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高血壓健康生活方式指導(dǎo)

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 14:49

一、 合理膳食... 

  (一)限制鈉鹽攝入

  (二)限制總熱量:

  1.減少動物食品和動物油攝入

  2.減少反式脂肪酸攝入

  3.適量選用橄欖油

  4.高血壓患者進食烹調(diào)油的四點注意

  (三)營養(yǎng)均衡

  1.適量補充蛋白質(zhì)

  2.適量增加新鮮蔬菜和水果

  3增加膳食鈣攝入

  (四)高血壓患者的食物選擇

  1.推薦的食物:

  2.不用/少用的食物:

  二、控制體重,避免超重和肥胖

  (一)體重指數(shù)

  (二)體脂

  (三)體型

  (四)減重的方法:低能量飲食+適量運動,尋求能量“負平衡”

  三、戒煙限酒

  (一)戒煙

  (二)限酒

  四、適量運動

  (一)有氧運動:

  (二)力量練習

  (三)柔韌性練習

  (四)綜合功能練習

  (無)生活中的體力活動

  (六)運動的適宜時間

  五、心理平衡

  六、關(guān)注睡眠

  七、高血壓患者生活中的注意事項

  所有的高血壓患者自始至終都要堅持健康的生活方式,主要包括合理飲食、控制體重,戒煙限酒、適度運動、心理平衡。高血壓與肥胖、糖尿病、血脂異常都是“生活方式病”,改善生活方式同時有助于防治這些疾病。

一、合理膳食

  合理飲食重點是限制食鹽攝入、限制總熱量和營養(yǎng)均衡。

(一)限制鈉鹽攝入

  高血壓飲食療法最主要的關(guān)鍵點是減鹽。

  研究證明鹽攝入量與血壓升高成正比,嚴格限鹽可有效降低血壓,鹽攝入量下降后血壓成比例地下降:腦卒中、冠心病的發(fā)病率也隨之下降。

  中國營養(yǎng)學會推薦健康成人每日鈉鹽攝入量不宜超過6克,高血壓患者不超過3克。限制鈉鹽的攝入是預(yù)防和治療高血壓的花費成本最小的有效措施,其廣泛推廣刻不容緩。

  飲食中鈉鉀比值與血壓水平成正比,適當增加鉀的攝入量而不增加納攝入量(從而降低鈉鉀比值)也可取得降壓效果。目前市場上出售的高鉀低鈉鹽就是為此目的而設(shè)計生產(chǎn)的。

  避免高鹽的措施包括:

  1.每人每餐放鹽不超過2克(即一個2克的標準鹽勺);每人每天攝入鹽不超過6克(普通啤酒瓶蓋去膠墊后一平蓋相當于6克);

  2.盡量避免進食高鹽食物和調(diào)昧品,如榨菜、咸菜、黃醬、腌菜、腌肉辣醬等;

  3.利用蔬菜本身的風味來調(diào)味,例如將青椒、蕃茄、洋蔥香菇等和味道清淡的食物一起烹煮,可起到相互協(xié)調(diào)的作用;

  4.利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁來添增食物味道。

  5.早飯盡量不吃咸菜或豆腐乳,一塊4厘米見方的腐乳含鹽量5克;

  6.對非糖尿病的高血壓患者,可使用糖醋調(diào)味,以減少對咸味的需求。

  7.采用富鉀低鈉鹽代替普通鈉鹽,但對于伴有腎功能不全的患者應(yīng)慎用以防血鉀升高。

(二)限制總熱量:

  尤其要控制油脂類型和攝入量,油脂、蛋白質(zhì)和糖類是供給人體熱量的三大營養(yǎng)素,如果這三種食物吃的過多,超過人體需要的消耗量超過的部分就會轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積下來,久而久之體重就會增加,造成肥胖。觀察肥胖者的飲食常熱量過高,含過多的油膩食品(尤其是動物性脂肪)。

  油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪,分別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸能降低膽固醉,對身體有益。而飽和脂肪酸是有害的,攝入過多會造成肥胖和血脂異常。

1.減少動物食品和動物油攝入

  來自動物性食物的飽和脂肪和膽固醇是導(dǎo)致高血壓患者血脂異常的確定性危險因素,需嚴格限制。飽和脂肪酸主要存在于肥肉和動物內(nèi)臟中。高膽固醇的食物主要有動物內(nèi)臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等。

2.減少反式脂肪酸攝入

  反式脂肪酸的主要來源為含人造奶油食品,包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。不飽和脂肪酸高溫或反復(fù)加熱后會形成反式脂肪酸,有害健康。美國已規(guī)定食品標簽必須注明反式脂肪合量,且含量不得超過2%。在加拿大,食品標簽必須注明反式脂肪含量,并鼓勵減少含反式脂肪酸食物的攝入。

3.適量選用橄欖油

  橄欖油富含有單不飽和脂肪酸,主要是油酸。對降低血膽固醇、甘油三醋和低密度脂蛋白膽固醇有益。高血壓患者可適量選用橄欖油,每星期3次或隔天1次即可。橄欖油可作涼拌菜,也可炒菜,應(yīng)注意將烹調(diào)溫度控制在150℃以下。

4.高血壓患者進食烹調(diào)油的四點注意

  (1)選擇安全的油,即衛(wèi)生學指標、工藝及質(zhì)控標準嚴格滿足國家標準。

  (2)選擇脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理的油脂,如橄欖油、茶油等;

  (3)每日烹調(diào)油用量小于25g(半兩相當于2.5湯匙)。

  (4)控制烹調(diào)溫度,油溫不宜太高,油溫越高,烹調(diào)時間越長,不飽和脂肪酸氧化越快,營養(yǎng)流失越多。

(三)營養(yǎng)均衡

1.適量補充蛋白質(zhì)

  人體細胞的主要成分是蛋白質(zhì),組成血管的細胞也不例外。蛋白質(zhì)攝入不足,影響血管細胞的代謝,血管的老化就會加劇,失去彈性而變脆,加速高血壓和動脈硬化的形成,而適量攝取蛋白質(zhì)可以強健血管。

2.適量增加新鮮蔬菜和水果

  多吃蔬菜和水果,有利于控制血壓,主要原因是:1蔬菜和水果含鉀高,能促進鈉的排出;2有助于減少總能量超標的風險,避免肥胖;3增加水溶性維生素,特別是維生素C的攝入;4增加膳食纖維,特別是可溶性膳食纖維的攝入。

  主張高血壓患者每天吃8兩-斤左右新鮮蔬菜,1-2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者,在血糖控制平隱的前提下,可選擇低糖型或中等含糖的水果,包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等,每日進食200克左右作加餐食用。

3增加膳食鈣攝入

  低鈣飲食易導(dǎo)致血壓升高。鈣攝入量與年齡相關(guān)性收縮壓升高幅度呈負相關(guān),攝入量< 500mg/天的人群,收縮壓隨年齡增加而上升得最為明顯;鈣攝入量500 ~ 1200mg/天者次之;而鈣攝入量> 1200mg/天者最低。

  我國居民人均膳食鈣攝入量為390.6 mg/天,遠低于我國營養(yǎng)學會的鈣淮薦量(800mg/天)。

  簡單、安全和有效的補鈣方法是選擇適宜的高鈣食物,特別是保證奶類及其制品的攝入,每日250-500毫升脫脂或低脂牛奶。對乳糖不耐受者,可試用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補充鈣制劑。

(四)高血壓患者的食物選擇

  高血壓患者飲食宜清淡,低鹽、低脂、低糖;宜高維生素、高纖維素、高鈣。

1.推薦的食物:

  (1).富含鉀鈣、維生素和微量元素的食物:新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等;

  (2).用植物油

  (3).富含膳食纖維的食物:燕麥、薯類、粗糧、雜糧等;

  (4).富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物:無脂奶粉、雞蛋青、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白。魚油含多不飽和脂肪酸,應(yīng)多吃魚類。

2.不用/少用的食物:

  (1)高鈉食物:咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿、含鈉高的調(diào)味料、醬料等;

  (2)高脂肪、高膽固醇食物:動物內(nèi)臟、肥肉、禽皮、蛋黃、魚子、油炸食品。

  (3)高反式脂肪酸食物:人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕點和方便食品等;

  (4)糖類、辛辣刺激的調(diào)味品、濃咖啡、濃茶等。

二、控制體重,避免超重和肥胖

  對高血壓患者而言,在體重控制上應(yīng)有三方面的關(guān)注,即(1)關(guān)注實際體重和理想體重的“差異”;(2)關(guān)注總體脂肪量;(3)關(guān)注脂肪在全身的分布狀況(體型)。

(一)體重指數(shù)

  實際體重和理想體重的“差異”是判定是否超重或肥胖的重要指標。目前采用“體重指數(shù)”(B MI)評價實際體重。計算公式:BMI=體重(公斤)/身高2(米2)。中國成人BMI的判定標準為:18.5≤BMI<24.0為正常;24.0≤BMI<28.0為超重;BMI≥28.0為肥胖。標準體重(公斤)= 22X身高2(米2)。或采用簡單計算:標準體重(公斤)=身高(厘米)-105。

(二)體脂

  體脂超標將顯著增加高血壓發(fā)生的風險。目前主張,成年男性體脂不超過體重的25%;女性不超過體重的30%。凡體脂超標者,即便體重正常,也視為肥胖,應(yīng)當減肥,即減少身體的脂肪含量。建議定期(半年)進行體脂測定,

(三)體型

  體型反映身體脂肪的分布。脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心型肥胖(即腹型、蘋果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖)。脂肪過多地聚集在下半身或臀部及四肢皮下,稱為周圍型肥胖(即梨型肥胖或皮下脂肪型肥胖)。腹部脂肪聚集越多,血壓水平就越高。所以腹型肥胖者發(fā)生高血壓等疾病的風險顯著增高。

  診斷肥胖分布類型最簡便和常用的指標是腰圍,以及由腰圍除以臀圍計算出的“腰臀比”。成年男性腰圍大于90厘米,或腰臀比大于0.9;成年女性腰圍大于85厘米,或腰臀比大于0.85,為中心型肥胖。

  腰圍測量方法為:站立,用軟尺在臍上腰帶水平繞腹一周(單位:厘米);

  臀圍測量方法為:站立,用軟尺在臀部最突出處繞一周(單位:厘米)。

(四)減重的方法:低能量飲食+適量運動,尋求能量“負平衡”

  減輕體重有益于高血壓的治療,可明顯降低患者的心血管病危險。每減少1公斤體重,收縮壓可降低4mmHg。對很多超重或肥胖的中老年高血壓患者而言,雖然不容易達到理想體重,但只要合理降低體重,哪怕僅是小幅度的降低,都能對高血壓的控制及臨床后果產(chǎn)生益處。

  減重減肥的根本原則是建立能量“負平衡”。為保證身體健康飲食、營養(yǎng)要均衡,采用低能量平衡膳食控制能量攝入,在保證一天必須的熱量的基礎(chǔ)上,加上適當?shù)挠醒踹\動來使體內(nèi)脂肪燃燒分解而減肥才是健康減肥的竅門。

  減重應(yīng)循序漸進,通常每周減重0.5~1.0kg。在6個月至1年內(nèi)減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重,因為一是容易反彈,二是攝取的熱量過低會有損健康,尤其是極端控制飲食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。

  減慢進食速度有減少進食量的效果。對于非藥物措施減重效果不理想的肥胖患者,可選擇減肥藥物作為控制體重的輔助措施。減肥藥物因有一定的副作用,必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

三、戒煙限酒

(一)戒煙

  我國目前15歲以上煙民有3.5億,且有吸煙低齡化傾向,被動吸煙者5.4億。吸煙的高血壓患者降壓藥的療效降低,常需加大用藥劑量;長期吸煙的高血壓患者遠期預(yù)后差,每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)達140萬。

  戒煙可以顯著降低心血管病、癌癥等疾病的風。戒煙不僅是一種生理矯正,更是一種行為心理的矯正。煙草依賴是一種慢性成癮性疾病,自行戒煙率低,復(fù)吸率高,必須將煙草依賴作為一種慢性病對待,進行長期評估并反復(fù)干預(yù),才能取得成效。復(fù)吸率高還與社會環(huán)境和風氣有關(guān)。對戒煙成功者要不斷地進行隨訪和督促,使他們不再重蹈覆轍。教育青少年終生不吸煙是根本大計。

  圖1戒煙干預(yù)方案

  

  第一次隨訪最好在第一周內(nèi)并在第一月內(nèi)安排第二次隨訪。以后每月隨訪一次(共4個月),一年后作出評價。如果隨訪有困,難則在每次量血壓時予以戒煙咨詢。

  合理的戒煙治療可使戒煙成功率增加,復(fù)吸率降低,戒煙的技巧如下:

  1.戒煙從現(xiàn)在開始下決心、定計劃、并寫下來隨身攜帶,隨時提醒和告誡自己;

  2.丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機、避免一見到這些就“條件反射”地想要吸煙,并且要避免參與往常習慣吸煙的場所或活動;

  3.堅決拒絕煙草誘惑,隨時不忘提醒自己只要再吸一支就足以令之前所有努力前功盡棄。

  4.煙癮來時,做深呼吸活動或咀嚼無糖份口香糖,盡量不用零食代替煙草,以免引起血糖升高,身體過胖,用餐后吃水果或散步來代替飯后一支煙的習貫。

  5.把要戒煙的想法告訴家人和朋友,取得他們的鼓勵、支持和配合。

  6.為自己安排一些體育活動,如游泳、跑步、釣魚、打球等。一方面可以緩解壓力和精神緊張,一方面還有助于把注意力從吸煙上引開。

  7.戒煙咨詢及戒煙熱線。戒煙咨詢由專業(yè)的戒煙醫(yī)務(wù)人員在戒煙門診進行戒煙咨詢和戒煙熱線,能有效幫助吸煙者按照正確的方法最終成功戒煙。目前我國的戒煙熱線號碼為400 888 5531,

  戒煙藥物治療:一線戒煙藥物包括尼古丁替代類藥物、鹽酸安非他酮緩釋片和伐尼克蘭。這些藥物可單獨用,必要時可聯(lián)合用藥。戒煙咨詢與戒煙藥物結(jié)合使用可提高戒煙成功率。使用輔助戒煙藥物最好有醫(yī)生指導(dǎo)。

  針灸療法:在吸煙者特殊穴位處的皮膚里理針,煙癮發(fā)作時自己按摩穴位可刺激神經(jīng),產(chǎn)生戒煙作用,但其效果因人而異。

(二)限酒

  長期過量飲酒是高血壓、心血管病發(fā)生的危險因素,飲酒還可對抗藥物的降壓作用,使血壓不易控制;戒酒后,除血壓下降外,患者對藥物治療的效果也大為改善。

  盡管有報道,少量飲酒可能減少冠心病發(fā)病的危險,但“少量飲酒”的定義不同,不同飲酒量與健康的關(guān)系很難達成共識。故不提倡少量飲酒預(yù)防冠心病。高血壓患者最好不飲酒。如飲酒建議少量。

  酒精的計算方法大致為:

  白酒中所含酒精的比例略低于酒的度數(shù),如39°白酒的酒精含量為32.5%;葡萄酒的酒精含量約13一15%;啤酒的酒精含量在4%左右。按此計算,男性飲酒的酒精量不超過25克,即葡萄酒小于100-150 ml(相當于2-3兩),或啤酒小于250~500 ml(半斤一1斤),或白酒小于25-50 ml〔半兩一1兩);女性減半,孕婦不飲酒。

  不得不飲酒時,要盡量放慢飲酒速度,避免“干杯”或“一口飲”,飲酒要伴餐,減緩酒精的吸收速度,減輕酒精對胃的刺激。不飲高度烈性酒。

四、適量運動

  運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高,中等強度運動時,收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30~50mmHg,舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定。運動可降低安靜時的血壓。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10-22小時。長期堅持規(guī)律運動,可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者應(yīng)注意增加運動,但安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁忌運動。

  運動的方式包括:有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

(一)有氧運動:

  有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式,常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯。建議每周至少進行3-5次,每次30分鐘以上中等強度的有氧運動。最好堅持每天都運動。

  運動強度:中、低強度的運動較高強度運動在降低血壓上更有效、更安全,可選用以下方法評價中等強度:

  1.主觀感覺運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;

  2.客觀表現(xiàn)運動中呼吸頻率加快、微微瑞,可以與人交談但是不能唱歌,

  3步行速度每分鐘120步左右;

  4.運動中的心率= 170-年齡;

  5.在休息后約20分鐘內(nèi),鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解,心率也恢復(fù)到正?;蚪咏?,否則應(yīng)考慮運動強度過大。

(二)力量練習

  力量練習可以增加肌肉量、增強肌肉力量,減緩關(guān)節(jié)疼痛,增加人體平衡能力,防止跌倒,改善血糖控制。建議高血壓病人每周進行2-3次力量練習,兩次練習間隔48小時以上。可采用多種運動方式和器械設(shè)備。針對每一個主要肌群進行力量練習。生活中的推、拉、舉、壓等動作都是力量練習的方式。

  力鼻練習時應(yīng)選擇中低強度,每組力量練習以重復(fù)10-15次為宜。練習時應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài),避免憋氣。

(三)柔韌性練習

  柔韌性練習可以改善關(guān)節(jié)活動度,增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力,防止摔倒,建議每周進行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時,每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應(yīng)保持10-30秒;每一個部位的拉伸可以重復(fù)2-4次,累計60秒。

(四)綜合功能練習

  綜合功能練習可以改善人體平衡、靈敏、協(xié)調(diào)和步態(tài)等動作技能,可以改善身體功能,防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽,以及太極柔力球、乒乓球,羽毛球等。

(無)生活中的體力活動

  適當增加生活中的體力活動,有助于血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務(wù)、步行購物等活動,使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步。

(六)運動的適宜時間

  高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平,清晨也是心血管事件的高發(fā)時段。因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

五、心理平衡

  預(yù)防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面,包括構(gòu)建和諧社會,創(chuàng)造良好的心理環(huán)境、培養(yǎng)個人健康的社會心理狀態(tài),糾正和治療病態(tài)心理。

  預(yù)防和緩解心理壓力的主要方法為:

  1.避免負性情緒,保持樂觀和積極向上的態(tài)度;

  2.正確對待自己和別人,大度為懷,處理好家庭、同事間的關(guān)系,

  3增強承受心理壓力的抵抗力,培養(yǎng)應(yīng)對心理壓力的能力;

  4.尋找適合自己的心理調(diào)適方法,有困難主動尋求幫助;

  5心理咨詢是減輕精神壓力的科學方法;

  6.避免和干預(yù)心理危機(一種嚴重的病態(tài)心理一旦發(fā)生,必須及時求醫(yī))。

六、關(guān)注睡眠

  睡眠差者24小時動態(tài)血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)大多數(shù)無晝夜節(jié)律,夜間血壓不低于白天,夜間血壓高使全身得不到充分休息,靶器官易受損。高血壓患者失眠后,次日血壓必定升高。睡眠是最好的養(yǎng)生,良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理,服用催眠藥或助眠藥,提高睡眠質(zhì)量。

七、高血壓患者生活中的注意事項

  應(yīng)盡量避免需暫時屏氣一蹴而就的運動,如搬重物等。因為這些運動可使血壓瞬間劇烈上升,引發(fā)危險。排便時用力過度也會引起血壓巨大波動,引起心肌梗死或腦卒中。平時要注意吃含粗纖維的食物避免便秘。

  急劇的溫度變化會引起血壓的劇烈波動,有致命的危險,寒冷的日子洗臉不要用涼水,盡可能用溫水。

  洗澡前后及洗澡時環(huán)境和水溫差別太大,會使血壓波動太大。浴盆較深,水壓升高會造成血壓上升,建議只浸泡到胸部以下。

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