資料圖。

　　“當(dāng)我從走走跑跑，到可以完整的跑下來(lái)5公里時(shí)，我感覺(jué)自己好偉大，激動(dòng)的要哭；當(dāng)我可以一口氣跑10公里時(shí)，我興奮地截圖發(fā)朋友圈，并謀劃著再過(guò)10天要跑15公里到時(shí)候再給他們一個(gè)驚喜……而當(dāng)我開始關(guān)注別的跑友，關(guān)注APP上的那些數(shù)據(jù)時(shí)，比如步頻、步幅、配速等等，我發(fā)現(xiàn)自己就是一枚小白，一點(diǎn)都不偉大，好渺小?！?/p>

　　當(dāng)一個(gè)跑者開始關(guān)注步頻，說(shuō)明他（她）可能有如下訴求：

想超越別人

想健康跑步

想提升技術(shù)

　　如果你是由于第1點(diǎn)而關(guān)注步頻，你正在邁向速度大神之路，也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路。

　　如果你是由于第2點(diǎn)而關(guān)注步頻，你已經(jīng)邁向科學(xué)跑步的康莊大道了。

　　如果是你由于第3點(diǎn)而關(guān)注步頻，恭喜你，你找到根源了。提升技術(shù)，可以解決步頻問(wèn)題，并且技術(shù)是健康和速度的保障，解決了第3點(diǎn)，前兩點(diǎn)自然迎刃而解。

　　步頻，是重要的跑步技術(shù)。

　　對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，處理好步頻問(wèn)題，不但可以減輕運(yùn)動(dòng)傷害，還可以提升跑步效率，在速度方面進(jìn)階。對(duì)于熱愛(ài)跑步的人，這兩方面無(wú)論哪一個(gè)的重要性（或者說(shuō)吸引力），都無(wú)法回避。

　　大多數(shù)新手跑友的步頻在150~170步/分鐘（甚至更低），個(gè)別新手跑友步頻在190步/分鐘以上。這個(gè)步頻是指在配速跑（馬拉松配速）而非輕松跑的情況下。下文的步頻，都是在這個(gè)語(yǔ)境下討論。

　　在相同的配速下，過(guò)低的步頻意味著步幅較大。事實(shí)上，有相當(dāng)多的跑友是通過(guò)刻意向前跨來(lái)增大步幅以提高速度，而忽視了步頻的提高，這會(huì)帶來(lái)很大的傷痛隱患，并且跨步會(huì)使得落地點(diǎn)超出重心前方過(guò)多，造成剎車效應(yīng)，使跑步效率大打折扣。

　　相同的配速下過(guò)高的步頻，則意味著步幅較小。很多跑友篤信小步高頻，刻意提高步頻而壓制步幅，這對(duì)于身體的開合度的發(fā)展是不利的，對(duì)于進(jìn)一步進(jìn)階會(huì)造成很大的局限。

　　合理的步頻，會(huì)讓我們?cè)谂懿街猩眢w自然開合（不壓制也不刻意伸張），充分發(fā)揮跟腱的彈簧助力作用，從而避免傷病并提升跑步效率。

　　關(guān)于步頻，跑者最關(guān)心的莫過(guò)于下面這三點(diǎn)：

對(duì)于普通跑者，步頻重要嗎？

步頻一定要180嗎？

有什么好辦法可以改善步頻呢？

　　 為什么大家都在說(shuō)步頻要達(dá)到180 

　　關(guān)于中長(zhǎng)跑中的步頻，有個(gè)180步/分鐘的說(shuō)法。

　　步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間，每天都在跑步比賽的賽場(chǎng)觀看不同跑者的賽況，并計(jì)算他們的步頻，當(dāng)時(shí)共記錄了50多位男女跑者的步頻，項(xiàng)目從800米比賽到馬拉松都有，他發(fā)現(xiàn)在所有跑者當(dāng)中只有一位的步頻低于180步/分鐘。

　　除此之外，他認(rèn)為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時(shí)的沖擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)的步頻一定要落在180步/分鐘。

　　也有相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究表明，步頻在180及以上時(shí)，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時(shí)把落地沖擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然后釋放到前行的動(dòng)力中，從而減少傷病，節(jié)省體能。

　　在180及以上步頻時(shí)，我們會(huì)明顯感覺(jué)到跑步的節(jié)奏感，這就是肌腱肌肉發(fā)揮彈性的結(jié)果。

　　高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過(guò)大的問(wèn)題。

　　這是因?yàn)椴筋l越高，越?jīng)]時(shí)間蹬地，自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ?，使得每一步都變得更輕盈，無(wú)論是關(guān)節(jié)還是肌肉，負(fù)擔(dān)都會(huì)變小，運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的概率也會(huì)降低。

　　有人說(shuō)，高步頻會(huì)導(dǎo)致身體更多次的受力，應(yīng)該增加負(fù)擔(dān)才對(duì)啊。沒(méi)錯(cuò)，從體能方面來(lái)說(shuō)是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。

　　舉個(gè)例子，有一個(gè)80kg的杠鈴，以你當(dāng)前的能力只能把它舉起來(lái)4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那么你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。

　　馬拉松就是通過(guò)雙腿把身體舉起來(lái)幾萬(wàn)次的過(guò)程。小負(fù)荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負(fù)荷。這就是小步高頻的力學(xué)原理。

　　這樣看來(lái)，180及以上步頻至少有以下好處：

 著地時(shí)身體的沖擊力也小，能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，防止傷病。

 身體的垂直幅度少，提高跑步效率。

 可以充分利用肌腱肌肉的彈性，節(jié)省體能。

　　 步頻一定要在180嗎？ 

　　從力學(xué)的角度看，跑步的步頻越高，在力學(xué)上的效率越高，跑步就是靠著雙腳不斷地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)來(lái)前進(jìn)，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率越高（步頻越高），就越接近輪子的滾動(dòng)方式，也越能有效地利用重力和慣性。所以，高步頻跑法是高效率的關(guān)鍵。

　　但是另一方面，步頻超過(guò)一定程度，會(huì)有以下副作用：

高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會(huì)比較強(qiáng)。

并不能完全避免傷病，當(dāng)負(fù)荷超過(guò)身體的承受能力時(shí)，傷病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之出現(xiàn)。

　　所以，不能一味地追求高步頻，要找到心率和步頻的平衡點(diǎn)。

　　由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個(gè)人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同，所以每個(gè)人的步頻會(huì)有所差異。有的人182就可以，再提高心率會(huì)躥升；有的人190正好，而有的人200還感覺(jué)輕松。180只是個(gè)基點(diǎn)，至于是182、185、190還是200，我們要在訓(xùn)練中不斷摸索適合自己的步頻（一般來(lái)說(shuō)，隨著體能和技術(shù)的提高）。

　　180只是個(gè)參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況，找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

　　沒(méi)有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

　　需要注意的是，輕松跑（慢跑）時(shí)，以舒服的體感為準(zhǔn)，不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時(shí)，步頻有可能超過(guò)190甚至達(dá)到230，這都是自然狀態(tài)，沒(méi)關(guān)系。

　　腿長(zhǎng)的跑友，步頻稍微低一點(diǎn)是正常的，因?yàn)橥瑯忧皟A角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

　　 如何提高步頻？ 

　　一般的新手跑友，步頻在150~170步/分鐘（平均166步/分鐘），經(jīng)過(guò)練習(xí)都可以達(dá)到180步/分鐘的步頻，因?yàn)檫@是所有健康的身體都能習(xí)慣的步頻。一開始先從小步伐開始，根據(jù)身高不同，可以嘗試從0.7~0.8m的步幅開始訓(xùn)練。

　　有幾個(gè)方法供參考：

訓(xùn)練小腿快速向臀部下方收起。

與高步頻跑友一起跑，跟著他的節(jié)奏跑。

用手機(jī)APP上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

自己訓(xùn)練時(shí)，由慢到快過(guò)渡，以讓呼吸和心跳跟上節(jié)奏。

先從快速跑（如200米短沖）練習(xí)高步頻，激活肌肉肌腱的敏捷度神經(jīng)鏈接。

　　不管哪種訓(xùn)練方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。

　　其實(shí)，任何一種跑步技術(shù)的背后，都是為了讓跑者能夠跑的更加高效，同時(shí)降低身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此，即便你不是為了參加比賽，也不是為了一定要跑多快，但科學(xué)的步頻可以讓你跑的更加輕松。

　　好啦，如果你已經(jīng)完全了解步頻180的科學(xué)內(nèi)涵，那不妨就趁著春節(jié)假期，在家練起來(lái)吧！

　?。ㄅ懿綄W(xué)院）

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