這些減肥的基礎(chǔ)知識(shí)都不懂,是很難真正瘦下來(lái)的!你看懂幾條?
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!
減肥,是為了減掉身上多余的脂肪,而不是降低體重。科學(xué)減肥需要技巧,才能避免雷區(qū),做到高效燃脂,更快瘦下來(lái)。
如果你連一些減肥的基礎(chǔ)知識(shí)都不懂的話,是很難真正瘦下來(lái)的。下面這些減肥干貨,看看你看懂幾條?
01
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)
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有氧運(yùn)動(dòng)可以分解身上多余脂肪,但是,過(guò)量的過(guò)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在燃脂的同時(shí),造成肌肉的分解,從而降低身體基礎(chǔ)代謝水平,不利于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
為了避免肌肉流失,我們每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)在40分鐘左右即可,循序漸進(jìn)提高訓(xùn)練 強(qiáng)度,可以有效預(yù)防肌肉流失。
而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,比如HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩等運(yùn)動(dòng),每次只需要20分鐘就能促進(jìn)身體燃脂,還能鍛煉自身肌肉,訓(xùn)練后保持身體旺盛代謝,不過(guò),這種高強(qiáng)度訓(xùn)練需要有一定的體能基礎(chǔ)才能駕馭得住。
02
飲食不能過(guò)于單一
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減肥期間,我們要合理控制卡路里攝入,但是不能單一飲食,比如不吃主食、不吃肉類 食物的做法是不可能的,這容易引起身體營(yíng)養(yǎng)不良,導(dǎo)致身體代謝動(dòng)力不足,減肥效率 也會(huì)越來(lái)越差。
減肥期間我們需要均衡飲食,補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等 物質(zhì),因此,三餐我們需要多樣化飲食,科學(xué)補(bǔ)充身體所需碳水主食、低脂肪肉類食物、奶制品、蔬菜、水果等食物,保持低油鹽烹飪可以控制食物熱量,做到營(yíng)養(yǎng)均衡,身體才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。
03
管理好熱量范圍
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減肥要控制卡路里攝入,但不意味要一刀切砍斷熱量來(lái)源。過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體陷入饑荒,肌肉也會(huì)逐漸分解,易胖體質(zhì)反而會(huì)光顧你。
正確的方法是熱量攝入比平時(shí)降低20%左右,比如平時(shí)一天人攝入是3000大卡,減肥 期間可以降低為2400大卡,這樣可以給身體產(chǎn)生熱量缺口,同時(shí)避免身體陷入饑荒狀態(tài),保證身體的基礎(chǔ)代謝需求。
很多時(shí)候,你不知道自己的熱量攝入值是多少,從而影響減肥效果。建議你可以下載 一個(gè)食物熱量APP進(jìn)行計(jì)算,把自己每天的食物記錄進(jìn)去,這樣可以科學(xué)管理好自己的熱量范圍,達(dá)到科學(xué)減肥的目的。
04
定期進(jìn)行力量訓(xùn)練
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減肥期間為什么要定期進(jìn)行力量訓(xùn)練呢?很簡(jiǎn)單,為了預(yù)防肌肉流失,提升身體基礎(chǔ) 代謝值,塑造出更好看的身材線條。
肌肉是寶貴的組織,有氧運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)造成肌肉流失,年紀(jì)過(guò)了30歲后身體肌肉也會(huì) 呈現(xiàn)流失趨勢(shì),而進(jìn)行力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度,讓你每天消耗更多的卡路里,從而 抑制脂肪堆積,提高身材緊實(shí)感。
沒(méi)有去健身房鍛煉的人,可以從俯臥撐、低位引體向上、深蹲、弓步蹲這4個(gè)動(dòng)作入手,每次15*4組,3天訓(xùn)練一次就能達(dá)到鍛煉效果。
05
注重體脂率
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體重不重要,體脂率才是關(guān)鍵。真正的減肥達(dá)人關(guān)注的是體脂率,體重包含了脂肪、 水分跟肌肉等物質(zhì),體重相同的兩個(gè)人,身材胖瘦也可能是不一樣的。
因?yàn)榧∪獾捏w積 比較小,而脂肪的比較大,是同等重量肌肉的3倍。同樣是120斤的女孩,可能是一個(gè)微胖女孩,也有可能是一個(gè)曲線比例好看的健身女神哦!
女生的體脂率控制在22%-20%以下,男生體脂率控制在18%-15%以下,這樣的身材是非常精瘦的!
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