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如何健康減肥 減肥的方式有哪些

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月20日 05:29

一、健康減肥的2大要點

  一、多食高纖維食品

  每減重1磅,必須消耗3500千卡的熱量,但是本能要求人們身體不能一直處于饑餓狀態(tài),過度節(jié)食會使新陳代謝下降,影響健康。每天減少250千卡到500千卡的熱量攝入即可,同時不應(yīng)該感到特別餓。

  研究表明,蔬菜、鮮水果、谷物、粗淀粉等食物的熱量只相當(dāng)于糖、肉、奶油、煎炸食物的一半,原因是高纖維食物易產(chǎn)生飽腹感,并且熱量比其它食物低。

  高纖維食物不僅有利于長期減肥,也有利于健康。專家建議碳水化合物(蔬菜、谷物、水果)的攝入量應(yīng)該占總攝入量的55%一60%,蛋白質(zhì)占12%一15%,脂肪應(yīng)不超過30%。如果為了減肥并保持體型,則要進一步減少脂肪的攝入量至20%左右,更多地攝入蔬菜,谷物和淀粉這些高纖維食物,精肉的比例不要超過1/3。

  “是否吃飽了”這個信息從胃反映到腦需要一段時間,所以如果吃得太快,就會過飽,為防止出現(xiàn)這種情況,你最好養(yǎng)成吃吃停停的習(xí)慣。

  二、經(jīng)常四處走動

  體育活動可以每天多消耗250千卡的熱量,這是一個很現(xiàn)實的目標(biāo),堅持這樣做每個星期可減掉大約1磅的脂肪。

  研究發(fā)現(xiàn),從長遠看,單純降低熱量攝入效果不如包括體育鍛煉在內(nèi)的綜合計劃效果好。

  跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動。根據(jù)對一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究,這位婦女除跳舞外,還做很多的家務(wù),登樓梯而不用電梯,多步行少坐車,這比那些需要擠出時間安排的運動更現(xiàn)實,更易做到,效果也更顯著。有許多辦法可以消耗20千卡或50千卡熱量,步行、小跑、站著喝咖啡,這些小動作每小時稍做一點就能起作用。

  減肥的目的不僅僅是為了外形更是為了健康,所以在選擇減肥方式的時候大家一定要慎重,不能盲目的服用一些減肥藥物,不科學(xué)的減肥是會給患者的健康帶來很大的傷害的,所以健康的減肥才是最為關(guān)鍵的。

二、減肥的方式有哪些

  最快減肥方法:運動篇

  對減肥最有效的運動就是有氧運動,它能夠幫助燃燒脂肪,提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動,尤其是消耗能量較多的運動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等,每次運動消耗熱量須達300仟卡,通常這種運動量會造成心跳加快,或流汗的程度。

  正確做法

  1、戶外有氧運動最有效。

  2、每次運動最好一次持續(xù)做完,中間不要停止。

  3、運動的效果最多只有兩天,必須要持之以恒,最少兩天也要運動一次。

  最快減肥方法:飲食篇

  人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜宵就會產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。吃夜宵就會產(chǎn)生超額能量

  正確做法

  1、一日三餐要規(guī)律。

  2、睡前三小時內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法。

  最快減肥方法:藥物篇

  肥胖被認為是致肥胖的環(huán)境因素作用于機體所導(dǎo)致的后果,也是人類在進化過程中對間歇性的飽食和饑饉所產(chǎn)生的適應(yīng)性反應(yīng)。

  靠藥物來達到增加能量消耗、抑制食欲等作用。減肥藥物的功能不能簡單地認為是“使體重減輕”,而是“使體重長期保持在減輕狀態(tài)”。大多數(shù)人在服用減肥藥物后,不能使體重保持在減輕狀態(tài),而使體重減輕后又出現(xiàn)反彈。

  正確做法

  1、了解減肥藥物的副作用。

  2、在使用之前根據(jù)自己的體質(zhì)和醫(yī)生的囑咐判斷是否適合自己。

三、如何減掉腹部的脂肪

  1、十字蹬腿

  平躺于地面,頭和肩部抬起,雙手交疊抱頭,注意手指不要交叉,右腿彎曲貼近胸部,左腿抬起與地面呈45角,吸氣的同時上身向之同樣動作,用左手肘觸碰右膝蓋,3秒后用另一側(cè)身體做5次。

  2、水平仰臥舉腿

  高抬雙腿盡量與平面角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗25.1-29.3焦的能量。

  3、斜面舉腿

  將一長凳(或其他物體)靠墻,坡度20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然后做舉腿練習(xí),每組15-20次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗29.3一33.5焦的能量。

  4、懸垂舉腿

  兩腿盡量抬高

  采取區(qū)別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次。

  每分鐘約消耗16.7-20.9焦能量。

  通過上面的認識和介紹,想必大家對這種腹部的快速減肥法都有一定的了解了吧,同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助,同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動,還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣,還要多吃一些綠色健康的蔬菜。

四、快速減肥的6技巧

  1、走一段路或是爬樓梯

  把車子停遠離辦公地點、提前一、二個公車或捷運站下車、爬樓梯,都是不錯的方式。因為這會迫使你多走路,可以在短時間內(nèi)讓心率提高,也會提高身體的新陳代謝速度。

  2、開始一天的工作前,喝一杯黑咖啡吧

  調(diào)查表示:*會提高新陳代謝率,但不要加任何牛奶、奶油、糖,這些物質(zhì)會破壞咖啡的好處。

  3、早上起床后一小時內(nèi)吃早餐

  早餐有助于啟動你的新陳代謝,特別是起床后一小時內(nèi)吃早餐。

  因為在晚間睡眠時,新陳代謝也進入休眠模式,所以起床后的第一餐是讓它重新啟動。選擇高纖維和蛋白質(zhì)的食物,如全谷物、低脂牛奶和漿果,可讓新陳代謝的效能發(fā)揮最快。

  4、以口頭交談代替電子郵件

  在工作中和同事互動時,盡量走過去面對面的方式和你的同事談話,不要一直坐著工作。要讓自己有更多的機會起來走動,即使是去洗手間、或為自己倒杯茶水,都可以借此調(diào)整心率,從而提高新陳代謝。

  5、午餐選擇合適的食物,可以促進新陳代謝

  蛋白質(zhì)和碳水化合物的組合,能供給一天所需要的完整能量。

  例如:雞肉、生菜、蕃茄、全麥面包三明治和一份水果。

  6、喝20度左右的冷開水

  喝冷水,可以讓身體燃燒更多的熱量,因為身體必須更加努力地工作,來保持體溫,因此可以燃燒更多的卡路里。

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