健身訓練中，有的人想要減肥，有的人想要增肌，而增肌、減脂的方法各不同。想要增肌訓練的人，怎么才能練出出色的肌肉身材呢？

科學增肌的五大法則，讓你花最短時間，增長最多肌肉！

法則1、復合動作為主

增肌訓練要以抗阻力訓練為主，才能提升肌肉維度，而選擇動作的時候要以復合動作為主，比如深蹲、弓步蹲、劃船、硬拉、引體向上、俯臥撐、臥推之類的多肌群參與的動作，可以帶動多個肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。

法則2、適合自己的負重

增肌訓練的時候不要盲目進行大負重訓練，這樣很容易讓自己受傷，建議你選擇10-15RM的重量進行增肌，也就是說一個重量進行10-15次力竭的重量，是提升肌肉維度的最佳重量。

法則3、合理的休息時間

增肌期間需要勞逸結合，不能每天鍛煉同一肌群，這樣會導致肌肉纖維處于撕裂狀態(tài)，無法修復。身體可以分為各個肌群，大肌群訓練后需要休息3天時間，小肌群訓練后需要2天時間才能開啟下一輪訓練，給肌肉充足的休息時間，是肌肉生長跟修復的主要前提。

法則4、適量的有氧運動

增肌期間，我們可以安排適量的有氧運動，比如：一周2-3次跑步、跳繩、HIIT間歇訓練來強化體能耐力，控制體脂率，這樣增肌訓練的時候表現(xiàn)力也能更出色，還能練出更拉絲的肌肉身材。

法則5、避免臟增肌，保證足量的蛋白質攝入

增肌期間，飲食也是非常重要的一環(huán)。所謂三分練七分吃，我們要適當提升卡路里攝入，補充優(yōu)質蛋白，才能給肌肉補充足量的氨基酸，促進肌肉的合成。

增肌期間，一定要學會健康飲食，避免垃圾食品導致脂肪的堆積。我們要學會多餐飲食，可以提升食物吸收率，食物以清蒸水煮為主，遠離各種高油鹽食物，進行低脂肪、高蛋白飲食，有助于增肌減脂。

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