首頁(yè) 資訊 步頻180就是最好的嗎?告訴你關(guān)于步頻的3個(gè)真相

步頻180就是最好的嗎?告訴你關(guān)于步頻的3個(gè)真相

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月20日 13:12

資料圖。資料圖。

  “當(dāng)我從走走跑跑,到可以完整的跑下來(lái)5公里時(shí),我感覺(jué)自己好偉大,激動(dòng)的要哭;當(dāng)我可以一口氣跑10公里時(shí),我興奮地截圖發(fā)朋友圈,并謀劃著再過(guò)10天要跑15公里到時(shí)候再給他們一個(gè)驚喜……而當(dāng)我開始關(guān)注別的跑友,關(guān)注APP上的那些數(shù)據(jù)時(shí),比如步頻、步幅、配速等等,我發(fā)現(xiàn)自己就是一枚小白,一點(diǎn)都不偉大,好渺小?!?/p>

  當(dāng)一個(gè)跑者開始關(guān)注步頻,說(shuō)明他(她)可能有如下訴求:

想超越別人

想健康跑步

想提升技術(shù)

  如果你是由于第1點(diǎn)而關(guān)注步頻,你正在邁向速度大神之路,也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路。

  如果你是由于第2點(diǎn)而關(guān)注步頻,你已經(jīng)邁向科學(xué)跑步的康莊大道了。

  如果是你由于第3點(diǎn)而關(guān)注步頻,恭喜你,你找到根源了。提升技術(shù),可以解決步頻問(wèn)題,并且技術(shù)是健康和速度的保障,解決了第3點(diǎn),前兩點(diǎn)自然迎刃而解。

  步頻,是重要的跑步技術(shù)。

  對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō),處理好步頻問(wèn)題,不但可以減輕運(yùn)動(dòng)傷害,還可以提升跑步效率,在速度方面進(jìn)階。對(duì)于熱愛(ài)跑步的人,這兩方面無(wú)論哪一個(gè)的重要性(或者說(shuō)吸引力),都無(wú)法回避。

  大多數(shù)新手跑友的步頻在150~170步/分鐘(甚至更低),個(gè)別新手跑友步頻在190步/分鐘以上。這個(gè)步頻是指在配速跑(馬拉松配速)而非輕松跑的情況下。下文的步頻,都是在這個(gè)語(yǔ)境下討論。

  在相同的配速下,過(guò)低的步頻意味著步幅較大。事實(shí)上,有相當(dāng)多的跑友是通過(guò)刻意向前跨來(lái)增大步幅以提高速度,而忽視了步頻的提高,這會(huì)帶來(lái)很大的傷痛隱患,并且跨步會(huì)使得落地點(diǎn)超出重心前方過(guò)多,造成剎車效應(yīng),使跑步效率大打折扣。

  相同的配速下過(guò)高的步頻,則意味著步幅較小。很多跑友篤信小步高頻,刻意提高步頻而壓制步幅,這對(duì)于身體的開合度的發(fā)展是不利的,對(duì)于進(jìn)一步進(jìn)階會(huì)造成很大的局限。

  合理的步頻,會(huì)讓我們?cè)谂懿街猩眢w自然開合(不壓制也不刻意伸張),充分發(fā)揮跟腱的彈簧助力作用,從而避免傷病并提升跑步效率。

  關(guān)于步頻,跑者最關(guān)心的莫過(guò)于下面這三點(diǎn):

對(duì)于普通跑者,步頻重要嗎?

步頻一定要180嗎?

有什么好辦法可以改善步頻呢?

   為什么大家都在說(shuō)步頻要達(dá)到180 

  關(guān)于中長(zhǎng)跑中的步頻,有個(gè)180步/分鐘的說(shuō)法。

  步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的,他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間,每天都在跑步比賽的賽場(chǎng)觀看不同跑者的賽況,并計(jì)算他們的步頻,當(dāng)時(shí)共記錄了50多位男女跑者的步頻,項(xiàng)目從800米比賽到馬拉松都有,他發(fā)現(xiàn)在所有跑者當(dāng)中只有一位的步頻低于180步/分鐘。

  除此之外,他認(rèn)為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時(shí)的沖擊,因此丹尼爾斯博士在書中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)的步頻一定要落在180步/分鐘。

  也有相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究表明,步頻在180及以上時(shí),能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時(shí)把落地沖擊力充分吸收到跟腱和肌肉,然后釋放到前行的動(dòng)力中,從而減少傷病,節(jié)省體能。

  在180及以上步頻時(shí),我們會(huì)明顯感覺(jué)到跑步的節(jié)奏感,這就是肌腱肌肉發(fā)揮彈性的結(jié)果。

  高步頻,在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過(guò)大的問(wèn)題。

  這是因?yàn)椴筋l越高,越?jīng)]時(shí)間蹬地,自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ?,使得每一步都變得更輕盈,無(wú)論是關(guān)節(jié)還是肌肉,負(fù)擔(dān)都會(huì)變小,運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的概率也會(huì)降低。

  有人說(shuō),高步頻會(huì)導(dǎo)致身體更多次的受力,應(yīng)該增加負(fù)擔(dān)才對(duì)啊。沒(méi)錯(cuò),從體能方面來(lái)說(shuō)是這樣的,但從肌力方面不是這樣的。

  舉個(gè)例子,有一個(gè)80kg的杠鈴,以你當(dāng)前的能力只能把它舉起來(lái)4次,第5次只能舉到一半,就力竭了,那么你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴,你卻可以舉15次,有效舉起的總重量是600kg。

  馬拉松就是通過(guò)雙腿把身體舉起來(lái)幾萬(wàn)次的過(guò)程。小負(fù)荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負(fù)荷。這就是小步高頻的力學(xué)原理。

  這樣看來(lái),180及以上步頻至少有以下好處:

 著地時(shí)身體的沖擊力也小,能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊,防止傷病。

 身體的垂直幅度少,提高跑步效率。

 可以充分利用肌腱肌肉的彈性,節(jié)省體能。

   步頻一定要在180嗎? 

  從力學(xué)的角度看,跑步的步頻越高,在力學(xué)上的效率越高,跑步就是靠著雙腳不斷地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)來(lái)前進(jìn),轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率越高(步頻越高),就越接近輪子的滾動(dòng)方式,也越能有效地利用重力和慣性。所以,高步頻跑法是高效率的關(guān)鍵。

  但是另一方面,步頻超過(guò)一定程度,會(huì)有以下副作用:

高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多,心率上升快,身體的疲勞感會(huì)比較強(qiáng)。

并不能完全避免傷病,當(dāng)負(fù)荷超過(guò)身體的承受能力時(shí),傷病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之出現(xiàn)。

  所以,不能一味地追求高步頻,要找到心率和步頻的平衡點(diǎn)。

  由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個(gè)人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同,所以每個(gè)人的步頻會(huì)有所差異。有的人182就可以,再提高心率會(huì)躥升;有的人190正好,而有的人200還感覺(jué)輕松。180只是個(gè)基點(diǎn),至于是182、185、190還是200,我們要在訓(xùn)練中不斷摸索適合自己的步頻(一般來(lái)說(shuō),隨著體能和技術(shù)的提高)。

  180只是個(gè)參考數(shù)據(jù),關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況,找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

  沒(méi)有最好的步頻,只有適合自己的步頻。

  需要注意的是,輕松跑(慢跑)時(shí),以舒服的體感為準(zhǔn),不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時(shí),步頻有可能超過(guò)190甚至達(dá)到230,這都是自然狀態(tài),沒(méi)關(guān)系。

  腿長(zhǎng)的跑友,步頻稍微低一點(diǎn)是正常的,因?yàn)橥瑯忧皟A角度下,他的自然步幅要大一些,配速相同的話,步頻就要低一些。要結(jié)合自己的情況,不要盲目跟別人比較。

   如何提高步頻? 

  一般的新手跑友,步頻在150~170步/分鐘(平均166步/分鐘),經(jīng)過(guò)練習(xí)都可以達(dá)到180步/分鐘的步頻,因?yàn)檫@是所有健康的身體都能習(xí)慣的步頻。一開始先從小步伐開始,根據(jù)身高不同,可以嘗試從0.7~0.8m的步幅開始訓(xùn)練。

  有幾個(gè)方法供參考:

訓(xùn)練小腿快速向臀部下方收起。

與高步頻跑友一起跑,跟著他的節(jié)奏跑。

用手機(jī)APP上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

自己訓(xùn)練時(shí),由慢到快過(guò)渡,以讓呼吸和心跳跟上節(jié)奏。

先從快速跑(如200米短沖)練習(xí)高步頻,激活肌肉肌腱的敏捷度神經(jīng)鏈接。

  不管哪種訓(xùn)練方式,都是先克服向前跨而造成的大步幅。

  其實(shí),任何一種跑步技術(shù)的背后,都是為了讓跑者能夠跑的更加高效,同時(shí)降低身體受傷的風(fēng)險(xiǎn),因此,即便你不是為了參加比賽,也不是為了一定要跑多快,但科學(xué)的步頻可以讓你跑的更加輕松。

  好啦,如果你已經(jīng)完全了解步頻180的科學(xué)內(nèi)涵,那不妨就趁著春節(jié)假期,在家練起來(lái)吧!

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