，而且沒有退休的概念，所以隨著年齡的增長，她們的步行速度并沒有表現(xiàn)出明顯的下降，直到70歲仍然保持著每秒鐘1.1米（相當(dāng)于15分鐘走完1千米）的較快速度。我曾經(jīng)與年長的哈扎祖母們一起走路，需要竭盡全力才能跟上她們。

衰老的本質(zhì)

實(shí)際上，幾乎存在于每一個組織中的每一個造成衰老的因素都可以通過一項(xiàng)或者多項(xiàng)人體機(jī)制得到干預(yù)、修復(fù)和預(yù)防，只有為數(shù)不多的例外，比如眼球晶狀體硬化。

規(guī)律性的身體活動是延緩衰老和延長壽命的最佳方式

鍛煉能夠?qū)θ梭w的大多數(shù)結(jié)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)，這一過程的生物學(xué)名詞是體內(nèi)穩(wěn)態(tài)（homeostasis）。在某些情況下，鍛煉甚至可以改善身體狀況，這種情況在生物學(xué)中稱作穩(wěn)態(tài)應(yīng)變（allostasis）。

為了活得長久，人們洗冷水澡、控制熱量攝入、長時間禁食、戒除碳水化合物、用辛辣食物強(qiáng)烈刺激消化道，不一而足。這些做法中的絕大多數(shù)都非常值得懷疑，除了間歇性斷食之外，迄今為止沒有任何一種得到足夠的證據(jù)支撐，證明可以延長壽命。

身體活動并不是絕對的不老泉

總而言之，長期缺乏運(yùn)動、吸煙和體脂超標(biāo)是影響重大疾病發(fā)病率和患病期的三個最重要的因素，絕大多數(shù)生活在西方工業(yè)化社會中的人均死于這些疾病。雖然2/3的美國人去世之后的死亡證明上都會將死亡原因標(biāo)注為心臟病、癌癥或者中風(fēng)，但是造成這些疾病的更深層原因絕大多數(shù)是吸煙、肥胖和缺乏運(yùn)動。

從本質(zhì)上來說，身體活動并不是通過阻止衰老從而延長壽命的。身體活動只是觸發(fā)了一套幫助人體保持健康的機(jī)制，這套機(jī)制通過減緩身體機(jī)能的退化和預(yù)防大量的慢性疾病，推遲了死亡的到來。

雖然醫(yī)學(xué)的巨大進(jìn)步令我們可以到老年時仍然精力充沛，但是老實(shí)說，數(shù)百年來讓我們在年齡增加之后仍然保持健康的秘訣從未改變：不抽煙、避免肥胖、合理飲食，當(dāng)然還有保持身體的活動狀態(tài)。

我們鍛煉不僅僅是為了下一代。進(jìn)化讓我們在年老之后身體仍然有活動能力，而這反過來也能夠幫助我們過好老年生活。而且，我們保持活力的時間越長，獲益就越大，無論我們變得多老，都能夠從良好的體能狀態(tài)中獲益。

第11章 動還是不動：如何開始鍛煉 以訛傳訛的謬誤11：想鍛煉就只管大膽去做

這種項(xiàng)目設(shè)置讓我想起了跑步大師喬治·希恩（George Sheehan）的觀察發(fā)現(xiàn)：“鍛煉是反人性的，人們之所以能夠堅(jiān)持，是因?yàn)椴诲憻挼母杏X更加糟糕。”

人們總是在逃避鍛煉

實(shí)際上，一個人在不鍛煉的情況下顯然也可以擁有相對健康的人生，就像唐納德·特朗普那樣。事實(shí)證明，50%的美國人根本就不鍛煉或者只進(jìn)行極輕微的運(yùn)動，但他們的健康狀況也未必會很早就出現(xiàn)問題。

如何讓鍛煉變得更有趣

首先，同時也是最重要的，我們要停止自我欺騙，不要再說鍛煉本身就是一種樂趣，對于那些沒有鍛煉習(xí)慣的人尤其不要這樣誤導(dǎo)他們。如果你就是這種沒有鍛煉習(xí)慣的人，那么在選擇鍛煉項(xiàng)目時要選擇那些你最喜歡的或者最不討厭的項(xiàng)目。

其次，如果你對于鍛煉存在抵觸情緒，那么一個有效的辦法就是告訴自己：讓自己愛上鍛煉或者不那么討厭鍛煉是需要時間的。

在年輕人中推廣鍛煉

但是，我們極其糟糕地辜負(fù)了孩子們。在美國，只有不到1/4的孩子能夠做到每天鍛煉60分鐘。女孩的鍛煉時間比男孩還要少，高年級的孩子坐著的時間比低年級的孩子長。

很可惜，大學(xué)階段的教育工作者也表現(xiàn)出了集體遺忘癥，他們完全漠視傳統(tǒng)智慧——健康體魄造就健康大腦。教育家其實(shí)一直都知道運(yùn)動給學(xué)生帶來的益處，美國幾乎所有的四年制學(xué)院和大學(xué)都曾經(jīng)將中等強(qiáng)度的體育課作為必修課。而這些要求幾乎已經(jīng)完全被忽略了，勉強(qiáng)保留的那些也形式化嚴(yán)重。

實(shí)際上，放棄鍛煉對于那些時間緊迫的人來說，有時候反而適得其反。針對大學(xué)生的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)結(jié)果強(qiáng)化了我們大多數(shù)人憑直覺已經(jīng)知道的事實(shí)：每一次短暫的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度鍛煉都能夠改善記憶力和注意力。

第12章 如何選擇運(yùn)動量與鍛煉項(xiàng)目 以訛傳訛的謬誤12：某個鍛煉項(xiàng)目和某種運(yùn)動量最適合你

無論采用哪種衡量標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉的運(yùn)動量與健康之間的關(guān)系都非常復(fù)雜。我認(rèn)識的幾個諾貝爾獎得主，已經(jīng)被互相矛盾的鍛煉建議弄得暈頭轉(zhuǎn)向了。很多專家都建議我們只要選擇自己喜歡的就好，理由是，只要鍛煉就比不鍛煉強(qiáng)。

但是，在所有的鍛煉建議中，到目前為止最常見、應(yīng)用最廣泛的方案，就是每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者進(jìn)行至少75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，再輔以每周兩次的力量訓(xùn)練，這一方案同時也得到了世界上幾乎所有健康機(jī)構(gòu)的倡導(dǎo)。

每周鍛煉150分鐘

最終，2018年美國衛(wèi)生和公共服務(wù)部專家組總結(jié)道，進(jìn)行身體活動總比不運(yùn)動好，更多的身體活動會給健康帶來額外的好處，為了達(dá)到“明顯的健康收益”，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動，或者75分鐘高強(qiáng)度身體活動，或者將兩者合理結(jié)合起來。

高強(qiáng)度有氧運(yùn)動

短距離沖刺式高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練將心率和耗氧量都推到了高點(diǎn)，通常情況下超過了最大心率的85%或者90%。運(yùn)動員很早之前就知道，重復(fù)進(jìn)行這種強(qiáng)度的沖刺跑——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是提高運(yùn)動能力的有效方式。

自那之后，又有數(shù)百項(xiàng)研究考察并證實(shí)，無論被試的性別、年齡、身體素質(zhì)、肥胖程度和健康狀況如何，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對他們的健康都產(chǎn)生了積極影響。由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動更能有針對性地強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，因此前者給人體帶來的益處能更快速地顯現(xiàn)。

一個共識性的建議是，每周進(jìn)行兩次肌肉力量增強(qiáng)訓(xùn)練，把所有大肌肉群（腿、臀、背、核心、肩和臂）都調(diào)動起來。

第13章 鍛煉與疾病的關(guān)系

肥胖

鍛煉不減肥的說法是不正確的。與節(jié)食減肥相比，鍛煉減肥雖然效果較慢，但是持久。在一年的時間里每天步行3千米，最終可以減掉2.27千克。而且，鍛煉減肥絕對不會出現(xiàn)節(jié)食減肥之后的體重反彈現(xiàn)象，甚至可以說，鍛煉之于減肥作用重大，最大的效果就是體重不反彈。

代謝綜合征和2型糖尿病

缺乏身體活動從來都不是造成代謝綜合征和2型糖尿病的唯一因素，因此，將鍛煉作為唯一的治療手段肯定遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。但是，中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的鍛煉仍然可以作為飲食療法和藥物療法的強(qiáng)有力補(bǔ)充。

心血管疾病

根據(jù)從太平間和醫(yī)院搜集得到的數(shù)據(jù)，莫里斯發(fā)現(xiàn)，倫敦著名的雙層公共汽車的司機(jī)心臟病發(fā)作的次數(shù)，比在過道和樓梯上上下下走來走去的售票員要多。在好奇心的驅(qū)使下，他開始了一次大規(guī)模的研究。1953年發(fā)表的兩篇正式論文給出了令人欣喜的結(jié)果，他指出，坐著的時間更長的司機(jī)突發(fā)心臟病的概率是售票員的2倍。莫里斯還發(fā)現(xiàn)，終日坐在辦公室里的郵政工作人員，突發(fā)心臟病的概率也是那些走遍倫敦投遞信件的郵遞員的2倍。

呼吸道感染和其他傳染病

總而言之，有規(guī)律的中等強(qiáng)度身體活動能夠提高免疫系統(tǒng)的能力，至于運(yùn)動量多少是合適的，對于哪種傳染性疾病更有效，我們所知甚少。

至于身體活動對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的效果，幾乎所有研究都是針對心肺訓(xùn)練的，為數(shù)不多的另外一些研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對免疫系統(tǒng)幾乎沒有什么作用，當(dāng)然也沒有副作用。

慢性肌肉骨骼疾病

身體活動尤其是那些負(fù)重類、能產(chǎn)生阻力的身體活動，不僅有利于保持肌肉，還能夠逆轉(zhuǎn)肌肉萎縮的過程，這一機(jī)制直到高齡仍然有效。即使是80多歲的人，也能夠在健身房里讓自己的肌肉發(fā)達(dá)起來。

除了這些營養(yǎng)物質(zhì)對骨頭能夠起到重要作用之外，身體活動時骨頭所承受的力對于骨骼健康也同樣重要。尤其是負(fù)重運(yùn)動對骨骼施加的壓力，能夠在我們年輕的時候促進(jìn)骨生長細(xì)胞生成更多骨質(zhì)，在我們開始衰老的時候避免骨吸收細(xì)胞吸收骨質(zhì)。?因此，終生進(jìn)行負(fù)重鍛煉有助于預(yù)防骨骼類疾病。

諸如跑步等身體活動會持續(xù)、大負(fù)荷地對關(guān)節(jié)施加壓力，但是并沒有造成骨關(guān)節(jié)炎的高發(fā)，而且在很多情況下也許還起到了預(yù)防作用。

步行和跑步等身體活動所施加的壓力，能夠提升關(guān)節(jié)軟骨的數(shù)量和質(zhì)量。最終，鍛煉尤其是負(fù)重訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)關(guān)節(jié)周邊的肌肉，從而降低這些關(guān)節(jié)由于異常行為（如膝蓋扭傷）而受到的損傷。?但是任何事情都存在兩面性。

癌癥

與久坐人群相比，有中等強(qiáng)度運(yùn)動習(xí)慣的癌癥發(fā)生率要低13%～20%，而有中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度運(yùn)動習(xí)慣的人這一數(shù)據(jù)則要低25%～30%。包括一項(xiàng)涵蓋140萬人的研究在內(nèi)的其他分析報(bào)告也給出了相同的結(jié)論。?乳腺癌和結(jié)腸癌是最容易受運(yùn)動影響的病癥。

阿爾茨海默病

無論阿爾茨海默病的成因是什么，如果你為這一疾病擔(dān)心，那就去鍛煉。到目前為止還沒有發(fā)明出治療阿爾茨海默病的特效藥，至于智力類游戲可以對抗癡呆，從而保持大腦清晰的說法也沒有足夠的證據(jù)支撐。所以，鍛煉仍然是迄今為止已知最有效的預(yù)防和治療手段。而且，效果非常明顯。

大量證據(jù)顯示，身體活動也許是降低阿爾茨海默病風(fēng)險的最佳方式，至于哪種運(yùn)動項(xiàng)目、何種運(yùn)動量效果最佳，目前尚無定論。研究人員針對19項(xiàng)研究進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動是最有效的，但也有其他研究推薦將有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、改善平衡性和協(xié)調(diào)性的運(yùn)動結(jié)合起來。

心理健康：抑郁與焦慮

對超過100萬美國人進(jìn)行的一項(xiàng)分析顯示，在性別、年齡、教育程度和收入相當(dāng)?shù)那闆r下，有日常鍛煉習(xí)慣的人群與習(xí)慣久坐的人群相比，前者出現(xiàn)心理健康問題的比例要比后者低12%～23%。

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