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間歇性禁食時(shí)身體會(huì)發(fā)生什么？

近幾年，間歇性禁食逐漸被大眾所熟知，并成為一種流行的飲食模式。越來(lái)越多的研究已證明間歇性禁食可以減輕體重、增加胰島素敏感性、改善血脂異常和控制血壓。但產(chǎn)生健康益處的機(jī)制尚不明確，主要的學(xué)說(shuō)有：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)生物學(xué)、氧化應(yīng)激假說(shuō)、生酮狀態(tài)假說(shuō)和可改變的生活方式等。

什么是間歇性禁食？

間歇性禁食是通過(guò)調(diào)整進(jìn)食的“時(shí)間”，達(dá)到限制熱量攝入的一種飲食模式。常見(jiàn)的間歇性禁食方案有以下幾種：

禁食期間身體會(huì)發(fā)生什么？

葡萄糖是人體的主要能量來(lái)源。當(dāng)葡萄糖消耗殆盡時(shí)，身體可以轉(zhuǎn)換為脂肪代謝來(lái)供能。1963年，Randle首次提出“葡萄糖-脂肪酸循環(huán)”理論。此后，更多的研究闡明了進(jìn)食和禁食期間能量代謝的機(jī)制，并將進(jìn)食和禁食周期分為四個(gè)階段：進(jìn)食階段、吸收或早期禁食階段、禁食階段、饑餓或長(zhǎng)期禁食狀態(tài)，我們稱之為“進(jìn)食-禁食循環(huán)”（Fed-Fast Cycle） 。

Figure 1 Fed-Fast Cycle （1）

1.進(jìn)食階段：

1) 血糖水平升高→胰島素水平升高

2) 主要利用葡萄糖來(lái)供能

3) 多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肝臟中

4) 脂肪分解減少→游離脂肪酸水平降低

2.吸收后階段：

1) 進(jìn)食后的6-24小時(shí)；

2) 胰島素水平開(kāi)始下降；

3) 糖原分解釋放出葡萄糖維持血糖穩(wěn)定；

4) 脂肪分解開(kāi)始→游離脂肪酸增多

3.禁食階段：

1) 進(jìn)食后的36-48小時(shí)；

2) 胰島素水平進(jìn)一步降低；

3) 脂肪大量分解→主要供能物質(zhì)轉(zhuǎn)換為脂肪酸和酮體；

4) 胰高血糖素和糖皮質(zhì)激素水平升高

4.饑餓階段：

1) 胰島素持續(xù)在低水平狀態(tài)；

2) 脂肪分解釋放大量游離脂肪酸作為主要供能物質(zhì)；

3) 肝糖原分解維持血糖穩(wěn)定；

間歇性禁食會(huì)給身體帶來(lái)哪些變化？

1.減輕體重

幾乎全部的研究中，受試者的體重都有一定程度的降低，范圍在2.5%-9.9%。一項(xiàng)關(guān)于肥胖男性的研究發(fā)現(xiàn)，相較于連續(xù)熱量限制（CER），間歇性熱量限制（ICR）減少的體重和脂肪量更多，但瘦體重的變化沒(méi)有顯著區(qū)別。Bhutani等人做的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者采用隔天禁食+運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪量才有所減少；而單獨(dú)采用任一方法的受試者，脂肪量變化不大。因此，盡管減肥結(jié)果具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，但如何施行間歇性禁食更具有實(shí)用性和臨床意義仍需要大量研究來(lái)證實(shí)。

2.提高胰島素敏感性

間歇性禁食可以提高胰島素敏感性，減少胰島素抵抗，改善或緩解Ⅱ型糖尿病。曼徹斯特的一項(xiàng)針對(duì)超重女性的實(shí)驗(yàn)證明，間歇性禁食除了可以減輕體重，還可以改善葡萄糖代謝。另一項(xiàng)糖尿病緩解臨床實(shí)驗(yàn)（DiRECT）也證實(shí)了對(duì)Ⅱ型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，間歇性禁食可以顯著降低空腹血糖水平和糖化血紅蛋白，增加胰島素敏感性。此外，一項(xiàng)小鼠的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還可以改善胰島B細(xì)胞的活性。雖然現(xiàn)階段對(duì)于間歇性禁食改善葡萄糖代謝的機(jī)制尚不明確，但其有益的作用可以作為潛在的糖尿病管理方法。

3.改善血脂異常

SurabhiBhutani等人進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2-3周的隔天禁食除了可以減輕體重，還可以降低總膽固醇、甘油三酯和低密度膽固醇水平。

4.降低血壓

德國(guó)Buchinger Wilhelmi診所進(jìn)行的研究證實(shí)了間歇性禁食可以降低血壓，包括收縮壓和舒張壓。其機(jī)制可能是由于腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）引起的副交感神經(jīng)活動(dòng)增加，腎臟中去甲腎上腺素和利尿鈉肽的分泌增加有關(guān)。

除此之外，很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以有助于“自噬反應(yīng)（Autophagy）”。在這個(gè)過(guò)程中，身體可以消滅一些陳舊或受損的細(xì)胞，自我清理和修復(fù)，使機(jī)體組織達(dá)到最佳狀態(tài)；而且這也有助于減少全身的炎癥反應(yīng)；有益于神經(jīng)再生，提高認(rèn)知功能，包括記憶力、注意力及情緒水平等；最終延緩衰老、延長(zhǎng)壽命。因此科學(xué)家認(rèn)為間斷性禁食可以降低罹患阿茲海默癥、帕金森癥等的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這還需要更多的臨床試驗(yàn)來(lái)證明。

我該選擇哪種間歇性禁食方案呢？

文章開(kāi)頭我們提到了幾種不同的間歇性禁食方案，根據(jù)依從性和可操作性，限時(shí)禁食法（8:16）和改良禁食法（輕斷食）更容易執(zhí)行和堅(jiān)持。特別是限時(shí)禁食法，一般我們可以選擇早上8點(diǎn)到下午4點(diǎn)，或早上10點(diǎn)到下午6點(diǎn)來(lái)進(jìn)食。在這8小時(shí)的進(jìn)食窗口期，你可以按照自己原來(lái)的飲食習(xí)慣來(lái)進(jìn)食，這種禁食法只是改變進(jìn)食的時(shí)間而不是種類(lèi)，而且在禁食的16小時(shí)中，有一大部分是你的睡眠時(shí)間。因此，這種方法對(duì)于剛開(kāi)始嘗試間歇性禁食的人來(lái)說(shuō)是比較容易做到的，也更易堅(jiān)持。另外，對(duì)于剛開(kāi)始嘗試的人，可以適當(dāng)更改進(jìn)食和禁食的時(shí)間比例，例如10:14，即10小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間，當(dāng)你習(xí)慣后，可以慢慢延長(zhǎng)禁食的時(shí)間。

當(dāng)然，無(wú)論你采取哪種飲食方法，為了減輕體重改善健康，我們一定要做到營(yíng)養(yǎng)均衡。蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物（可選用主食芯片3D技術(shù)的高膳食纖維主食）的比例要保持在2:1:1，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

間歇性禁食有不良反應(yīng)嗎？

無(wú)論選擇哪種新的飲食計(jì)劃，我們的身體都需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)隨之帶來(lái)的變化。間歇性禁食也不例外，當(dāng)我們的身體長(zhǎng)時(shí)間停止進(jìn)食時(shí)，一開(kāi)始都會(huì)有一些不適。

并不是所有人都適用于間歇性禁食，例如服用藥物或注射胰島素的糖尿病患者，他們出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)較高。因此對(duì)于特殊人群，當(dāng)他們采用新的飲食計(jì)劃前最好先和醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師等專(zhuān)業(yè)人士溝通。此外，如果你堅(jiān)持了一段時(shí)間的間歇性禁食計(jì)劃，但并沒(méi)有任何效果，那么說(shuō)明這種方法可能不適合你，你需要尋找新的飲食計(jì)劃。

總而言之， 如果你為了減少體重改善健康，那么除了選擇適合自己的健康飲食，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。人是一個(gè)綜合的整體，各個(gè)環(huán)節(jié)都緊密相扣，互相影響。充足的睡眠、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、均衡的飲食、良好的情緒，缺少任意一環(huán)，人的健康都會(huì)受影響。你可以在禁食期做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。如果你想做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么最好是在進(jìn)食之后至少2h進(jìn)行，這樣可以保證你有足夠糖原供能，還可以減少低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

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