走在減脂與塑形的路上，我們的目的往往會(huì)隨著經(jīng)驗(yàn)的積累而發(fā)生變化，在體重基數(shù)較高之時(shí)，我們最主要的目的就是讓自己變瘦，在慢慢變瘦之時(shí)，我們的目的就是讓自己身材變得更好，而目標(biāo)又決定著行為方式的選擇，所以當(dāng)我們的目的是塑形之時(shí)，相關(guān)的塑形訓(xùn)練就會(huì)走進(jìn)我們的視線(xiàn)。

對(duì)于女士來(lái)講，多數(shù)朋友都比較喜歡訓(xùn)練自己想要練的部位或者是動(dòng)作，比如腰腹部、臀腿部、手臂都是大家比較關(guān)注的部位，因?yàn)橄啾戎?，這幾個(gè)部位不僅容易堆積脂肪，還對(duì)整個(gè)身材有著更大的影響。但是，我們要知道的是，想要身材變得好看，并不是讓某一個(gè)部位變得好看，而是要讓整個(gè)身材比例勻稱(chēng)協(xié)調(diào)，想要做到這一點(diǎn)，就越應(yīng)該重視相對(duì)薄弱的部位，或者是自己忽視的部位，比如背部、胸部。

那么，女士練胸有什么好處呢？想要獲得理想的效果，選擇什么樣的動(dòng)作呢？

第一：女士練胸的好處

說(shuō)到胸部訓(xùn)練，大多數(shù)男士都比較喜歡，因?yàn)樾夭考∪庾鳛殚T(mén)面，可以讓男士朋友們看起來(lái)更加強(qiáng)壯有力量，那么，對(duì)于女士來(lái)講，要不要重視胸部訓(xùn)練呢？答案是肯定的，那么，胸部訓(xùn)練可以帶來(lái)什么好處呢？

胸部也屬于大肌群，對(duì)胸部肌肉進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練可以幫助我們刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而保持相對(duì)理想的體脂率。

在減脂過(guò)程中，很多女士朋友都會(huì)希望做到減脂不減胸，但是減脂沒(méi)有局部現(xiàn)象，隨著體脂率的下降，胸部脂肪也會(huì)慢慢減少，而胸部訓(xùn)練則可以通過(guò)鍛煉胸部肌肉的方式來(lái)塑造自然的胸部形態(tài)，從而幫助女士朋友對(duì)抗時(shí)間與重力而造成的下垂問(wèn)題，要知道，與大小相比，自然挺拔的胸部形態(tài)才是最為健康漂亮的。

適當(dāng)?shù)男夭坑?xùn)練（特別是上胸部）還可以讓鎖骨變得更為漂亮迷人。

適當(dāng)?shù)男夭坑?xùn)練可以通過(guò)增肌胸部肌肉的方式來(lái)起到保護(hù)胸腔的作用，進(jìn)而保護(hù)身體的健康。

同樣，作為運(yùn)動(dòng)的一種形式，無(wú)論是對(duì)哪一個(gè)部位進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，都可以產(chǎn)生一定的消耗，從而可以輔助飲食來(lái)減脂，也就是說(shuō)在控制好飲食的前提下，即使有做有氧運(yùn)動(dòng)，相關(guān)的力量訓(xùn)練也可以產(chǎn)生可觀的消耗來(lái)幫助我們提升減脂效率。

當(dāng)然，想要獲得胸部訓(xùn)練的好處，不是看一看就可以，而是需要我們付出相應(yīng)地努力，堅(jiān)持訓(xùn)練才行，另外，想要讓一個(gè)部位漂亮，則需要以全身均勻發(fā)展為前提，所以，在整個(gè)塑形過(guò)程中，不要總是訓(xùn)練自己喜歡的部位，忽視不喜歡的部位。

第二：胸部訓(xùn)練動(dòng)作分享

說(shuō)起來(lái)，想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)塑造自然的胸部形態(tài)，首先要了解胸部肌肉的結(jié)構(gòu)以及作用，說(shuō)起來(lái)，從外形的角度來(lái)看，上胸部對(duì)于外形的影響最大，下胸部相對(duì)容易鍛煉，除非下胸部特別薄弱，對(duì)于女士而言并不需要直接訓(xùn)練。當(dāng)然，當(dāng)我們選擇相關(guān)動(dòng)作之時(shí)，要根據(jù)自己的目的以及胸部肌肉的發(fā)展情況來(lái)有選擇地安排相關(guān)動(dòng)作。

所以，接下來(lái)分享一組適合女士進(jìn)行的胸部訓(xùn)練，我們可以參考并結(jié)合自己的實(shí)際來(lái)選擇相關(guān)動(dòng)作。

動(dòng)作一：上斜式啞鈴臥推

將平凳傾角調(diào)到30-45度之間，仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部、臀部支撐身體，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向外打開(kāi)，大臂與軀干之間的夾角略小于90度，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

注意手臂伸直時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

動(dòng)作二：上斜式啞鈴飛鳥(niǎo)

仰臥在傾角為30-45度之間的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及臀部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)微屈

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，主動(dòng)控制速度以弧形軌跡向兩側(cè)打開(kāi)雙臂

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力以弧形軌跡慢慢向上推起啞鈴至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：站姿繩索推胸

將繩索調(diào)至胸部高度，背對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腳前后呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，大臂略低于肩部高度，小臂與地面平行，雙手各握手柄

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前推起，至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作四：平地啞鈴臥推

仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部、臀部、雙腳撐地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴，拳眼相對(duì)，小臂與地面垂直

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：上斜式窄距臥推

仰臥在傾向?yàn)?0度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂與地面垂直，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴，至手臂伸直（肘關(guān)節(jié)微屈）

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

如果不能去健身房，居家也可以完成，比如靠在沙發(fā)上完成上斜式動(dòng)作，比如使用彈力帶完成繩索動(dòng)作，對(duì)于重量的選擇要通過(guò)努力并且在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期組數(shù)的那種，當(dāng)然，這需要在實(shí)踐當(dāng)中不斷調(diào)整并調(diào)整。

每個(gè)動(dòng)作15次左右，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，想要取得理想的效果，則需要我們不懈地堅(jiān)持才可以。

作者：十月知行

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