核心提示：健美愛好者都知道，影響肌肉生長有三大因素：訓練、營養(yǎng)和休息。營養(yǎng)又有很多學問，對普通健美愛好者來說，營養(yǎng)指的是攝入的食物，如豬肉，牛肉、雞蛋，蔬菜等；對健美運動員來說，營養(yǎng)還包括“運動營養(yǎng)補劑”，如乳清蛋白等。比較一下健美運動員和健美爰好者的體型會發(fā)現(xiàn)，不論肌肉塊頭還是肌肉線條，兩者都不在同一檔次上，前者遙遙領先！是不是后者沒有服用“運動營養(yǎng)補劑”，體型才小一號呢？答案是否定的。

　　“運動營養(yǎng)補劑”的成分有很多種，如生長素，胰島素等，這些成分人體都會自行生成。有些健美運動員所以要額外攝入這些激素，是因為他們體內(nèi)這類激素的生成已無法滿足肌肉增長的需要.那“運動營養(yǎng)補劑”是不是惟一的選擇呢，不是!體內(nèi)的激素必須與肌肉組織中相應的激素受體相結(jié)合，才能發(fā)揮其重要的作用。而這些受體活性的“挖掘”完全取決于如何刺激這些肌肉組織。應遵循酌宗旨是：選擇適當?shù)挠柧毞椒?，提高體內(nèi)激素的分泌水平，同時激活更多的相應激素受體，從而達到快速增肌的效果。

　　知道自己在干什么!

　　別管各式各樣的訓練計劃說得如何頭頭是道，你必須時刻牢記自己的目標：增長肌肉塊

　　有些健美愛好者想擁有一雙強壯的手臂，會鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額外攝入一些促進肌肉合成的“運動營養(yǎng)補劑”。你作為一個擁有”純種肌”的健美愛好者，所要做的就是通過訓練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會有前者那么迅速，但是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應該引以為豪的!

　　現(xiàn)在你應該領悟到，不是所有的訓練動作組合都能促進體內(nèi)激素的分泌。有的雖然能促進體內(nèi)激素的分泌，但肌肉組織中相應的受體卻沒有被激活，這樣仍然達不到理想的效果。

　　增加訓練的合理性!

　　下面為各位列舉了一整套詳細而有效的訓練計劃(這份訓練計劃中的每一次訓練都是針對一種激素的分泌及其受體酌激活)，告訴你如何增加自身訓練計劃的邏輯合理性。當然這并不是說它是惟一的訓練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓練計劃之中去。就是說，你定制或者選擇一份訓練計劃不是看它的訓練技巧、訓練動作或者訓練次數(shù)，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。 一開始你會覺得這份計劃很復雜，一旦熟悉后.你會發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。另外，使用這份訓練計劃后，你會發(fā)現(xiàn)自己的訓練日程中少了周末這個概念。周末是對那些把健身當作一項娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個詞的。

　　這份“激素一刺激”訓練計劃分4部分：

　　1純粹的“負性”訓練;刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。

　　2“高負荷”訓練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。

　　3“GH(生長激素)或胰島素刺激”訓練：促進體內(nèi)生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性.增強胰島素的敏感性。

　　4休息日是：準備新的開始。

　　每次訓練結(jié)速之后做1緝100次的加強組，每2次循環(huán)(8天)插入一次”睪丸激素加強刺激”股四頭肌的訓練。下面是具體的訓練計劃：

　　然后重新從訓練1開始，訓練1中的“睪丸激素加強刺激”改為“生長激素加強刺激”股四頭訓練，其他訓練不變，如此循環(huán)。

　　100次加強組

　　每次訓練結(jié)束后，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓練的目標肌肉，而是要選擇一塊正在恢復的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌恢復，另外還可刺激到常規(guī)訓練無法刺激到酌肌纖維。選擇一個1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法;開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關1)，然后休息10-15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。如果某一重量你能完成110次，那么下次訓練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10-15秒。

　　這組訓練動作最好是選擇單關節(jié)活動的訓練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標肌肉時，要毫不猶豫地變換訓練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環(huán)節(jié)出了錯!

　　下面是100次加強組的訓練時間表：背部肌肉訓練結(jié)束后是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌訓練結(jié)束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓練結(jié)束后互相輪換);股二頭肌訓練結(jié)束后是股四頭肌的加強組;三角肌訓練結(jié)束后是背部肌肉的加強組;手臂訓練結(jié)束后是胸肌的加強組。

　　100次加強組中各個身體部位的最佳訓練動作：

　　“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練

　　下面是一些訓練要求，以幫助你在訓練中獲得最佳效果。

　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。

　　★盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓練動作開始前給自己規(guī)定一定的目標次數(shù)，以增加訓練強度。

　　★每隔8天訓練1次，千萬不要忘記.訓練非常有效，能促進睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強度的訓練都能進一步提高睪丸激素的水平。

　　★整個訓練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓練。你的重點目標不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓練強度下你的訓練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達到，訓練也隨之變成了”睪丸激素損失”的訓練。

　　★訓練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復，這樣接下來的訓練會更有效。

　　★訓練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。

　　★如果你覺得這份”睪丸激素加強刺激”訓練計劃已經(jīng)無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓練動作。

　　★如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓練4、10、16)改為練股四頭肌，相應的100次加強組就改為練股二頭肌。

　　“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練計劃：

　　熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強迫次數(shù)(完成某一訓練動作后，請同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個困難點，接著自己完成動作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結(jié)實;加重：1 x4-6+2強迫次數(shù)。

　　減重：1x12+8強迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

　　“IGF-1/FGF加強刺激”訓練

　　這是一份“負性，訓練計劃，通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活IGF-1和FGF的相應受體。

　　下面是對訓練的一些意見：

　　◆第一個訓練動作開始前要充分熱身.

　　◆一個“負性”訓練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。

　　◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量.

　　◆每個訓練動作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間，則可接著做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練強度出問題了，趕快增加訓練重量。

　　◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉.

　　◆做第二個訓練動作時，使用的重量不要太大，關鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續(xù)2—4秒鐘。

　　◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓練動作進行訓練，只要求一點：能充分拉伸目標肌肉.

　　◆每塊目標肌肉不要過于頻繁地使用這個訓練方法——我們的安排是每24天使用一次。

　　*手臂訓練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。

　　“大強度”訓練

　　“大強度”訓練的目的是：快速，有效地激活目標肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質(zhì)醇激素的受體。為了達到這個目的，要求訓練者在增加訓練強度的基礎上，盡可能少地破壞肌纖維。

　　這種訓練方法強調(diào)的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程——和前面說的“負性”訓練幾乎是完全“對立”的!不同的訓練方法有不同的訓練目的(負性’訓練破壞的肌纖維多，“大強度”訓練破壞的肌纖維相對較少，恢復起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓練方法更佳，我們能做的是把這些訓練方法結(jié)合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的“耐受”。

　　下面是關于訓練的一些重要細節(jié)：

　　▲目的是對目標肌施加更多酌壓力——使用大重量，但動作要規(guī)范.

　　▲使用“作弊”的方法把壓力轉(zhuǎn)移到肌腱上是得不償失的。

　　▲為了增加訓練強度，可以嘗試根據(jù)每組持續(xù)多少時間(1—2分鐘)酌方法來進行訓練，而不是常規(guī)的每組幾次(如8—12次)。

　　▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3—6秒鐘：”頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。

　　▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發(fā)力來完成，可以適當減慢動作頻率——目標不是每組做幾次，而是每組多少時間。

　　▲即使你無法繼續(xù)完成整個訓練動作.你也要盡力保持住那一僵持姿態(tài)，以增加目標肌的張力。

　　盡可能多地增加每組訓練時間：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側(cè)肌肉的訓練強度更大。

　　▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發(fā)性或反彈性訓練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓練的組數(shù)，增加每組訓練的強度.

　　▲訓練時間不要過長，盡量做到·短而又強”。

　　▲肩頻率的訓練會增加肌肉恢復的負擔，導致皮質(zhì)醇的釋放——這不是我們所希望的。

　　*訓練方法同上。

　　“生長激素加強刺激”訓練

　　訓練目的：增加目標肌中生長激素受體的數(shù)量：增強生長激素的分泌和釋放。方法是加速肌肉疲勞的超級組。

　　■第一個訓練動作是復合訓練動作(多關節(jié))，要求使用較大的重量和適當?shù)谋l(fā)力。

　　■動作還原過程使用抵抗性的方法;訓練伙伴在器械上適當增加抗力，訓練者盡量保持原來的姿勢，不讓伙伴得逞，有意識地退讓還原。

　　■復合訓練動作結(jié)束后，選擇一個單關節(jié)訓練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標肌肉。

　　■避免使用單側(cè)輪換訓練法。

　　■做第二個訓練動作時，無需規(guī)定動作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止?！盁聘小痹綇娏遥L激素分泌越旺盛。

　　■第二個訓練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。

　　■如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。

　　■第二個訓練動作的速度可以相對較’陜些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制.

　　■只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結(jié)合。

　　*一次三角肌訓練選擇其中一個動作，下次訓練換另一個動作。

　　**做完肱二頭肌的超級組后.接著做肱三頭肌的超級組，然后再做肱二頭肌超級組……

　　“胰島素加刺激”訓練

　　訓練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達到“燒灼感”。

　　下面是你應該知道的一些細節(jié);

　　★多次數(shù)。

　　★動作節(jié)奏要快，減少組間的休息時間。

　　★盡量使用沒有破壞性的訓練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。

　　★減少訓練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

　　★避免單側(cè)肢體輪換訓練。

　　★訓練結(jié)束后攝入大量碳水化合物——任何訓練都會降低體內(nèi)的胰島素水平。

　　*肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練交替進行.

　　通過上述計劃你應體會到“動作變化”的重要了吧!訓練中根據(jù)自己的喜好可隨意變化訓練動作，但大方向不能變——該多關節(jié)的復合動作就是多關節(jié)復合動作，不要找一個單關節(jié)動作來代替。

　　“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動起來，釋放你們體內(nèi)的“能量”——激素!

（責任編輯：梁莉瑩）

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