很多人為了追求更加健康的飲食，又將粗糧端上了餐桌，粗糧雖然健康但口感粗糙，為了解決粗糧口感粗糙的問(wèn)題，很多人選擇“粗糧細(xì)作”，覺(jué)得這樣既健康又美味，但大家可能都吃錯(cuò)了，沒(méi)獲得健康益處不說(shuō)，還可能損害健康……哪些“粗糧”有些人吃了還不如不吃？哪些粗糧吃了更健康？又應(yīng)該如何科學(xué)吃粗糧呢？小編這就帶你去詳細(xì)了解一下！

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這5種“粗糧”

有些人吃了還不如不吃

1.粗糧糊：容易升高血糖

粗糧打粉后食用，口感細(xì)膩食用方便，但它卻并不健康。因?yàn)楣任锉谎心サ迷郊?xì)就越容易被消化、吸收，甚至?xí)牡?GI 的食物變成高GI食物，對(duì)血糖并不友好。

另外，這種粗糧糊還很容易占用胃的空間，導(dǎo)致我們吃不下別的食物。即使沒(méi)有得糖尿病，但如果長(zhǎng)時(shí)間食用豆類(lèi)、谷物打成的糊糊，也可能會(huì)導(dǎo)致我們身體的營(yíng)養(yǎng)不均衡。

2.八寶粥、八寶飯：不好消化、易升高血糖

八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過(guò)程中往往會(huì)加入大量的糯米、紅棗等食材，雖然食物種類(lèi)豐富，但也有它的不足之處。一方面，糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強(qiáng)；另一方面，這兩類(lèi)食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。所以說(shuō)，有血糖升高困擾的人，還是不適合吃八寶飯和八寶粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強(qiáng)的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

3.粗糧饅頭：很多是假“粗糧”饅頭

在超市里，我們經(jīng)常會(huì)看到一些粗糧饅頭。但如果仔細(xì)觀(guān)察它的配料表，這些標(biāo)稱(chēng)“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)這類(lèi)食品時(shí)，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會(huì)上當(dāng)了。

注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

4.假“粗糧”餅干、面包：容易升高血糖，讓人發(fā)胖

和某些假“粗糧”饅頭類(lèi)似，有一些餅干、面包也披著粗糧的“外衣”。這類(lèi)假“粗糧”餅干、面包除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會(huì)升高血糖，還會(huì)讓人發(fā)胖。

需要注意的是，再好的粗糧餅干、面包都不能替代粗糧。如果要選購(gòu)粗糧餅干、面包，可以盡量選擇配料表中粗糧成分比較靠前、脂肪含量低、沒(méi)有額外加糖的產(chǎn)品哦。

5.膨化粗糧：可能含有大量添加劑

把粗糧做成膨化食品，不但會(huì)造成粗糧本身營(yíng)養(yǎng)的極大損失，商家還會(huì)為了提升口感而加入大量添加劑。這樣的食品，偶爾當(dāng)作零食吃吃是可以的，但千萬(wàn)不能當(dāng)作長(zhǎng)期的主食食用。

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這5種粗糧吃了更健康

1.糙米

與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易于消化吸收，適合兒童和老年人食用。

2.玉米

玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。

3.燕麥

燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量。

4.紅薯

紅薯粗纖維含量比較高，可以刺激腸道蠕動(dòng)、加速排泄，對(duì)于那些經(jīng)常吃肉、有慢性便秘的人，可以適當(dāng)增加攝入比例。

5.蕎麥

蕎麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁，同時(shí)蕎麥的含鐵量也非常高，對(duì)貧血者有一定的作用。

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如何科學(xué)合理地

吃五谷雜糧？

1. 科學(xué)搭配

雜糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)食物血糖生成速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時(shí)種類(lèi)盡量多一點(diǎn)，做到科學(xué)合理地粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。比如大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用。

2. 循序漸進(jìn)地吃

不要突然把細(xì)糧全部換成粗糧，要循序漸進(jìn)地吃，給腸胃更多的適應(yīng)時(shí)間。

3. 多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，還要少放糖。

5. 注意適量食用

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天應(yīng)該攝入谷物200~300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)為50~150克；薯類(lèi)50~100克，都指生重。吃多了、吃少了，都對(duì)健康不好。

6.吃雜糧要跟著年齡走

以全谷物跟雜豆為例：

①健康成年人：推薦每日攝入50～150克；

②14歲～18歲人群：推薦每日攝入50～100克；

③7歲～14歲人群：推薦每日攝入30～70克。

7.記得搭配蛋肉

蛋類(lèi)和肉類(lèi)含鐵、鋅等礦物元素和脂溶性維生素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和雜糧一起吃，正好能彌補(bǔ)雜糧部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。

8. 貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩，都不要吃過(guò)多粗糧。

9.長(zhǎng)期堅(jiān)持，切莫跟風(fēng)

飲食的健康效應(yīng)是緩慢的，關(guān)鍵是要保持合理的飲食方式并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。另外，選擇適合自己的五谷雜糧搭配方式更重要，胡亂跟風(fēng)結(jié)果只能是竹籃打水一場(chǎng)空。

原標(biāo)題：《【慢性病防控】這5種“粗糧”可能正在悄悄傷害你的身體，有些人吃了還不如不吃......》

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