若非生在唐朝，臉蛋再美，楊玉環(huán)也難成貴妃。在以瘦為美的今天，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還口誅筆伐，把肥胖推上了冠心病、高血壓、腦卒中、痛風(fēng)、糖尿病，甚至于癌癥的被告席。減肥二字，也成了大家掛在口頭的時尚。但那些年我們一起減過的肥，真的做得對嗎？

知道BMI

但還是不懂肥胖

和減肥同樣化身為口頭禪的，還有BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重÷身高?2;，這簡單直白的公式廣為流行。但你可想過，你對公式的理解可能不對？

BMI是舶來品，進入中國后水土不服，西方人BMI＜25的健康標(biāo)準(zhǔn)并不適用于中國人。亞洲人在較低BMI水平時，心血管疾病的風(fēng)險已經(jīng)大大提高。經(jīng)流行病學(xué)研究，我們中國人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬于肥胖。

并且，BMI也沒你想得那么管用。說白了，一個人身上的肉未必都是肥肉。強壯如施瓦辛格，大塊的肌肉填到BMI爆表，但又有誰覺得他需要減肥呢？鑒于BMI有時羞羞答答，有時又欲蓋彌彰，科學(xué)家們動用器械和各種技術(shù)來衡量人體的體脂指數(shù)，從而更加真實地判斷人體的胖瘦。

但這也太麻煩了。對于普通人而言，除了掌握BMI，如果再了解一下腰圍和腰臀比，就能較真實地判斷體型。腰圍是衡量腹部肥胖的重要指標(biāo)，它反映腹部脂肪蓄積的程度，而腹部脂肪反映內(nèi)臟脂肪的多少，內(nèi)臟脂肪是人體健康的重要威脅。

對于中國成人而言，男性腰圍應(yīng)小于85cm，女性應(yīng)小于80cm；男性腰臀比應(yīng)小于0.9，女性應(yīng)小于0.8。

因此，眼里只有BMI而忽視腰圍，此乃減肥之一大陷阱。

知道熱量

但還是不懂卡路里

相比于之前“吃嘛嘛香”的小白，踏上減肥之路，我們已然可以“聰明地”計算各種食物的熱量：1克碳水化合物含有4卡路里熱量，1克蛋白質(zhì)含有4卡路里熱量，1克脂肪含有9卡路里熱量。為了和邪惡的脂肪抗?fàn)幍降?，我們無所不用其極：拒絕紅肉，嘗試素食，甚至每天光啃水果度日……

并非吃肉才長肉。人之所以長胖，是因為我們攝入的卡路里多于我們的消耗，任何類型的食物攝入過多，都可能變成脂肪留存在體內(nèi)。素食的寺廟中少不了胖和尚，“日啖荔枝三百顆”，楊貴妃的貴婦風(fēng)范與日俱增。

不同類別的食物進入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過后，轉(zhuǎn)身和體內(nèi)不同的激素碰撞反應(yīng)，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對它們的主觀感受也是有差別的。舉個簡單的例子，蛋白質(zhì)可以顯著降低人體的饑餓感，進食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，吃蛋白質(zhì)的最不容易感到饑餓。相反，那些光吃素的人，由于饑餓感的提前來臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。

即便是同一類別的食物，進入人體后的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精制面粉、蘇打餅干等食物進入人體后很快消化吸收入血，提升血糖，一時盈余的卡路里就會以脂肪的形式儲存起來。

而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長的時間來消耗掉攝入的卡路里，避免糖向脂肪的過早轉(zhuǎn)化。

知道克制

但不懂什么時候吃東西

為了減肥，我們守住欲望，小心翼翼地避開早餐，避開晚上9點后的夜宵；我們步步驚心，晚上餓得抓心撓肺，打開冰箱后又驚弓之鳥般地趕緊關(guān)上。仿佛我們多吃了這一頓，就會令脂肪卷土重來，令減肥大業(yè)付諸東流。

其實你大可不必如此。進餐時間不是肥胖的根源，你是否長胖只取決于當(dāng)日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大于消耗，甭管你對進餐時間有多么嚴(yán)苛的克制，肥胖還是會悄然發(fā)生。

所以，你大可不必不吃早餐，錯過早餐，由此引發(fā)的饑餓可能讓你在中午吃得更多；你大可不必在夜間煎熬還和自己過不去，只有無節(jié)制的飲食才是宵夜的真正危險所在。

知道流汗

但不知道如何高效運動

一句有名的雞湯：汗水，是脂肪燃燒時流下的眼淚。

似乎，運動蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其實不然，流汗和減肥之間沒有絕對關(guān)系。流汗只是意味著運動時，你的身體產(chǎn)熱增加，身體通過出汗在幫自己降溫而已。運動后，流汗增加了，體重的確一時間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。

運動時的直接能量耗損來自于葡萄糖的燃燒。脂肪是體內(nèi)的能量儲備，哪怕在運動，身體也不會輕易動用脂肪燃燒。只有當(dāng)葡萄糖的供應(yīng)處于“能量赤字”時，脂肪才會心不甘情不愿地出手相助。

也就是說，真心想減肥，運動的時間不能短，運動的強度不能低。

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會建議，每周應(yīng)保證5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而適度無氧運動的結(jié)合，有助于增強肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率，增加日常生活中的耗能，對于減肥也大有裨益。

一句話，要想逼脂肪流淚，自己先要運動到“流淚”。

靠譜的減肥理論萬變不離其宗，那就是：均衡飲食和運動，使消耗的能量多于攝入的能量。

世界上流行一時的各式減肥妙招有上萬種，95%以上被證實是錯誤的，萬“騙”不離其宗：希望零食不離嘴，躺著就能瘦。

北京協(xié)和醫(yī)院陳罡創(chuàng)作

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