健康減脂食譜指南（詳細(xì)版）
雞蛋：推薦水煮或蒸煮，避免油煎。
牛奶：選擇配料表中“生牛乳”排名第一的產(chǎn)品，避免奶粉沖泡的飲品，復(fù)原乳飲品也應(yīng)避免。
全麥面包：配料表首位應(yīng)為“全麥粉”，且含量需超過(guò)51%。小麥粉為首位的不屬于全麥面包。
雞胸肉：選擇不帶皮的純瘦肉，清炒或水煮，避免油炸。
蝦仁：推薦清炒或水煮，避免油炸。
玉米：優(yōu)先選擇黃色玉米，白色玉米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。
綠色蔬菜：每餐可豐富綠色蔬菜種類(lèi)，有助于均衡營(yíng)養(yǎng)。
? 顏色深的食材：優(yōu)先選擇顏色深的食材。
早餐飲品：有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人推薦牛奶，運(yùn)動(dòng)量少的選擇純植物飲品如豆?jié){或杏仁奶。乳糖不耐受者避免牛奶。
早餐帶飲品：有助于補(bǔ)充水分，早起單獨(dú)喝一杯溫開(kāi)水也有益。
中餐：相對(duì)豐富，晚餐主食量減少1/3或一半。
輕斷食：周三能量值降至最低，5+2模式中周一和周四能量值降至最低，周一工作量大的可選周三。
晚餐推薦：雜糧飯和黑谷物飯，單一白米飯生糖指數(shù)高，面食生糖指數(shù)更高，五谷雜糧搭配可降低升糖指數(shù)。
每周食材：盡量超過(guò)25種，食物多樣化有助于均衡營(yíng)養(yǎng)。
水果：選擇含糖量低的水果，根據(jù)饑餓程度自由搭配。下午四點(diǎn)后不建議再吃水果，非減肥人士隨意。
? 每餐量：不同體重級(jí)別食物量不同，大致標(biāo)準(zhǔn)為飯點(diǎn)不餓即為上一頓吃多了。
? 睡前四小時(shí)：避免進(jìn)食，喝水不限，晚餐盡量在七點(diǎn)前完成。
睡前饑餓感：睡前有微微饑餓感利于脂肪代謝。
? 低脂、低糖、低鹽：低脂不是完全不含脂肪，適量脂肪對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收很重要，尤其是脂溶性維生素。過(guò)低脂肪食物易反彈。
??♀? 節(jié)食減肥后：體重可能上漲，重點(diǎn)觀察脂肪變化和腰圍。
更多減肥細(xì)節(jié)：后續(xù)分享輕斷食、提高基礎(chǔ)代謝減肥法及純植物飲食方案。
? 學(xué)生和上班族：由于動(dòng)手做飯概率小，減脂餐選擇面較窄，后續(xù)分享懶人食譜。

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