根據(jù)自身身體情況制定適度的科學(xué)運動方案既能強身健體，也能燃燒脂肪，不過適度運動的“度”究竟應(yīng)該如何掌握，近日，北京市疾控中心相關(guān)專家表示，運動不能盲目，科學(xué)合理才有成效，要根據(jù)個人的承受能力及身體狀況，從運動方式、運動時間、運動強度三個維度來科學(xué)評估。

“有氧運動是非常好的運動方式，適合全民參與?！睂＜艺f，有氧運動需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。同時，有氧運動需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠讓肌肉調(diào)動維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長的時間，具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用。快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。

此外，配合有氧運動，抗阻活動是肌肉對抗阻力的重復(fù)運動，為肌肉的強力收縮活動，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無氧運動?？棺柽\動可以保持或增強肌肉力量，改善肌肉功能，對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激，有益于骨骼健康，舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動。

另外，通過開展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。做健身操、跳舞等能夠改善運動能力，預(yù)防跌倒，提高人體平衡和協(xié)調(diào)性。專家提醒，無論選擇哪一種運動方式都要遵循無痛原則，在運動中，只要出現(xiàn)不舒服的感覺，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運動量或馬上停下來，說明很有可能運動量過大了。遵循訓(xùn)練強度從易到難，時間從短到長的循序漸進(jìn)原則，運動之后身體無不良反應(yīng)，略覺疲勞，恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛，說明運動強度和運動量合適。”

專家建議，每次的運動時間，可以從10分鐘開始，以后按照5至10分鐘的遞增量，循序漸進(jìn)地達(dá)到1個小時左右為佳，每周5天，每天至少30分鐘。適合的運動環(huán)境也很重要，最好選擇空氣清新、視野開闊的戶外，每天保持中等強度的運動，以微微出汗即可，可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強心肺功能的目的。在運動前后必須熱身、拉伸，掌握正確的動作姿勢，達(dá)到科學(xué)鍛煉的效果。（轉(zhuǎn)自8月23日《中國體育報》06版）

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