不但講健身，還講在健身房的所見(jiàn)所聞。 我的目標(biāo)：腰椎間盤復(fù)健、改善體質(zhì)、不駝背、豐胸、瘦腿、減肥 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)： 1.用力的時(shí)候呼氣。 2.做所有動(dòng)作復(fù)位的時(shí)候都不能完全復(fù)位，比如蹲下站起，起來(lái)的時(shí)候就要微蹲。所有從地面抬起的動(dòng)作回到去的時(shí)候都不能再碰到地面。。。。。。 3.運(yùn)動(dòng)完休息40分鐘再洗澡。 4.一次最多練2個(gè)鐘、7個(gè)動(dòng)作就行了。 5.我覺(jué)得健身的動(dòng)作都很講究直線、美。 好膩害的動(dòng)圖~！下面的動(dòng)作里面很多都有~！不過(guò)名字有些不大一樣啦：1.http://cm18520.blog.163.com/blog/static/1984963312013010112927419/ 2.http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjU5MTgwNA==&mid=205057078&idx=1&sn=08c43cd6a9b84b6cb912a968bf7df021 3.http://m.guokr.com/post/507445/ 我一共有23節(jié)課 第1節(jié)課——20150420 1.我昨天先在跑步機(jī)上快走了20分鐘 拉小腿：踩在桿子上壓了壓小腿筋，一邊20秒。 2.然后拉橡皮筋繩練手臂。 3.深蹲：練臀和腿，膝蓋不能超過(guò)腳尖的。附一個(gè)豆瓣網(wǎng)友的深蹲圖~~~ 4.俯臥后抬腿：趴在墊子上抬腳，兩只腳一起往高抬。 5.飛燕：趴著抬上半身，要人壓著腳的，不然腳會(huì)想要往上抬，這個(gè)可以復(fù)建腰椎間盤。 本來(lái)老師還想叫我踩單車瘦腿但是我短褲褲腳太寬所以… 6.卷腹：然后就仰臥抬上半身，沒(méi)有起坐，腰椎間盤不能做仰臥起坐，腰椎間盤還不能練力量。 全部都是15個(gè)做三組。 好像就這么多了吧。我覺(jué)得以后可以隨時(shí)隨地壓筋，買了健身器材可以自己在家做。 20150421 丟你老母…我只不過(guò)來(lái)交個(gè)錢，又被慫恿做了20分鐘的橢圓機(jī)，就是踏步的。我懷疑我明天還能否直立行走………做橢圓機(jī)和跑步都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能，不能直接瘦腿，還是快走比較好。這些運(yùn)動(dòng)都要做20分鐘以上才有效。 每次去都要做瘦腿、豐胸和腰椎間盤復(fù)健的動(dòng)作。 第2節(jié)課——20150425 重點(diǎn)練背，目的在矯正駝背 1.跑步：去到教練先叫我去跑步機(jī)跑15分鐘，用6-8的速度。但是我又吃太飽就用3-5的速度走了20分鐘。 拉小腿：跑完之后踩在桿子上拉小腿。 然后明確鍛煉目標(biāo)：瘦到98斤——減肥，腰椎間盤復(fù)健，提升白細(xì)胞——提高體能，瘦腿、挺胸——塑形（自從穿了c杯后我覺(jué)得我的胸還是挺多肉的，只不過(guò)胸型不好）。 然后教練看我老是駝背就給我練背。 2.高位下拉：在那個(gè)雙手抓著往下拉的練背的機(jī)器上做，重量是放到第三格，20個(gè)4組。 拉背：雙手反手抓著桿子，腿直立，臀部往后靠，拉背。 3.飛鳥(niǎo)拉背：拉叫做飛鳥(niǎo)的那個(gè)機(jī)器，那機(jī)器真的很多功能的。重量在第一格，雙手拉著那個(gè)桿桿往后拉，練背，也是20個(gè)4組。 4.羅馬椅挺起：顧名思義，在羅馬椅上面，俯下挺起，練腰腹力量，也是腰椎間盤復(fù)健的，20個(gè)4組。 練腰：雙手握著桿子，腰往下彎。我發(fā)覺(jué)我腰力很差，韌帶很緊。 5.俯臥兩頭起：就是在地上趴著，手和腳同時(shí)往上抬，這個(gè)好像是15個(gè)4組，這個(gè)很難做。。。腰椎間盤的。 6.箭步蹲：就是一腿在前弓著一腿往后伸，下蹲，這個(gè)超級(jí)累，本來(lái)是要20個(gè)4組吧，沒(méi)做完就把我累得想吐。。這個(gè)可以練腿和臀。 是真的累得想吐。。。所以就繞場(chǎng)走一圈，然后又坐了一下，坐著的時(shí)候很惡心，教練就叫我躺下休息。 7.卷腹：仰臥著抬上半身，沒(méi)有起坐，20個(gè)4組，做到我今天（第二天）真的上腹部和脖子都超痛。 最后教練給我拉筋，每次拉筋都覺(jué)得自己像待宰的豬肉。。。 好像就做了這么多吧。。 我認(rèn)為這次的訓(xùn)練強(qiáng)度是有點(diǎn)大了，因?yàn)橛?xùn)練完晚上睡覺(jué)差點(diǎn)累得睡不著的感覺(jué)，第二天心臟感覺(jué)超累，呼吸很悶。 反正還是加油吧。 第三節(jié)課——20150430 基本都在練腿 今天教練的好多學(xué)生都同時(shí)來(lái)了~！讓我來(lái)一一描述~！ 1.臺(tái)灣老男人：第一個(gè)遇到的是這位臺(tái)灣老男人，當(dāng)時(shí)心里的os就是天了嚕~！又是個(gè)臺(tái)灣老男人，不過(guò)當(dāng)然他比眼叔老得多，至少有60睡以上，臉也是寬寬的有啤酒肚。見(jiàn)到他的時(shí)候他正在和教練講“明年臺(tái)灣總統(tǒng)大選”，結(jié)果我教練很淡定的說(shuō)“哦不知道哦，臺(tái)灣的事沒(méi)怎么關(guān)注”。不過(guò)我知道~去年底九合一選舉嘛~明年臺(tái)灣大選~后來(lái)我時(shí)不時(shí)偷瞄他，發(fā)覺(jué)他眉眼角和嘴角都和眼叔蠻像，有點(diǎn)微微下垂，是因?yàn)樗麄冎v話使然呢還是因?yàn)榉誓剡€是因?yàn)槟昙o(jì)大了呢~~~ 之后我基本都和他同步鍛煉，但是沒(méi)有和他說(shuō)過(guò)話。 2.一個(gè)蠻壯的女孩：我好像聽(tīng)到教練和她說(shuō)她要辭職去武漢工作了什么什么的，但不太確定。她的adidas legging不錯(cuò)。 3.一個(gè)升中考的男孩：應(yīng)該是想要在升中考的時(shí)候體育成績(jī)好一點(diǎn)，媽媽帶著來(lái)的，媽媽講廣東話，小孩子好像不太講廣東話，蠻高的，這次是第二次見(jiàn)到他，教練給他做的都是體育課那種體能訓(xùn)練，想要考試的時(shí)候跑步快一點(diǎn)什么的，都是練跳繩啊這些。 昨晚還見(jiàn)到一個(gè)美女，腿抽筋，求助我教練，她穿一套Adidas的運(yùn)動(dòng)套裝，身上香水味還蠻有，妝還沒(méi)卸完吧。就自己在那里練，也練了蠻久。 還看到她們練動(dòng)感舞蹈的，真的很動(dòng)感，很健康，很美，很誘人~！都穿著露肚臍的衣服，雖然不是說(shuō)很專業(yè)，但是是蠻好看的。當(dāng)然帶舞的教練是非常專業(yè)動(dòng)感的！ 對(duì)了我昨天還很不要臉的穿了運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣過(guò)去~！說(shuō)不要臉是因?yàn)槲掖┥线\(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就整個(gè)沒(méi)胸惹。。。~~~其實(shí)也不太舒服，因?yàn)橐恢笨囍业男?。。。。?反正我教練昨天就是很忙。好了來(lái)說(shuō)說(shuō)我昨天都做了什么，昨晚沒(méi)有做器械。 1.照例先跑步：要求仍然是6-8的速度15分鐘，但是我就走走跑跑弄了20分鐘，期間有到6.5的速度，但還是肚子疼，只跑了一下下。 跑完步仍然要拉拉小腿，就是站直，然后把腳架在一個(gè)臺(tái)階上往前壓，20秒。 2.腳朝外蹲：練大腿內(nèi)側(cè)的，拉著那個(gè)健身鐵球，黃色的，沒(méi)問(wèn)幾公斤呢，，，兩腿張開(kāi)，腳尖朝外，往下蹲，蹲到90度。20個(gè)4組。 3.側(cè)臥抬腿：練大腿內(nèi)側(cè)，側(cè)臥在墊子上，上面的那個(gè)腿向身子前方踩在地上，大概在腰的位置吧，然后下面那條腿就往上抬，反正我覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很怪，看教練做的時(shí)候我驚了一下。4組每組25個(gè)。網(wǎng)上搜到叫內(nèi)側(cè)抬腿。 4.俯臥抬腿。20個(gè)4組。 5.飛燕。20個(gè)4組。 6.橋式：練臀的，還有腿和腰，但我只覺(jué)得腿、腰和腹部有感覺(jué)，沒(méi)覺(jué)得臀有感覺(jué)。。。躺下的時(shí)候腳跟屈起來(lái)要碰到屁屁。20個(gè)4組。 7.站直后抬腿：這也是練腿和臀的，腳落下來(lái)的時(shí)候不能碰到地面。20個(gè)4組。 最后又是教練給我拉筋，每到這個(gè)環(huán)節(jié)我就很感謝教練，因?yàn)樗ê艽罅獾摹?拉完筋后教練叫去橢圓機(jī)踩10分鐘，但是已經(jīng)有人了，就去跑步機(jī)跑了15分鐘，用6-8的速度，期間我有飆到7，雖然時(shí)間很短。。 這次練完第二天真的無(wú)法直立行走。。。。。。還好是五一放假。。。。。。 第四節(jié)課 去健身房的女生很多都是穿阿迪的運(yùn)動(dòng)裝，蠻好看，我也要買阿迪的運(yùn)動(dòng)裝。 今天在我的要求下，教練終于帶我練胸～！不包括跑步，做了7個(gè)運(yùn)動(dòng)。 去到照例先跑步熱身，我都很自覺(jué)了，去到教練在洗碗，我就自己先去跑步。教練要求15分鐘，我包括散步的時(shí)間一共20分鐘，這次表現(xiàn)得史上最好！用到7的速度連續(xù)跑了15分鐘～??！ 1第一個(gè)運(yùn)動(dòng)是啞鈴臥推。這個(gè)可以練胸上部的肌肉。整個(gè)人躺在板凳的運(yùn)動(dòng)椅上雙手往上舉起啞鈴，啞鈴是橫放的不是豎放的，然后雙手雙肩往下沉，手關(guān)節(jié)都要沉到椅子下面，再舉起來(lái)。做了四組每組20個(gè)，啞鈴是2.5kg的！ 2第二個(gè)運(yùn)動(dòng)是彈力繩夾胸，貌似也是練胸上部肌肉。把彈力繩繞過(guò)一根豎立的桿子，兩只手拉住兩頭，腿前后站小弓步這樣，兩只腿相同用力，然后手臂整個(gè)張開(kāi)，從兩邊稍后方拉到前面腹部的位置，手臂是伸直略弓的。四組每組20個(gè)。 3第三個(gè)是體后臂屈伸，練手臂的，這個(gè)在家也可以做。蹲在一個(gè)矮凳子前面，雙手往后撐著凳子，腳稍微往前放一點(diǎn)，靠手支撐自己的身體，伸直手臂再?gòu)澢贤逻\(yùn)動(dòng)，屁股是往后坐的。做了三組每組15個(gè)。 4第四個(gè)繩索下拉，練小手臂的。在飛鳥(niǎo)那里，雙手拉著一根橫杠，兩臂夾緊，手臂從齊腰的地方拉繩索拉到大腿的位置，雙腳打開(kāi)微曲。做了三組每組20個(gè)，重量是10kg。 5又做了羅馬椅。四組每組20個(gè)。 6深蹲。做了三組每組15個(gè)。 7仰臥抬腿90度~！這個(gè)就是志玲姐姐去花樣團(tuán)每天早上起來(lái)都做的那個(gè)~?。〔贿^(guò)她的幅度很大，從床面到90度豎直，我的就是在70度到90度之間吧來(lái)回，因?yàn)槲矣醒甸g盤突出，教練說(shuō)志玲姐姐那種幅度會(huì)加重對(duì)腰部的負(fù)荷，我這樣做才不會(huì)傷到我的腰部。不做不知道，做了才知道很累啊~~~?。?！看志玲姐姐那樣抬抬抬還以為很輕松~~這個(gè)是可以練腿和小腹的。動(dòng)作是，仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，把腳豎起來(lái)，然后在70度到90度之間一直來(lái)回抬。做了20個(gè)*4組。 最后教練跟我說(shuō)做完運(yùn)動(dòng)要休息40分鐘才能沖涼~！ 第五節(jié)課 周末去廣西旅行，要上山下鄉(xiāng)的，同事們好多都說(shuō)腿疼，我倒沒(méi)有感覺(jué)，看來(lái)運(yùn)動(dòng)還是蠻有效果的哈哈~！ 我每次去運(yùn)動(dòng)，不管星期幾去，都能看到一個(gè)女生在那練跑步，可能有跑半個(gè)鐘以上，有時(shí)也練瑜伽。看來(lái)她是天天去。短頭發(fā)，經(jīng)常穿一條粉色的小短褲，個(gè)子比較小。但她的體態(tài)不太好，也是非常駝背，可能比我還駝，跑步的時(shí)候一直咳，但還是堅(jiān)持跑。 今天我要求的是糾正駝背，因?yàn)槌鋈ネ妫赐落浀囊曨l，看見(jiàn)自己真的好駝背！所以要糾正駝背。還有學(xué)踩單車跟繼續(xù)做仰臥抬腿90度。 去到照例跑步15分鐘，我包括走路加埋20分鐘，這次鍛煉表現(xiàn)又比上次更好！除開(kāi)前后走路一共跑了10分鐘，跑到7的時(shí)候慢慢往上加，加到了7.3的速度。跑完步照例壓腿，一邊20秒共三次，就是把前腳掌搭在一個(gè)臺(tái)階上，身子往前傾的那種，后腳跟在地上。 1.然后第一個(gè)動(dòng)作，糾正駝背的，靠墻站立~！反正就是靠著墻，全身都用力往后貼，貼貼貼，稍稍聳肩，膝蓋要加緊，屁屁要收緊，挺胸收腹。4分鐘。練久了脊柱的形狀都會(huì)改變。 2.俯身拉背。雙手往上伸巴在墻上，上半身到胸部的位置往墻上貼，雙腳站立距墻半步遠(yuǎn)，張開(kāi)站立，屁屁往后，腰是彎的，上半身往墻貼。1分鐘。拉腰背。 今天每做完一個(gè)動(dòng)作教練都要求我拉拉腰背，就是雙手握住桿子，雙腳往后站一步遠(yuǎn)，然后往下壓腰的那個(gè)，主要是拉腰背，腿可以微曲。 3.第三個(gè)動(dòng)作是啞鈴聳肩。雙手各拎著5kg重的啞鈴，放在兩側(cè)，聳肩，再放下去。20個(gè)*4組。 4.俯臥兩頭起。15個(gè)*4組。 5.然后又做了俯臥抬腿，就是趴著單純抬腿的。應(yīng)該也是15個(gè)*4組。 練腰如果練累的話想弓弓身子，就坐在墊子上，腿身子，然后上半身往前傾。 6.高位下拉，10kg的，做的時(shí)候要挺直腰背，雙臂和蝴蝶骨的位置往后夾。20個(gè)*4組。 7.仰臥卷腹踩單車！這個(gè)厲害啦~！因?yàn)榻叹氁彩钦f(shuō)不要傷到腰，所以要卷腹踩，而且踩要往上踩，這樣腰部就能夠貼著地面，減少損傷。如果平躺跟往下踩的話，腰部會(huì)拱起來(lái)，負(fù)荷會(huì)很大。我做的時(shí)候，腰部貼著地面，很舒服的。跟雜志上說(shuō)的不一樣，這個(gè)主要是練腹部，特別卷腹也是蠻累的，還有大腿前側(cè)的位置。仰臥抬腿也是一樣，主要練小腹，腿會(huì)抬起來(lái)的動(dòng)作大多都會(huì)練到大腿前側(cè)的。如果嫌卷腹很累就可以在身子后面墊靠背來(lái)做。兩只腿一共40個(gè)，也就是兩腿一起20個(gè)，做了4組。 8.仰臥卷腹側(cè)轉(zhuǎn)。這個(gè)也蠻厲害的~！躺在墊子上，把腿屈起，上半身起來(lái)，兩手分別從兩旁去摸兩腳的腳踝，也是練腹部的。兩只腿一共30個(gè)，也就是兩腿一起15個(gè)，做了4組。 9.本要到此結(jié)束，但是我又想做仰臥抬腿，于是就加了。20個(gè)*4組。 最后又是拉身子放松。教練這次給我做了一個(gè)，就是整個(gè)人趴在地上，她壓我背，壓之前我吸氣，壓的時(shí)候我呼氣。她同時(shí)壓我背，我同時(shí)呼氣，感覺(jué)很舒服~！！教練還說(shuō)我還有體能啊~！因?yàn)槿绻芾鄣脑捁穷^會(huì)嘎啦嘎啦的想。確實(shí)是還不算很累^_^。 第二天，肌肉也不是很酸痛，身體的疲憊沒(méi)有之前那么嚴(yán)重了偶也~！心臟也沒(méi)有感覺(jué)到很重。倒是非常需要大口呼吸。通過(guò)鍛煉，真正意識(shí)到自己心肺功能真的很差，，希望能一步步加強(qiáng)！ 切實(shí)的感覺(jué)到身體一個(gè)月比一個(gè)月好了！我想端午節(jié)放假的時(shí)候再去看看，查查白細(xì)胞。但是卻沒(méi)有變瘦啊~~~臉比之前還大了這是為什么~！嗚嗚。。。。。。。。。。 下個(gè)星期我想練下拉繩索、練胸和腿。這一次都是腰背ho~而且我想每次都先練靠墻站立。 第六節(jié)課 在健身房是觀賞運(yùn)動(dòng)鞋的最佳地點(diǎn)~！ 健身房的人也開(kāi)始談?wù)摴善崩瞺~~ 其實(shí)我可以在健身房多交朋友的~~~ 去到仍然是先跑步20分鐘~~這次的表現(xiàn)又比上次好，好像速度有到7.5還是8，但是維持得不久，跑久了肚肚會(huì)痛。 跑完壓腿。 這一次教練很忙，帶著一個(gè)又胖又壯的男子，對(duì)我都不太上心，然后我又自己去站墻、拉背（5分鐘）了。我怕站得不好，就叫一個(gè)男教練幫我看看，然后他又教了我一個(gè)打坐法，晚上睡覺(jué)前、早上起床后都可以做的。后來(lái)我問(wèn)教練她說(shuō)那就是瑜伽的打坐。男教練教我的是男人和小孩的腹式呼吸法，女的用胸部呼吸法，具體的我還要請(qǐng)教一下教練。男教練一碰我我肌肉就會(huì)自動(dòng)緊張顫動(dòng)一下，看來(lái)我找男教練真的不行哦~ 正和男教練聊著，教練來(lái)找我了。然后就開(kāi)始練起，我發(fā)覺(jué)是不是要跟教練關(guān)系弄好一點(diǎn)，不然她會(huì)狠狠的折磨你~這一次練得我好慘。。。不過(guò)也蠻爽。。。。。。。 1.俯臥撐。。。。。。。：是用膝蓋跪在地上的那種俯臥撐，很難做很累，因?yàn)槲冶旧肀哿托?，而且姿?shì)很難達(dá)標(biāo)，就是屁屁不能翹，而且要撐到很低的位置。做了15個(gè)4組。。。 2.啞鈴俯劃：兩腿張開(kāi)與肩同寬（哈哈~），微蹲，上身往前傾，兩手握著啞鈴，在身側(cè)，曲臂往上提拉。啞鈴是2.5kg的，20個(gè)4組。 3.俯臥抬腿。上面已經(jīng)講過(guò)，就是飛燕不抬身子只抬腿。20個(gè)4組。 4.俯臥腿曲伸。這個(gè)最好玩，而且感覺(jué)很容易做，但實(shí)際上很累。就是把彈力繩的兩端綁在腳腕上，教練踩著彈力繩，我趴在墊子上，就一直抬腿拉那繩子。趴著，抬腿。練大腿后面靠近膝蓋窩那個(gè)位置的肌肉（大腿后?。?，，一般爬山爬得很累那里才會(huì)痛的。沒(méi)有痛習(xí)慣的痛，真的蠻痛。練完后一整個(gè)星期那個(gè)部位都不舒服，坐久了站起來(lái)就很痛。但是過(guò)去了又覺(jué)得蠻爽?！O怎么這么像人生道理？？~！！做了20個(gè)4組。 上面俯臥撐也是做到我胸部上部?jī)蓚?cè)的肌肉痛了一個(gè)星期，所以說(shuō)這次鍛煉是蠻折磨的。但是自始教練都是只教了我胸部上方肌肉的訓(xùn)練方法。。 5.俯臥兩頭起。 6.卷腹。20個(gè)4組。 616，教練不在，自己練 哇，今天教練不在，試著自己練，完全超出了自己的想象。因?yàn)槿サ迷纾毩瞬畈欢嗳齻€(gè)鐘。。。 1.跑步20分鐘、壓腿。 2.靠墻站5分鐘、拉背5分鐘。 3.啞鈴聳肩。5kg，20個(gè)*4組 4.啞鈴臥推。2.5kg，組20個(gè)4組 5.深蹲。15個(gè)3組 6.站直后抬腿：20個(gè)4組 7.俯臥兩頭起：15個(gè)4組 8.卷腹。20個(gè)4組。 以上是自己的計(jì)劃，結(jié)果我跑步花了30分鐘~因?yàn)橄惶茫谏厦孀吡诵U久，真正跑的話可能也就10分鐘，但是我最高飆到了8.7的速度~！其實(shí)我覺(jué)得8.5就夠了。?？磥?lái)我身體真的好了，以前教練說(shuō)7都不算快哦~我還想說(shuō)，不是吧。。?，F(xiàn)在感覺(jué)到7真的蠻不快的。。。O(∩_∩)O~ 以上一個(gè)個(gè)做完后，還做了羅馬椅15個(gè)3組好像，因?yàn)轶w力是不太夠了。然后還做了橢圓機(jī)，10分鐘~！我好膩害~~~唉反正每次去健身都是折磨自己，不過(guò)現(xiàn)在的狀態(tài)比之前好很多啦~??！ 今天稱了一下，，竟然一點(diǎn)也沒(méi)輕！但是我覺(jué)得我腿瘦了啊。。。~看來(lái)還是不能吃辣么多。。。~ 教練不在，好多教練都跟我打招呼！(*^__^*) 藍(lán)后我有被身材超好顏值很鮮肉的帥哥教練搭訕哦~！好開(kāi)心～！O(∩_∩)O可惜我不喜歡草包…… 這幾天都被食堂打工的潮汕佬大叔勾搭不開(kāi)心…… 看帥氣的教練們鍛煉真的是一種享受?。∩聿某瑍級(jí)好~！姿勢(shì)超~級(jí)美~！男教練陪練的話動(dòng)作都好輕好溫油~~而且有些很帥的還會(huì)弄一點(diǎn)淡香水~O(∩_∩)O 又帥氣又紳士的男寧好吸引！為嘛好多男寧鍛煉都會(huì)bq。。而且他們的褲子又薄又寬松，就很明顯。。想看又不敢看。。。 好像還被屌絲偷拍。。。因?yàn)槲乙晦D(zhuǎn)過(guò)頭去他就立刻把手機(jī)放下，其實(shí)他不放下我還不會(huì)注意到。。為什么。。。。。。。 事實(shí)證明昨天練過(guò)度了。。。 第七節(jié)課 哦~~~~我的教練離職了。。。~~~她在京基一百那邊自己開(kāi)了一個(gè)健身房，但是就比較小，50平左右吧，而且也只有一個(gè)叫做360度的器械，就是一個(gè)大圈圈的全能型的那種，反正還是很替她開(kāi)心咯，自己做老板。投資了幾十萬(wàn)吧，就是離我家太遠(yuǎn)了，不喜歡跑來(lái)跑去，不然還是蠻想支持她的~~ 她去英國(guó)度完年假回來(lái)，帶了一盒餅干給我~！(*^__^*) ~！ 啊~！所以上次那個(gè)高顏值壯身材的男生真的是在拉生意啊?。?！但是最后沒(méi)選他，因?yàn)樗麜?huì)員太多，到時(shí)候會(huì)顧不到我，而且他和其他女會(huì)員好像都蠻曖昧的，這樣不好。于是就選了另外一個(gè)男教練，也是我教練比較推薦的吧。。。剛剛看了那個(gè)男教練的微信，，，他們健身房的一起去唱k，，畫(huà)面好奇怪。。。全部一圈都是肌肉男！?。。。。?！這個(gè)男教練挺溫油的。 我上次自己練真的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)?。。【毩?個(gè)鐘?。〗叹氄f(shuō)2個(gè)鐘就行了！練多了對(duì)身體也沒(méi)好處~~~~(>_<)~~~~。。。記住了。。 照例先跑了20分鐘，但是肚子痛痛一會(huì)走一會(huì)跑跑到只有6，最高6.5.然后就是壓腿，站墻，拉背。 今天教練給我練背，跟我的想法一致(*^__^*) ~！今天的都是動(dòng)作哦！ 1.飛鳥(niǎo)拉背，10kg，20*4組。飛鳥(niǎo)的機(jī)器，用一個(gè)棍子拉重量，雙腿站直，雙手拉著棍子的兩端，往后背拉，拉到盡。如果重量太重拉不住可以降低一點(diǎn)，腿要站直腰背可以比較挺會(huì)比較有效果。 2.飛鳥(niǎo)夾背，10kg，15*4組。就是兩只手分別拉著飛鳥(niǎo)那個(gè)器械的兩邊，然后往身體兩側(cè)拉，主要是要夾背，恩恩。 3.坐姿劃船，10kg，20*4組。就是坐著拉那個(gè)機(jī)器咯，好像沒(méi)什么好說(shuō)的了。。 4.單腿蹲，15*4組。練腿的，還有翹臀。就是把一個(gè)小腿往后抬起，也可以架在椅子上，手扶著桿桿，另一個(gè)腿往下蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，就是跟深蹲那樣的蹲，這個(gè)也是好累。 5.俯臥腿開(kāi)合，25*4組。應(yīng)該是練腿內(nèi)側(cè)的肌肉，做的時(shí)候不是很累，做完之后蠻有效果。就是俯臥兩頭起的姿勢(shì)，但是keep住在空中，然后雙腿一開(kāi)一合。。。 6.仰臥腿開(kāi)合（卷腹），20*4組。開(kāi)合的應(yīng)該都是練腿內(nèi)側(cè)。仰臥，腿豎起來(lái)，上半身也豎起來(lái)，這樣可以減少腰的壓力，也可以更練到腹部，然后腿張開(kāi)又交叉回來(lái)，張開(kāi)又交叉回來(lái)這樣，又叫剪刀腿。 7.平板支撐，30s*4組。有名的平板支撐啊~！眼叔的朋友建議過(guò)的~！就是兩只手撐在墊子上，身子和腿是俯臥撐的姿勢(shì)，撐30秒，腹部真的很酸~！ 第8節(jié)課 今天是我新教練第一次給我上課，他比之前的女教練好的呢，就是每做完一個(gè)運(yùn)動(dòng)就會(huì)給我放松練到的肌肉，不好的呢，就是太過(guò)溫油，而且最后的拉伸好像沒(méi)有之前的弄得好，感覺(jué)男生沒(méi)有那么認(rèn)真。 并且他看我是熟客哦，就去應(yīng)付其他新會(huì)員，總是把我委托給其他教練，其中另一個(gè)教練帶我練了卷腹，她帶又有特別的技巧，感覺(jué)她帶得特別好，等等再講。 健身房有另一個(gè)教練參加了江蘇衛(wèi)視的那種闖關(guān)的節(jié)目，之前好像說(shuō)是廣東第一名，當(dāng)天正好去海邊拍外景回到健身房，各個(gè)都說(shuō)他黑了。還要請(qǐng)假去南京錄節(jié)目呢。 好了開(kāi)始。 去到仍然先跑步，由于我晚上沒(méi)有吃飯，只是下午吃了些餅干，所以我肚子不疼了，最快跑到7.5，大部分時(shí)間都在7，跑了沒(méi)到20分鐘，因?yàn)楹茼樌铩?然后壓小腿。 1.啞鈴?fù)菩亍：蛦♀徟P推不同的就是，啞鈴?fù)菩厥切碧稍诘首由贤频?，做?2*4組，記得用的是2.5kg的啞鈴。 2.坐姿屈伸拉。另外坐在一個(gè)凳子上，是坐得比較直的那種，兩只手往后拎著一個(gè)鐵圈，不知道是多重的，就是像彈力神練手臂那樣的往上、往下、往上、往下，而且手肘不能往外拐，這個(gè)教練幫忙扶著。15*4組。 3.跪姿俯臥撐。15*4. 4.然后才去靠墻站立了的。5min。 5.鏡面趴。就是拉背的那個(gè)，原來(lái)腿要再站得遠(yuǎn)一點(diǎn)的，然后屁屁要往后撅，腰要彎。5min。 6.靠墻靜蹲。這個(gè)好累，就是靠著墻扎馬步，蹲下去，膝蓋是90度彎曲的，大腿也是和地面平行的，而且膝蓋要和腳尖同一直線，不能往外或往內(nèi)。只能堅(jiān)持不到1min，做了2次。 7.橋式。15*4.其實(shí)橋式到底是練哪里的？？ 8.側(cè)面提腿。就是蔡依林play mv里面的那個(gè)，放下腿的時(shí)候不能夠放到躺在地上的那條腿上，就是不能夠完全復(fù)位啦。15*4。 9.卷腹。這是那個(gè)女教練帶我練的。她教給了我新技巧，就是下巴一直都是盡量往里收的，就算回到地上的時(shí)候，頭也不能后仰，要收下巴。而且起來(lái)卷腹的時(shí)候她給我定了一秒鐘，才能躺會(huì)到地上去，最后一個(gè)定3秒鐘，才能躺回去。15*4。 10.做完卷腹后教練又叫我拉伸腹部，就是趴在地上，兩手支撐著，上半身起來(lái)，往后往上仰，手要盡量往后放，盡量拉伸。 11.在我的要求下又做了飛燕。15*4. 做了很多ho~！但是都不累啊！因?yàn)闆](méi)有集中部位訓(xùn)練，全身都練，就是活動(dòng)活動(dòng)，沒(méi)什么效果。 我覺(jué)得健身的動(dòng)作都很講究直線、美。 ------------------------ 4.30：私教還有6次，健身卡77次

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