26歲大基數(shù)上班族減肥計劃：力量訓(xùn)練日
今天是我減肥的第12.5天，體重123.6公斤，目標(biāo)體重是100公斤。每天都在努力，希望有一天能實現(xiàn)這個目標(biāo)。

今天又是力量訓(xùn)練的日子，今天主要訓(xùn)練肩背部分。對于剛開始力量訓(xùn)練不久的新手來說，我覺得把一些高效的動作做扎實，每組次數(shù)控制在六到十二個，這樣才能打好基礎(chǔ)。
肩部訓(xùn)練
熱身：訓(xùn)練前先活動一下肩膀，讓身體充分熱起來。
肩后束：用龍門架做面拉，激活整個肩膀，每組10個，做3組。
坐姿啞鈴?fù)萍纾哼@個動作要小心，不要盲目增加重量。小臂保持垂直地面，上推時想象大臂去找兩側(cè)的耳朵，每組10次，做3組。
坐姿史密斯架斜推：身體稍微傾斜，主要集中于前束，小臂垂直地面，每組10次，做3組。
飛鳥動作：集中于中束和后束的飛鳥各3組，每組10次。
背部訓(xùn)練 ?♂?
背部的訓(xùn)練比較常規(guī)：
俯身啞鈴劃船（正手）：3組，每組8到12個。
俯身啞鈴劃船（反手）：3組，每組8到12個。
高位下拉寬距：3組，每組10個。
高位下拉反手窄距：3組，每組10個。
飲食安排 ?
今天的飲食如圖所示。如果沒有力量訓(xùn)練，晚上最好不要吃碳水了，把碳水集中在中午和早上。
有氧運動 ?♀?
今天的運動量已經(jīng)很大了，如果能把上面的動作都扎實做完的話，今天的有氧運動挪到了第二天。循序漸進(jìn)才是身體訓(xùn)練的本錢，哈哈哈。

加油！如果這個冬天你都能自律地熬過，明年的你一定會讓自己驚喜！

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