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2015減肥訓(xùn)練計(jì)劃

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月06日 23:09

2015減肥訓(xùn)練計(jì)劃

第1篇:減肥訓(xùn)練計(jì)劃

一、情況分析

身體肥胖的一般特征:腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況,在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上,應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練,以減去多余的皮下脂肪。

二、目的任務(wù)

應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練,減少體內(nèi)多余的脂肪,提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能,提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。

三、負(fù)荷安排

負(fù)荷強(qiáng)度:適中

運(yùn)動(dòng)量:多組數(shù)、多次數(shù),每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排:

每周訓(xùn)練三次(如:1、3、5或2、4、6)

a.熱身運(yùn)動(dòng):

主要使活動(dòng)開身體,是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài),提高學(xué)員的興奮性,增加學(xué)員鍛煉的興趣。

b.肌力練習(xí)

主要以器械為主,配以墊上形體練習(xí)。

c.有氧練習(xí)

主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。

d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

放輕音樂,做一些伸拉放松練習(xí),目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。 附:

1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo),首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(jià)(如:高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2. 對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查,體格的測量,體形照片和人體姿態(tài)評估。

3. 對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。

4. 對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。

第2篇:減肥訓(xùn)練計(jì)劃

一、10-15分鐘熱身:根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

二、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng):30-60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等,不不熱身階段的重復(fù),以免會員感覺枯燥。

四、放松拉伸:針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí),緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

注:1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,中間不休息,全部動(dòng)作做完算一組,根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán),組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。

2、動(dòng)作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排,如腹部和臀部脂肪較多,可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次,訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

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