很多去做健身的人都會問：運動人士每日應當增加多少蛋白質攝入量？按膳食指南建議每天一杯奶一個蛋加上2~3兩魚+瘦肉，是不是太少了？

　　其實，除非你是要參加比賽的健美運動員（運動員以比賽成績?yōu)樽罡吣繕?，吃法和練法未必對健康有好處），否則并不需要一天十幾個雞蛋清，一斤雞胸肉，或者大碗吃蛋白粉。

　　對于體重正常、無增肌需求的健康成年人來說，每日適宜的蛋白質攝入量范圍約為每公斤體重0.8~1.2g。有研究發(fā)現(xiàn)，可以利用于合成人體組織的蛋白質攝入量最高約為1.5g/kg，超過這個攝入量時，多余的蛋白質將被轉化為脂肪儲存，或脫去氨基被氧化分解供能。

　　故而，有增肌需求的人可將蛋白質攝入量提升到每公斤體重1.2~1.5g的水平上。對于一個體重60kg的成年人來說，這個蛋白質攝入量范圍為每日72~90g，而且其中不僅僅包括魚肉蛋奶，也包括了主食等其他食物中所含的蛋白質。

　　從一餐角度來說，有研究發(fā)現(xiàn)，當健康年輕人攝入20~25 g蛋白質時，可支持新的肌肉合成。如果高于此量，蛋白質將會脫去氨基被氧化供能或合成其他物質。和晚餐蛋白質過高、早餐較低的不均勻攝入方式相比，在三餐均勻攝入蛋白質時，合成肌肉的利用效率更高。

　　在長時間高強度耐力運動，如馬拉松等長跑訓練當中，如果不能及時補充足夠的能量和碳水化合物，有可能會出現(xiàn)身體蛋白質氧化供能，從而引起肌肉蛋白質流失的情況。

　　反之，如果僅僅攝入大量蛋白質，而不進行力量訓練，則無法刺激肌肉的生長，過多攝入的蛋白質將作為能量被消耗，或轉化為脂肪。

　　由于蛋白質食物的飽腹感較高，胃排空較慢，因此在高強度訓練之前，以及訓練過程中，并不推薦攝入大量蛋白質。及時補充水分、碳水化合物和電解質才是保證運動能力的最重要營養(yǎng)措施。

　　但在運動結束之后，及時補充碳水化合物和蛋白質的混合物最有利于促進肌肉的恢復和增長。例如，對沒有乳糖不耐受的人來說，脫脂牛奶中既含有優(yōu)質蛋白質，又含有碳水化合物，同時還能補充水分，有利于在大量運動后及時補充水分，并預防肌肉損傷。

　　特別需要注意的是，有效增肌需要三個因素，即運動刺激、額外蛋白質和額外碳水化合物供應。同時，維持一個肌肉更發(fā)達的身體，也需要更多的蛋白質、能量和B族維生素供應，并持續(xù)進行鍛煉。

　　身體每增加1kg肌肉，就需要每天多攝入4.5g蛋白質和90g碳水化合物來維持它。僅僅多攝入蛋白質食物，而不攝入足夠的碳水化合物，或整體能量供應不足，是不利于合成肌肉蛋白質的。此外，由于肌肉中富含鉀，膳食中也要提供足夠的鉀元素，而蔬果和奶類是鉀的良好來源。

　　在減肥期間，很多人在減少主食攝入的同時增加有氧運動，雖然每日攝入的蛋白質總量似乎和以前一樣，但因為碳水化合物攝入量大大下降，極易因為能量不足而造成身體肌肉的流失。如果維持碳水化合物的正常攝入量，適度攝入慢消化碳水化合物，同時增加蛋白質攝入量，而適度減少脂肪攝入量，則可以更好地實現(xiàn)增肌減脂的目標。

　　在各種食物蛋白質中，乳清蛋白是最好的增肌蛋白質來源。它屬于高生物價的優(yōu)質蛋白質，易于消化吸收，而且含有較高比例的支鏈氨基酸。然而，奶類的酪蛋白、禽蛋、瘦肉和大豆蛋白也是優(yōu)質蛋白質的重要來源。豆奶和豆制品可以部分替代牛奶和肉類在增肌膳食中的作用。

　　素食的運動員可以利用蛋白質營養(yǎng)互補作用來改善蛋白質的生物利用率。例如，以合理的比例混合食用玉米蛋白和大豆蛋白，可以彌補大豆蛋白中含硫氨基酸和色氨酸的不足，同時也彌補玉米蛋白質中賴氨酸和異亮氨酸的不足。

　　對于專業(yè)運動員以外的一般增肌減肥者來說，每周去健身房鍛煉兩次，每日增加10~15g食物蛋白質（相當于50~70g雞胸肉，或1個雞蛋+1杯牛奶），已經足以滿足增肌需求。很多運動愛好者攝入了大量的蛋白質，增肌效率卻很低，限制因素往往是力量訓練的強度不足，或碳水化合物攝入量不足。

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