今天為女生健身者整理一組關(guān)于上半身胸部和手臂的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，最近發(fā)現(xiàn)很多女生喜歡練腹部的腹肌馬甲線，而不喜歡練胸肌，害怕把胸部練“小”了，其實(shí)這種擔(dān)心是完全是多余的，雖然減脂的時(shí)候由于全身的脂肪燃燒胸部會(huì)有“縮小”，但是這種縮小會(huì)讓胸部更加富有彈性，不像那種脂肪胸那樣臃囊，所以大家在訓(xùn)練時(shí)完全不必?fù)?dān)心這個(gè)，今天為大家整理的這組胸部塑形訓(xùn)練動(dòng)作，主要的功能就是幫助大家講胸部練的更加富有彈性堅(jiān)挺，讓其更加迷人，其實(shí)胸部塑形對(duì)于女生也是非常重要的，如果在訓(xùn)練時(shí)你只注重腹肌，臀部，腿部的訓(xùn)練，而不注重胸部的訓(xùn)練，很容將整個(gè)體型練的不協(xié)調(diào)的，那樣就失去了健身塑形的本質(zhì)了，

胸部要練的與腹肌的馬甲線對(duì)稱，那樣體型才會(huì)更加好看，而且手臂塑形對(duì)于女生也是非常重要的，雖然女生塑形不能像男性增肌那樣，將手臂練的肌肉力量感爆棚，但也要講手臂力量非常緊致富有彈性，這樣整個(gè)體型才會(huì)更加性感，這次的動(dòng)作主要是針對(duì)女生的上半身塑形訓(xùn)練，所以我們從胸部和手臂開(kāi)始訓(xùn)練，有很多女生平時(shí)只想怎么靠節(jié)食降低體重，其實(shí)即便你節(jié)食降低了體重，一段時(shí)間不注意還是會(huì)反彈，

而如果你經(jīng)過(guò)塑形訓(xùn)練和減脂訓(xùn)練降低體重，一般不會(huì)反彈，因?yàn)樵隗w型塑造時(shí)經(jīng)過(guò)不斷的訓(xùn)練，你的肌肉有了一定的增長(zhǎng)，雖然不像男性那樣強(qiáng)壯，但是這些肌肉還是對(duì)脂肪起到很大的抑制作用，經(jīng)過(guò)體型訓(xùn)練以后，即便你很長(zhǎng)一段時(shí)間不鍛煉，不節(jié)食，但是體型也不會(huì)像單純靠節(jié)食那樣很快就會(huì)到以前的樣子的，因?yàn)槟阋呀?jīng)有了基礎(chǔ)底子，即便很長(zhǎng)時(shí)間不練了，脂肪稍微有增長(zhǎng)，但是已經(jīng)有了基礎(chǔ)底子的你還是很快就能練出來(lái)的，所以要想長(zhǎng)期保持好的體型，就必須要經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，單純的靠節(jié)食減脂塑形是不科學(xué)的。

下面為大家整理一組胸部+手臂的塑形動(dòng)作，可以幫助大家達(dá)到更好的塑形效果，讓身材更加迷人性感有魅力，女生塑形減脂要盡早開(kāi)始，越早開(kāi)始越好，因?yàn)轶w質(zhì)的原因，隨著年齡的增長(zhǎng)年齡越大越難減掉脂肪。

下面6個(gè)塑形訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)

動(dòng)作1，俯臥撐，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作是非常適合女性塑形訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作雖然對(duì)于男性增肌沒(méi)有太大的幫助，但是對(duì)于塑形它有著先天的優(yōu)勢(shì)，所以非常適合女生鍛煉，這次訓(xùn)練一共安排50個(gè)，訓(xùn)練組數(shù)自己定，你可以分5組完成，也可以分4組完成或者3組完成，有兩種形一種是普通的形式，一種是膝蓋觸地的形式，任選一種或者兩種都做，自由選擇。

動(dòng)作2，啞鈴臥推+啞鈴飛鳥(niǎo)超級(jí)組，訓(xùn)練時(shí)使用小重量，女生塑形最好別用太大的重量訓(xùn)練，這兩個(gè)動(dòng)作都是非常完美的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然使用大重量也是非常完美的增肌訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)將兩個(gè)動(dòng)作組成超級(jí)組，在訓(xùn)練中兩個(gè)動(dòng)作融合交替訓(xùn)練做一次臥推然后做一次飛鳥(niǎo)，每組做10次，一共做4組，前兩組使用小重量，后兩組使用中等重量

動(dòng)作3，史密斯機(jī)負(fù)平板臥推，這個(gè)動(dòng)作女生訓(xùn)練時(shí)也同樣不要使用大重量訓(xùn)練，使用小重量和中等重量就可以，女生訓(xùn)練要注意杠鈴下降的幅度，最好是觸到胸部時(shí)停頓1秒，開(kāi)始上腿，做3組，每組10次，前兩組使用小重量，最后一組使用中等重量。

動(dòng)作4，杠鈴片窄距上推，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于女生塑形非常非常重要，有一句話叫“有溝必火，有溝更性感”那么這個(gè)動(dòng)作就是練“溝”的，也就是我們常說(shuō)的胸部中縫部位，將這個(gè)部位練好了，即便在減脂時(shí)將胸部減小了，那么中縫練好就會(huì)給你補(bǔ)償回來(lái)的，訓(xùn)練時(shí)雙手夾緊杠鈴片做胸部上推，雙臂向內(nèi)收緊，使用小重量或者中等重量，做3組，每組做10 次，有沒(méi)有事業(yè)線就看這個(gè)動(dòng)作了，

動(dòng)作5，臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作你可以選擇在雙杠上完成，也可以像參考圖那樣完成，做3組，每組做12次，這個(gè)動(dòng)作可以幫你很好的強(qiáng)化三頭肌力量，塑形手臂，讓手臂更緊致有力。

動(dòng)作6，繩索肱3頭肌屈伸，當(dāng)做到這個(gè)動(dòng)作時(shí)可能你此時(shí)已經(jīng)沒(méi)有太多的力量了，單臂已經(jīng)無(wú)法完成這個(gè)動(dòng)作，那么你可以借力用另一只手輔助借力訓(xùn)練，詳細(xì)參考動(dòng)作圖，一共做3組，每一邊做10次算一組。

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