5.想要根本性提高對(duì)訓(xùn)練的認(rèn)知，你一定要做「訓(xùn)練記錄」
適應(yīng)的關(guān)鍵在于穩(wěn)定提升訓(xùn)練壓力，避免過(guò)于隨機(jī)的訓(xùn)練。如果想要穩(wěn)定地提升訓(xùn)練壓力，我們要做的第一步，是嘗試記錄下自己的訓(xùn)練。大多數(shù)人在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)很隨意，并不嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，他們的訓(xùn)練計(jì)劃僅僅存在腦海中，從未落實(shí)在筆下。許多人的訓(xùn)練計(jì)劃往往是在訓(xùn)練前臨時(shí)決定的，拍拍腦袋就決定了。
這樣一來(lái)，健身和訓(xùn)練就會(huì)變得不再客觀(guān)。健身者當(dāng)日的心情就可能決定他的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量以及訓(xùn)練動(dòng)作的安排。某日心情較好，訓(xùn)練者愿意進(jìn)行高容量的訓(xùn)練，某日工作不順心，就順勢(shì)把訓(xùn)練強(qiáng)度降低。某日逛街較累，就隨意練習(xí)兩下，某日發(fā)放工資，就狂練三個(gè)小時(shí)。如果一直進(jìn)行這樣沒(méi)有規(guī)律可言的訓(xùn)練，就很容易出現(xiàn)所謂的“平臺(tái)期”現(xiàn)象。
如果你已經(jīng)遇到所謂的“平臺(tái)期”很久了。那么，請(qǐng)你回憶一下，你一周前、兩周前、三周前，每次訓(xùn)練分別練了什么動(dòng)作？每個(gè)動(dòng)作完成了多少組？每組多少次？每組動(dòng)作所選取的重量又是多少？
大多數(shù)人在遇到這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，都會(huì)很悲慘地發(fā)現(xiàn)：他們根本不記得自己之前的訓(xùn)練完成了多少訓(xùn)練量。他們只是在某個(gè)重量下，完成盡量多的次數(shù)、組數(shù)而已。這樣一來(lái)，唯一決定訓(xùn)練難度的因素，就只剩下了“重量”。
很多人在思考“如何讓訓(xùn)練變得更難”這件事時(shí)，最先想到的是“增加重量”。畢竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的難。
如果把目光放得再寬一些，有的健身者會(huì)發(fā)現(xiàn)，決定訓(xùn)練難度的，還有“訓(xùn)練容量”
（即訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)）。相同重量下，4組10次的訓(xùn)練量明顯會(huì)比3組10次更難一些。但假如你的記憶力沒(méi)有那么好，又或者你在訓(xùn)練上總會(huì)喜歡臨時(shí)增加或者減少訓(xùn)練內(nèi)容，那么你的訓(xùn)練容量很容易出現(xiàn)隨機(jī)性的波動(dòng)。
這種情況下，遇到瓶頸是很正常的。因?yàn)椋銓?duì)你自己的訓(xùn)練一無(wú)所知。
入門(mén)者在健身初期想要學(xué)會(huì)系統(tǒng)地健身，做健身記錄是一件非常有必要的任務(wù)，它和學(xué)習(xí)任何一門(mén)功課一樣，得記錄下自己當(dāng)天的所學(xué)所練，以及所想（也就是感受）。這能讓你對(duì)自己的訓(xùn)練“有所知”。
我們?cè)谏厦娴谒狞c(diǎn)剛剛討論過(guò)，如果你想要每一次訓(xùn)練比上一次訓(xùn)練有更多進(jìn)步，你就應(yīng)該充分貫徹漸進(jìn)性超負(fù)荷的原則。每一次的訓(xùn)練都比上一次難一點(diǎn)點(diǎn)。
我們可以通過(guò)增加訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)實(shí)現(xiàn)“更難的訓(xùn)練”，我們也可以通過(guò)增加訓(xùn)練容量來(lái)實(shí)現(xiàn)“更難的訓(xùn)練”，我們甚至還可以通過(guò)縮短每組間的休息時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)“更難的訓(xùn)練”，我們還可以通過(guò)改變動(dòng)作的幅度、改變動(dòng)作的速度、增加動(dòng)作的向心和離心收縮完成時(shí)間等非常多的變量來(lái)實(shí)現(xiàn)“更難的訓(xùn)練”。
比如，當(dāng)你一直無(wú)法突破80公斤的臥推重量，只能用65~75公斤的重量訓(xùn)練時(shí)，你為什么不考慮用65公斤的重量做更多的次數(shù)或者更多的組數(shù)呢？你為什么不考慮采用更短的休息時(shí)間完成65公斤的訓(xùn)練呢？你為什么不考慮增加臥推中的動(dòng)作時(shí)間呢？
總而言之，想要讓你的計(jì)劃變得更難，想要一直持續(xù)變強(qiáng)，我們的方法有很多！但是在使用這些方法前，我們先要學(xué)會(huì)對(duì)自己的訓(xùn)練“有所知”，得學(xué)會(huì)控制自己的訓(xùn)練，不能讓自己的訓(xùn)練變得過(guò)于隨機(jī)。如果今天練得重一些，明天就練得輕一些，今天練得組數(shù)多一些，明天就練得組數(shù)少一些，整個(gè)訓(xùn)練就是隨機(jī)性的，任何人都無(wú)法幫助你提高。
在做訓(xùn)練記錄的時(shí)候，我會(huì)建議所有的訓(xùn)練者都記錄下以下內(nèi)容：
「時(shí)間」：寫(xiě)下訓(xùn)練的日期。
「訓(xùn)練項(xiàng)目」：指深蹲，俯臥撐，跑步等。
「強(qiáng)度」：指訓(xùn)練重量，動(dòng)作難度，或者跑步的速度。
「容量」：指組數(shù)次數(shù)安排，或者跑步的距離。
「時(shí)間」：做完一個(gè)動(dòng)作所用的時(shí)間，或組間休息時(shí)間。
「感受建議」：寫(xiě)下本次訓(xùn)練的感受，訓(xùn)練的難易程度，動(dòng)作的完成幅度，動(dòng)作的速度，身體的感知情況，是否有疼痛，以及對(duì)下次訓(xùn)練的建議等內(nèi)容。
這里是一個(gè)示范：

這個(gè)內(nèi)容看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但實(shí)際上它已經(jīng)將一個(gè)健身者的計(jì)劃規(guī)范在了一個(gè)框架之內(nèi)，即使是一個(gè)小白，使用這樣的方法，也能夠像成熟健身者那樣去思考。
一份合理的訓(xùn)練計(jì)劃，一定是能夠被記錄下來(lái)的。
同時(shí)，一份合理的訓(xùn)練計(jì)劃，一定是逐步進(jìn)階的。
記錄訓(xùn)練計(jì)劃這件事情本身，就已經(jīng)是在量化自己的訓(xùn)練了。
避免隨機(jī)性，量化訓(xùn)練壓力，這是記錄訓(xùn)練計(jì)劃的根本原因。
記錄訓(xùn)練，能夠讓你從對(duì)訓(xùn)練「一無(wú)所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后實(shí)現(xiàn)「逐步進(jìn)階」。可能很少有書(shū)籍和文章會(huì)花篇幅來(lái)講解「為什么要記錄下自己的訓(xùn)練」。這件事情是無(wú)比的重要，但是又被無(wú)數(shù)健身者所忽視；這件事情是如此的簡(jiǎn)單，以至于忽視它的健身者從沒(méi)有意識(shí)到自己失去了什么。
記錄訓(xùn)練計(jì)劃這件事情非常簡(jiǎn)單，但只要你開(kāi)始實(shí)踐，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它對(duì)你的幫助比購(gòu)買(mǎi)100節(jié)私教課程還要大。
如果你能夠做好每一次的訓(xùn)練記錄，三個(gè)月后，甚至半年后，都能夠找到你訓(xùn)練進(jìn)步和訓(xùn)練停滯不前的原因；如果你能夠做好每一次的訓(xùn)練記錄，在向高水平教練求教的過(guò)程中，也就能夠有的放矢，更快地進(jìn)行優(yōu)劣勢(shì)分析；如果你能夠做好每一次的訓(xùn)練記錄，你最終也就能夠?yàn)樽约褐朴喴环莞哔|(zhì)量的訓(xùn)練計(jì)劃了。
（201903090113-30）

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