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不吃藥降血壓的8種方法——《2024版高血壓指南》生活方式干預(yù)“八部曲”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 19:53

降壓治療方法包括改善生活方式、降壓藥物治療和器械治療。改善生活方式是高血壓治療中不可或缺的組成部分。

2024年8月11日，《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》正式發(fā)布，新版指南中，治療性生活方式干預(yù)大篇幅更新，更多基于中國的循證醫(yī)學證據(jù)，建議更為具體可行。

圖指南中提出的生活方式干預(yù)措施

治療性生活方式干預(yù)推薦意見

?所有高血壓患者均應(yīng)進行治療性生活方式干預(yù)（I，A）。血壓正常高值的人群，也應(yīng)改善生活方式，預(yù)防高血壓的發(fā)生（I，C）。

?所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量（I，A）。建議鈉的攝入量<2g/d（氯化鈉5g/d）；腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽（I，B）。

?正常高值血壓者以及高血壓患者的膳食管理應(yīng)減少攝入鹽和飽和脂肪，增加攝入蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀及膳食纖維（I，B）。

?對于超重或肥胖的高血壓患者，建議通過綜合生活方式干預(yù)控制體重以降低血壓和心血管事件風險（I，A）。

?建議所有吸煙者戒煙，盡量避免使用電子煙，以減少隱蔽性高血壓，降低心血管疾病和全因死亡風險（I，B）。

?正常高值血壓以及高血壓患者均應(yīng)限制長期飲酒（I，B）。

?對于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主、抗阻運動為輔的混合訓(xùn)練，也建議同時結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練（I，B）。

?可以考慮通過認知行為治療、正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習等多種方法來減輕精神壓力（IIb，C）。

?高血壓患者應(yīng)保持健康睡眠，改善睡眠障礙（IIa，C）。

01減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入

對普通人群倡導(dǎo)低鹽飲食，對高血壓患者提倡對膳食鹽應(yīng)限入促排，多措并舉。

減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入的主要建議和措施：

①所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量；

②建議鈉的攝入量首先減少30%，并進一步降至2 g/d（氯化鈉5 g/d）；

③腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽；

④減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油），利用其他調(diào)料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；

⑤避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品；

⑥建議在烹調(diào)時盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用；

⑦建議增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；

⑧不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。

02合理膳食

表1 DASH飲食、CHH飲食和辣膳食具體的降壓作用和獲益

有利于調(diào)節(jié)血壓的膳食成分還有：富含鉀鎂鈣的食物，包括甜菜根等含有硝酸鹽的新鮮蔬菜、芹菜等綠葉蔬菜、豆莢類、豆腐等豆制品、牛油果、堅果、奇亞籽等；以及黑巧克力、綠茶、石榴汁、甜菜根汁等飲料。

03控制體重

我國成人超重肥胖診斷標準：體重指數(shù)24~kg/m2為超重；體重指數(shù)≥28kg/m2為肥胖；腰圍男性≥90cm、女性≥85cm診斷成人腹型肥胖。

主要建議和措施包括：

①所有超重和肥胖患者減重，正常體重者將體重維持在健康范圍內(nèi)[體重指數(shù)18.5~23.9 kg/m2；腰圍＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②將減重5%~15%及以上作為體重管理的目標，一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。

③首先通過綜合生活方式干預(yù)控制體重，包括自我監(jiān)測體重、合理膳食、增加體力活動和運動以及行為干預(yù)四方面。

④對于綜合生活方式干預(yù)減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術(shù)治療。

⑤對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應(yīng)視具體情況采用個體化減重措施。

表2 通過綜合生活方式干預(yù)控制體重

04不吸煙

有關(guān)戒煙的主要建議和措施包括：

①醫(yī)師應(yīng)強烈建議并督促高血壓吸煙者戒煙；

②必要時應(yīng)用戒煙藥物對抗戒斷反應(yīng)；

③盡量避免使用電子煙替代療法；

④戒煙時輔以體育鍛煉；

⑤聯(lián)合戒煙干預(yù)，包括心理干預(yù)、行為干預(yù)、戒煙藥物等，也包括多種戒煙干預(yù)媒介的聯(lián)合；

⑥個性化戒煙干預(yù)。

05限制飲酒

血壓水平與飲酒量呈正相關(guān)。每周飲酒280g，收縮壓增加4.8mmHg。

有關(guān)限制飲酒的主要建議和措施包括：

①任何類型的酒精對人體都無益處，使健康損失最小化的飲酒量為零。

②建議高血壓患者不應(yīng)飲酒。若飲酒，成年人每日酒精攝入量，男性不超過25g，女性不超過15g。酒精攝入量的計算方法為0.8×飲用量（mL）×酒瓶標示的酒精含量（% v/v）/100。

06運動干預(yù)

具體運動干預(yù)的方式包括：

①有氧運動，強有力的證據(jù)表明，有氧運動可以降低成年高血壓患者的血壓5~7 mmHg。在低、中、高強度有氧運動中，中等強度有氧運動降壓效果最好。

②抗阻運動，降壓效果可能與有氧運動相當，甚至更大。高血壓患者進行抗阻運動不是為了增加肌肉力量，而是通過很輕的力量訓(xùn)練達到運動治療目的。

③冥想與呼吸訓(xùn)練，可以使得心理應(yīng)激、頸源性心血管疾病、姿勢與體態(tài)不良導(dǎo)致的各種高血壓成因得以緩解甚至解除。

④柔韌性訓(xùn)練與拉伸訓(xùn)練，關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量的綜合性訓(xùn)練，是消除疲勞、提高日?；顒幽芰?、延緩衰老的簡單安全的運動治療方式。

對于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主（中等強度，每天30min，每周5~7d），以抗阻運動為輔（每周2~3次）的混合訓(xùn)練，也建議同時結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練。對于血壓沒有得到控制者（收縮壓>160 mmHg），在血壓得到控制前，不推薦進行高強度運動。

表3 達到治療目的運動干預(yù)方式

07減輕精神壓力

可以通過多種方法來減輕精神壓力，例如認知行為治療、正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習和漸進式肌肉放松等。

有關(guān)減輕精神壓力的主要建議和措施包括：

①每周進行至少3h減壓練習，以減輕精神壓力和降低血壓；

②或者，每天至少進行45min瑜伽、冥想或太極拳等活動；

③每天聽1次或每周聽3次音樂，每次至少25min。

08保持健康睡眠

健康睡眠包括充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量。

保持健康睡眠的具體建議包括：

①建議成年人每晚睡眠時間為7~9h，確保睡眠質(zhì)量，按時作息；

②難治性高血壓、夜間高血壓和/或血壓異常下降的患者，應(yīng)篩查睡眠障礙；

③有睡眠障礙（打鼾、睡眠呼吸暫停、失眠等）者應(yīng)定期測量血壓，并考慮進行ABPM；

④經(jīng)常值夜班或需要輪班工作者應(yīng)考慮使用ABPM進行診斷和后續(xù)評估；

⑤高血壓患者不應(yīng)在夜間使用利尿劑，以免夜尿過多而影響睡眠。

文獻索引：中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯(lián)盟(中國), 中國醫(yī)療保健國際交流促進會高血壓病學分會, 等. 中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.醫(yī)脈通是專業(yè)的在線醫(yī)生平臺，“感知世界醫(yī)學脈搏，助力中國臨床決策”是平臺的使命。醫(yī)脈通旗下?lián)碛小概R床指南」「用藥參考」「醫(yī)學文獻王」「醫(yī)知源」「e研通」「e脈播」等系列產(chǎn)品，全面滿足醫(yī)學工作者臨床決策、獲取新知及提升科研效率等方面的需求。

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