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怎么才算“適度”運動?這幾點要把握好

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 17:24

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如今,運動健身已經(jīng)成為許多人健康時尚的生活方式。數(shù)據(jù)顯示,我國經(jīng)常參與體育鍛煉的人數(shù)超過4億人,并在逐年增加。

游泳、打球、快走、慢跑、騎自行車等是最受人們歡迎的有氧運動,也是最常見的運動,既可強身健體,也能燃燒脂肪。但偶爾也有因運動造成傷害的報道,那么,如何才能做到適度運動?

通常我們要根據(jù)個人的承受能力

以及身體狀況

從“運動時間”“運動強度”“運動方式”

三個方面來詮釋適度運動吧

運動時間

★每次的運動時間,起初可以從10分鐘開始,以后按照5至10分鐘的遞增量,循序漸進(jìn)地達(dá)到1個小時左右為佳,每周5天,每天至少30分鐘。

運動強度

一般分為低強度、中等強度、高強度。

★低強度主觀感覺為輕松,呼吸頻率和深度稍有波動,可以語言交流。

★中等強度主觀感覺為稍累,呼吸頻率和深度稍有急促,影響語言交流。

★高強度主觀感覺為累,呼吸深度頻率急促,不能語言交流。

日常運動是每天保持一定中等強度的運動,以微微出汗即可,可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強心肺功能的目的。

運動方式

有氧運動

★有氧運動,顧名思義,這類運動需要氧氣參與能量供應(yīng),以有氧代謝為主要供能途徑。一般來說,有氧運動需要軀干、四肢等大肌肉群參與,能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài),持續(xù)較長的時間。

★有氧運動具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用??熳?、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。

抗阻力運動

★抗阻力活動是肌肉對抗阻力的重復(fù)運動,為肌肉的強力收縮活動,不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài),屬于無氧運動。

★抗阻力練習(xí)可以保持或增強肌肉力量,改善肌肉功能,對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激,有益于骨骼健康。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動。

其他類型的身體活動

★通過開展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動,可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。拉伸、瑜伽等練習(xí)可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。

★改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動,包括做操、跳舞等,能夠改善運動能力、預(yù)防跌倒。

無論選擇哪一種運動方式

都要遵循無痛原則

循序漸進(jìn)、量力而行、適度運動

無痛原則是王道

★在運動中,只要出現(xiàn)不舒服的異常感覺,如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等,就要減少運動量或馬上停下來,說明很有可能運動量過大了。

訓(xùn)練強度從易到難,時間從短到長的循序漸進(jìn)原則

★千萬不要心血來潮超強運動。

★運動之后身體無不良反應(yīng),略覺疲勞,恢復(fù)速度快,情緒和食欲良好,睡眠質(zhì)量高,醒后感覺精力充沛,說明運動強度和運動量合適。

運動前后必須熱身、拉伸原則

★運動前一定先熱身,感覺身體熱起來了,再慢慢跟上動作。

掌握正確的動作姿勢,是科學(xué)鍛煉的重要前提

★姿勢正確才不容易受傷,而且能更好地體現(xiàn)運動效果。

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