青菜怎樣吃才是真正的營養(yǎng)與健康

現(xiàn)在人怕胖怕油，越來越多人擔心攝入油脂太多從而喜歡將原來炒青菜改為“燙青菜”!認為這樣清淡，對身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優(yōu)缺點都體現(xiàn)在哪里?“燙青菜”VS“炒青菜”?青菜怎樣吃才是真正的營養(yǎng)與健康?

目錄青菜的基本介紹青菜怎樣吃才是真正的營養(yǎng)與健康哪些蔬菜嘌呤高冬天吃什么青菜5種蔬菜幫你遠離高血壓

1青菜的基本介紹

　　青菜是屬于十字花科蕓苔是屬于植物的一種，一般來說是一年或二年生的草本植物，蔬菜的嫩葉供我們食用，可以說是中國讓你餐桌上最普遍常見的蔬菜之一。蔬菜最主要的優(yōu)點就是富含多種維生素，但是剩的蔬菜還是不要吃為好。

　　青菜中含多種營養(yǎng)素，富含維生素C。青菜種子含油量達35~50%，其菜籽油含有豐富的脂肪酸和多種維生素，營養(yǎng)價值高，不但是良好的食用植物油，而且在工業(yè)上也有著廣泛的用途。

　　炒青菜用干的辣椒口感即不錯，又營養(yǎng)經(jīng)濟實惠，普遍食用。

　　我們在冬季吃火鍋的時候，青菜也是人們的首選菜譜，主要是因為人們在剛開始吃火鍋的時候，喜歡吃一些特色菜和肉類，所以到了最后就會需要一些清淡類的蔬菜來調(diào)和胃口，這時候青菜就是我們的不二選擇了。

2青菜怎樣吃才是真正的營養(yǎng)與健康

　　1、青菜加熱，維C、B族易流失

　　蔬菜為人體帶來“三寶”，又稱為“三素”，包括維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營養(yǎng)素。然而陳超剛指出，維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養(yǎng)物質(zhì)，因而無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養(yǎng)素的流失，尤其是B族維生素，因為烹調(diào)不當，可能會造成80%以上的流失。

　　陳超剛談到，蔬菜在烹煮之后，所保留的營養(yǎng)成分多少，與烹調(diào)方式有關(guān)，當加熱愈久、烹調(diào)所用水量過多，營養(yǎng)素流失越多。除了以上營養(yǎng)素外，還有研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的植物化學物質(zhì)，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，例如青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物為水溶性，長時間高溫烹調(diào)易受破壞，以及溶解于水中造成流失。

　　2、焯燙不當，營養(yǎng)也受損

　　焯燙蔬菜好處多多，比如用油少，身體攝入的熱量會相應(yīng)較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用開水“焯”一下，可以避免草酸被人體吸收，與鈣結(jié)合形成腎結(jié)石，還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。

　　但大家有所不知，燙蔬菜并非是一種最營養(yǎng)科學的烹飪方式。陳超剛說，這從食用油和能量的攝入角度而言確實少油，但長期食用，有中醫(yī)專家稱會造成脾胃虛寒，只要多吃一點“熱氣”的食物，腸胃就無法消化，從而產(chǎn)生熱毒反應(yīng)，口腔潰瘍和上火就會找上門來。當然還有，蔬菜焯過后，其中的水溶性營養(yǎng)成分會受到損失，比如對人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿卜素等，都會流失到鍋里。

　　雖然青菜煮過之后會有營養(yǎng)流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養(yǎng)素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農(nóng)藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

　　3、哪種烹調(diào)方式營養(yǎng)又健康?

　　汆燙青菜：水滾后加煮3分鐘

　　所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養(yǎng)分因為高溫烹調(diào)而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

　　汆燙蔬菜的小技巧：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養(yǎng)素就容易流失到水里。此外，烹煮時的水量也是關(guān)鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養(yǎng)素就會溶解在水中。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養(yǎng)素的丟失，因而相比炒菜更健康。由于汆燙用油少味道不足，擔心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營養(yǎng)少，這個擔心是多余的，因為飲食習慣養(yǎng)成后，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。

　　炒青菜：油未冒煙即下鍋

　　相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會更少地減少營養(yǎng)素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時，易受到破壞。炒菜減少營養(yǎng)素丟失和破壞的方法有以下幾點：

　　一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養(yǎng)素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。還有一種簡單的測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

　　二、炒素菜應(yīng)勿加過多油。無論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區(qū)別，而且還會使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調(diào)味品也不易滲透到蔬菜的內(nèi)部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜，保證受熱均勻。

　　三、炒菜勿放過多調(diào)料。醬油中含鹽量為15%-20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調(diào)味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，可以多用蔥姜蒜或花椒等調(diào)味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。

3哪些蔬菜嘌呤高

　　生活中常見的高嘌呤蔬菜：如韭菜、菜花、黃豆芽、豌豆苗、扁豆、菜花、紫菜、菌類等，好不吃或少吃。含嘌呤較少的食物有雞蛋、鴨蛋、牛奶、奶酪等。水果，蔬菜如蘿卜、胡蘿卜、番茄、白菜、土豆等，為痛風患者的推薦食品。有研究顯示進食無嘌呤飲食7天后血中尿酸濃度可降低1.2毫克/l左右。

　　除了對以上高嘌呤蔬菜我們應(yīng)適當控制外，生活中我們還應(yīng)遵循“三多三忌”：

　　★三多：

　　多喝水：最好每天維持1.5-2l以上液體攝入，伴腎結(jié)石者最好達到3000毫升;保證每日尿量達2000-2500毫升，增加尿酸排泄;

　　多食新鮮蔬果：多吃用素食為主的堿性食物，比如新鮮蔬菜和水果。增加堿性食物的攝入量，使尿液phl高。因為當尿ph值在6.6時，幾乎所有的尿酸鹽呈溶解狀態(tài)，不容易結(jié)晶成痛風石;西瓜、冬瓜屬堿性食物，且有利尿作用，對痛風有效;

　　多活動：目的在于控制體重。一般來說，老年人的運動方式宜選擇散步、慢跑、打太極拳等，痛風發(fā)作時，不宜運動，以免加重癥狀。

　　★三忌：

　　忌飲酒(特別是啤酒)。因為啤酒中含有大量嘌呤，痛風急性發(fā)作的誘因常常與喝酒有關(guān);

　　忌服用降低尿酸排泄藥。最常見的為利尿藥：如速尿和hct(雙氫克尿噻)等(主要是治療高血壓和心臟病的藥物);

　　忌肥胖。限制總能量，保持適宜體重，吃得多，尤其是高熱量，高蛋白的食物常常含有較多的嘌呤。

　　哪些蔬菜嘌呤高您有認識嗎?生活中除了要注意控制自己的飲食外。我們還應(yīng)積極對誘發(fā)痛風的其他因素進行控制。從而在生活中能夠令降低該癥病發(fā)率減少該癥可能帶給我們的傷害健康生活。

4冬天吃什么青菜

　　韭菜：韭菜含粗纖維較多，且比較堅韌，不易被腸胃消化吸收，能增加大便體積，增進大腸蠕動，防止大便秘結(jié)，故對痔瘡便秘者有益。 菠菜 性涼，味甘，有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。紅薯 紅薯中的纖維物質(zhì)在腸內(nèi)能吸收大量水分，增加糞便體積，對增進腸胃蠕動和通便非常有益，常用來治療痔瘡及肛門裂等。

　　卷心菜：又名球甘藍，別名圓白菜或洋白菜。性平味甘。多吃卷心菜，可促進食欲，增進消化，預(yù)防便秘，治療痔瘡，是肛腸病人的有效食品。

　　白蘿卜：生吃可增進消化，還有非常強的消炎作用，其辛辣的成份可促胃液分泌，調(diào)整腸胃機能。除此以外，所含有非常豐富的粗纖維，能增進腸胃蠕動，保持大便通暢。

　　木耳菜：又名西洋菜，肥厚而黏滑，俗稱木耳菜。其營養(yǎng)素含量極其豐富，常常食用有降血壓、利尿、益肝、預(yù)防便秘和清熱涼血等功效。

　　萵苣：別名萵荀、香烏筍。性微寒，味甘苦，入脾、胃、肺經(jīng)。具有開通、疏利、消積。萵苣富含維C、天然葉酸、鐵，還含糖類、尼克酸、脂肪、胡蘿卜素、碳水化合物、硫胺素、鈣、粗纖維、磷、核黃素和蛋白質(zhì)等成份。常食萵苣，增進腸蠕動，預(yù)防便秘，減輕肛門局部血管的壓力，可有效預(yù)防和治療痔瘡。

　　蕹菜：又稱為空心菜、空筒菜。性寒、味甘，有治療便秘、便血、痔瘡的作用。蕹菜對痔瘡患者大便常常干結(jié)者，最為適宜。

55種蔬菜幫你遠離高血壓

　　1.芹菜

　　富含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和多種維生素、氨基酸以及鈣、磷等礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高，藥用價值大，具有降血壓降脂的功效。治療方法：取芹菜250克，搗爛取汁，每次口服20～30毫升，每天2次：也可用芹菜250克、大棗10個，煎水加白糖調(diào)食，每天2次。芹菜應(yīng)該是大家熟知的治療高血壓的食物。

　　2.薺菜

　　初春采其幼苗作菜食用，清香可口。凡高血壓、眼底出血的病人，用蕺菜花15克、旱墨蓮12克，水煎服，1日3次，連服15日為一療程。請醫(yī)生復測血壓，如未降可繼續(xù)服一個療程;若血壓已有明顯下降，可酌情減服，每日2次，每次量略減少。

　　3.番茄

　　含有蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素、多種微量元素，是治療高血壓、眩暈、高血脂的常用食物。治療方法：取紅番茄1～2個，每天晨起空腹食用，15天1療程;若高血壓伴有高血脂癥，則取紅番茄100克，洗凈絞汁，取天麻10克，濃煎取汁，再將二汁合并混勻，溫服，每次30毫升，每天2次。

　　4.莼菜

　　以江蘇太湖、杭州西湖所產(chǎn)為佳。在動物實驗中，其粘液質(zhì)部分有抗癌和降血壓的作用?；几哐獕赫撸咳杖⌒迈r莼菜50克，加冰糖食糧燉服，10日為一療程，可連續(xù)服用。

　　5.刺菜

　　又名刺兒菜、小薊草，我國各地均有，系野生菜。高血壓病人，每日取刺菜10克，水煎代茶引用，10日為一療程，可持續(xù)使用，但此間需及時復測血壓，以保安全。

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