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健康生活方式六部曲，助你降血壓

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月21日 06:13

健康生活方式六部曲，助你降血壓

文章來(lái)源：區(qū)疾控中心發(fā)布時(shí)間：2018-10-09

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原發(fā)性血壓是以血壓升高為主要臨床表現(xiàn)伴或不伴多種心血管危險(xiǎn)因素的綜合征，通常簡(jiǎn)稱高血壓?！秶?guó)家基層高血壓防治管理指南》（2017）中指出，高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)以診室血壓測(cè)量結(jié)果為主要診斷依據(jù)：指在未使用抗高血壓藥的情況下，非同日3次測(cè)量收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg；動(dòng)態(tài)血壓和家庭自測(cè)血壓診斷高血壓的標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)下表：

診室及診室外高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)

高血壓是一種最常見(jiàn)的慢性病，也是心臟病、腦卒中、腎臟病發(fā)病和死亡的最重要的危險(xiǎn)因素。據(jù)國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《中國(guó)心血管病報(bào)告2016》顯示：目前，中國(guó)成人高血壓患病率高達(dá)25.2%。高血壓患者的治療，除了藥物治療外，應(yīng)立即啟動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持生活方式干預(yù)，即“健康生活方式六部曲”—限鹽減重多運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒心態(tài)平。具體措施如下：

一、減少鈉鹽攝入

研究顯示，每人每天若攝入食鹽增加2克，則收縮壓和舒張壓平均會(huì)升高2.0mmHg和1.2mmHg。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，減少鈉鹽攝入是控制好血壓必需的條件。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日鹽攝入量不超過(guò)5克。高血壓患者日常不僅要注意減少炒菜時(shí)的用鹽量，還應(yīng)避免或減少咸菜、醬菜、咸蛋等腌制食品及富含鈉鹽的罐頭、餅干、醬料等隱形鹽的攝入。

二、控制熱量的攝入

超重或肥胖均對(duì)控制血壓不利，且容易引發(fā)其他心血管疾病，如糖尿病、高脂血癥、冠心病。因此，高血壓患者日常飲食應(yīng)該注意每日熱量的控制，每頓飯吃七成飽即可，切忌暴飲暴食。并且應(yīng)盡量少食或不食零食，另外，膳食中脂肪量應(yīng)控制在總熱量的25%一下，因此少吃高脂肪食物，特別是動(dòng)物性脂肪。食用油盡量選用豆油、花生油、葵花子油等植物油，且每人每日攝入量不超過(guò)30克。

三、低或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

高血壓患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行、循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)腕、踝關(guān)節(jié)，以運(yùn)動(dòng)時(shí)微汗、稍感疲勞為好，運(yùn)動(dòng)后再做些放松運(yùn)動(dòng)，以減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適感覺(jué)，避免驟然停止運(yùn)動(dòng)造成大量血液滯留四肢，導(dǎo)致心腦和腸道供血不足，出現(xiàn)眩暈、心悸、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)?？筛鶕?jù)年齡及身體狀況選擇慢跑或步行，一般每周3-5次，每次20-60分鐘。

四、戒煙和限飲酒

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議高血壓病人的生活方式指南中指出“少量飲酒，大約15克/天，可降低SDP與DBP”臨床研究證實(shí)飲酒量與血壓之間有直接量效關(guān)系，尤其是每天飲酒量多于2杯時(shí)。長(zhǎng)期大量地吸煙，可引起小動(dòng)脈的持續(xù)性收縮，小動(dòng)脈壁的平滑肌變性，血管內(nèi)膜漸漸增厚，形成小動(dòng)脈硬化，更促進(jìn)了高血壓的進(jìn)一步惡化。吸煙對(duì)血脂代謝也有影響，能使血膽固醇、低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白下降，動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程加快，容易發(fā)生急進(jìn)型惡性高血壓、蛛網(wǎng)膜下腔出血和冠心病、心肌梗死等。

五、保證新鮮蔬果的攝入

適當(dāng)增加新鮮蔬菜、水果的攝入量，蔬菜每日吃300-500克，尤其是深色蔬菜，如青椒、南瓜、豆角、西紅柿、小油菜、油麥菜等，不僅富含鉀，而且富含鈣、抗氧化成分和纖維素，這些都是對(duì)血壓或心血管有保護(hù)作用的營(yíng)養(yǎng)素。水果每日吃200-350克，要吃完整的水果，而不是榨成汁的。水果中含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)控制血壓，預(yù)防心血管病也十分有益。

六、減輕精神壓力，保持心情愉悅

原發(fā)性高血壓病也是一種心身疾病，患者的心理因素包括各種不良的心理應(yīng)激反應(yīng)，如經(jīng)常性情緒緊張和各種負(fù)荷的精神狀態(tài)以及某些性格特征等。因此高血壓病患者要能認(rèn)識(shí)到自己的心理狀態(tài)以及心理因素對(duì)血壓的影響，下決心進(jìn)行自我心理調(diào)整，加強(qiáng)自身修養(yǎng)，改正不良個(gè)性，注意改善人際關(guān)系，逐漸提高心理素質(zhì)，改變不良的工作、生活習(xí)慣，建立規(guī)律的工作、生活、休息習(xí)慣，逐步轉(zhuǎn)變自己的某些不正確的思想觀念，以及思想困惑，有意識(shí)地進(jìn)行自我心理意識(shí)和情感調(diào)節(jié)。

說(shuō)了這么多，有關(guān)健康生活方式干預(yù)目標(biāo)及降壓效果我們也整理好了（見(jiàn)下表），同時(shí)也提醒大家，高血壓患者一旦診斷，建議在采取健康生活方式進(jìn)行干預(yù)的同時(shí)立即啟動(dòng)藥物治療。僅收縮壓＜160mmHg且舒張壓＜100mmHg且未合并冠心病、心力衰竭、腦卒中、外周動(dòng)脈粥樣硬化病、腎臟疾病或糖尿病的高血壓患者，需根據(jù)醫(yī)生病情評(píng)估結(jié)果，采用單純生活方式干預(yù)最多3個(gè)月，若仍未達(dá)降壓目標(biāo)，就需要啟動(dòng)藥物治療。

生活方式干預(yù)目標(biāo)及降壓效果