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健康生活方式六部曲，助你降血壓

來源：泰然健康網時間：2024年12月21日 06:13

健康生活方式六部曲，助你降血壓

文章來源：區(qū)疾控中心發(fā)布時間：2018-10-09

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原發(fā)性血壓是以血壓升高為主要臨床表現伴或不伴多種心血管危險因素的綜合征，通常簡稱高血壓。《國家基層高血壓防治管理指南》（2017）中指出，高血壓診斷標準以診室血壓測量結果為主要診斷依據：指在未使用抗高血壓藥的情況下，非同日3次測量收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg；動態(tài)血壓和家庭自測血壓診斷高血壓的標準見下表：

診室及診室外高血壓診斷標準

高血壓是一種最常見的慢性病，也是心臟病、腦卒中、腎臟病發(fā)病和死亡的最重要的危險因素。據國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管病報告2016》顯示：目前，中國成人高血壓患病率高達25.2%。高血壓患者的治療，除了藥物治療外，應立即啟動并長期堅持生活方式干預，即“健康生活方式六部曲”—限鹽減重多運動，戒煙限酒心態(tài)平。具體措施如下：

一、減少鈉鹽攝入

研究顯示，每人每天若攝入食鹽增加2克，則收縮壓和舒張壓平均會升高2.0mmHg和1.2mmHg。對于高血壓患者來說，減少鈉鹽攝入是控制好血壓必需的條件。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日鹽攝入量不超過5克。高血壓患者日常不僅要注意減少炒菜時的用鹽量，還應避免或減少咸菜、醬菜、咸蛋等腌制食品及富含鈉鹽的罐頭、餅干、醬料等隱形鹽的攝入。

二、控制熱量的攝入

超重或肥胖均對控制血壓不利，且容易引發(fā)其他心血管疾病，如糖尿病、高脂血癥、冠心病。因此，高血壓患者日常飲食應該注意每日熱量的控制，每頓飯吃七成飽即可，切忌暴飲暴食。并且應盡量少食或不食零食，另外，膳食中脂肪量應控制在總熱量的25%一下，因此少吃高脂肪食物，特別是動物性脂肪。食用油盡量選用豆油、花生油、葵花子油等植物油，且每人每日攝入量不超過30克。

三、低或中等強度的運動

高血壓患者進行運動時一定要量力而行、循序漸進。運動前要做準備運動，如活動腕、踝關節(jié)，以運動時微汗、稍感疲勞為好，運動后再做些放松運動，以減少運動帶來的不適感覺，避免驟然停止運動造成大量血液滯留四肢，導致心腦和腸道供血不足，出現眩暈、心悸、惡心、嘔吐等不良反應?？筛鶕挲g及身體狀況選擇慢跑或步行，一般每周3-5次，每次20-60分鐘。

四、戒煙和限飲酒

美國心臟學會建議高血壓病人的生活方式指南中指出“少量飲酒，大約15克/天，可降低SDP與DBP”臨床研究證實飲酒量與血壓之間有直接量效關系，尤其是每天飲酒量多于2杯時。長期大量地吸煙，可引起小動脈的持續(xù)性收縮，小動脈壁的平滑肌變性，血管內膜漸漸增厚，形成小動脈硬化，更促進了高血壓的進一步惡化。吸煙對血脂代謝也有影響，能使血膽固醇、低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降，動脈粥樣硬化的進程加快，容易發(fā)生急進型惡性高血壓、蛛網膜下腔出血和冠心病、心肌梗死等。

五、保證新鮮蔬果的攝入

適當增加新鮮蔬菜、水果的攝入量，蔬菜每日吃300-500克，尤其是深色蔬菜，如青椒、南瓜、豆角、西紅柿、小油菜、油麥菜等，不僅富含鉀，而且富含鈣、抗氧化成分和纖維素，這些都是對血壓或心血管有保護作用的營養(yǎng)素。水果每日吃200-350克，要吃完整的水果，而不是榨成汁的。水果中含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)素，對控制血壓，預防心血管病也十分有益。

六、減輕精神壓力，保持心情愉悅

原發(fā)性高血壓病也是一種心身疾病，患者的心理因素包括各種不良的心理應激反應，如經常性情緒緊張和各種負荷的精神狀態(tài)以及某些性格特征等。因此高血壓病患者要能認識到自己的心理狀態(tài)以及心理因素對血壓的影響，下決心進行自我心理調整，加強自身修養(yǎng)，改正不良個性，注意改善人際關系，逐漸提高心理素質，改變不良的工作、生活習慣，建立規(guī)律的工作、生活、休息習慣，逐步轉變自己的某些不正確的思想觀念，以及思想困惑，有意識地進行自我心理意識和情感調節(jié)。

說了這么多，有關健康生活方式干預目標及降壓效果我們也整理好了（見下表），同時也提醒大家，高血壓患者一旦診斷，建議在采取健康生活方式進行干預的同時立即啟動藥物治療。僅收縮壓＜160mmHg且舒張壓＜100mmHg且未合并冠心病、心力衰竭、腦卒中、外周動脈粥樣硬化病、腎臟疾病或糖尿病的高血壓患者，需根據醫(yī)生病情評估結果，采用單純生活方式干預最多3個月，若仍未達降壓目標，就需要啟動藥物治療。

生活方式干預目標及降壓效果