大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

最近總有粉絲在后臺問我，自己很想減肥，但是不知道從哪里開始，學了很多知識，收藏了很多食譜，就是瘦不下來，今天，姚老師分享一個營養(yǎng)師人手必備的24小時燃脂表，按照表上的內(nèi)容做，這個夏天瘦到90斤沒問題。

7:00：醒來喝第一杯水

經(jīng)過一個晚上的消耗，當你早上醒來時，你的身體往往會缺少很多水。洗漱完后，先喝200毫升溫水，不僅能補充夜間身體流失的水分，還能促進胃腸蠕動，促進排便，改善新陳代謝，開啟一天的減脂生活。

喝水后20分鐘

喝水20分鐘后，腸胃經(jīng)歷了水分的潮濕，便便變得蓬松，容易排出體外。

培養(yǎng)定期排便的習慣，每天及時排出體內(nèi)毒素和代謝垃圾，不僅能減輕身體壓力，還能改善基本代謝，使脂肪分解更有效！

7:30-8:00：吃一頓健康的早餐

早餐在三餐中最重要的一餐，是打開一天基本新陳代謝的鑰匙。如果你不吃早餐，很容易導致午餐和晚餐因饑餓而大吃大喝。同時基礎(chǔ)代謝下降脂肪分解慢，瘦的也慢

早餐必須營養(yǎng)健康，最好包括主餐、乳制品、雞蛋、蔬菜、水果、干果等品種，控制熱量，不要吃太多。

早餐后按摩腹部

早上的時間總是很匆忙的，但是還是可以抽出一點時間，花2分鐘按摩腹部，手掌疊放在腹部，手掌對準肚臍，手按順時針揉30圈以上，直到手掌和腹部發(fā)熱，可促進腸道蠕動，加速消化吸收。

午餐前半小時喝杯水

數(shù)據(jù)顯示，如果能在午餐和晚餐前喝500毫升溫水，堅持3個月就能比沒有飯前飲用水習慣的人瘦5-10斤。

飯前半小時喝水，可以先給腸胃提供一部分飽腹感。如果肚子里有東西，可以避免吃太多，減少飲食攝入，幫助減肥。

11:30-13:30準時吃午餐

對于上班族來說，經(jīng)常因為忙而不準時吃飯。然而，姚老師還是建議每個人按時吃飯，這在減肥期間是非常重要的！如果你不能及時吃日常午餐，身體就很難補充足夠的能量，這不僅會影響下午的工作效率，還會導致晚上吃更多。

午餐時，建議選擇一些雜糧，將高蛋白低脂的肉類和一些蔬菜水果結(jié)合起來，這樣飲食結(jié)構(gòu)飽腹感強，熱量低，有利于減肥。

午飯后適度活動20分鐘

飯后，無論是走路還是站在墻邊20分鐘，都可以防止脂肪堆積，促進新的消化。不要低估每次10-20分鐘的鍛煉。積少成多仍然可以消耗豐富的熱量。

建議午飯后散步、靠墻站、腿部拉伸等動作范圍較小的運動。

15:00-16:00適當下午茶

下午總覺得昏昏沉沉，有時候有點餓。這個時候點下午茶不僅能提高精神，還能穩(wěn)定血糖，提高新陳代謝速度。

但是，你要選擇好食物。不要吃蛋糕，奶茶之類的。你可以選擇一杯黑咖啡、水果和酸奶。簡言之，盡量選擇高熱量的食物。

18:00-19:30吃一頓清淡的晚餐

晚餐吃得太早，睡覺前會覺得餓；晚餐吃得太晚，會影響睡眠。因此，最好在睡覺前3小時左右選擇吃晚餐。

很多人因為白天很忙，總是想在晚上吃一頓大餐，有這種想法的人別想瘦了！晚餐建議主要以清淡為主，吃一些低熱量的肉或豆制品，搭配一些蔬菜和水果，少吃晚餐，吃七分鐘飽。

晚飯后半小時運動

晚飯后的業(yè)余時間，如果用來躺平，那就太浪費了。為什么不把這段黃金時間拿來鍛煉呢？有毅力的人可以選擇慢跑和健身；懶惰的人可以嘗試快走、打球和呼啦圈。如果你周圍有條件，去健身房或公園。如果你沒有條件，就在家做瑜伽或者搞搞衛(wèi)生。總之，鍛煉總比不鍛煉好！

21:00：喝一杯酸奶/牛奶

如果睡前總覺得餓，可以給自己準備一份酸奶或牛奶，不僅可以補充蛋白質(zhì)，提供飽腹感，還可以幫助睡眠，不用擔心發(fā)胖。

23:00：上床睡覺

熬夜是挺酷的，但熬夜真的會長胖。首先，如果你睡得太晚，空腹時間太長，你會在晚上忍不住吃更多零食；睡眠不足，身體瘦素代謝受到影響，無法抑制食欲，會更容易喜歡吃高熱量的食物；睡眠不足，第二天沒有精神，自然不想動，頹廢了一天

所以晚上11點前，一定不要玩手機，直接上床睡覺，保證每天7-8小時的睡眠時間，讓你的減肥更加順利！

一天的減脂計劃已經(jīng)為大家安排好了，剩下的只能靠你自己了，加油，堅持一個月，你會遇見不一樣的自己。

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點贊收藏關(guān)注我，評論回復“1”，我會免費發(fā)給你，讓你少走更多彎路！返回搜狐，查看更多

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