需掌握這些運(yùn)動(dòng)技巧

熱身運(yùn)動(dòng)是開始健身前的必備環(huán)節(jié)，最好持續(xù)10至20分鐘，從緩慢、簡(jiǎn)單的動(dòng)作，逐步改為需要用到一定力量、協(xié)調(diào)性與平衡感的全身運(yùn)動(dòng)。比如從扭頭、轉(zhuǎn)腳腕活動(dòng)關(guān)節(jié)一直到蹲起、箭步與俯臥撐等等。下面，大家一起來(lái)看看吧。

目錄需掌握這些運(yùn)動(dòng)技巧10個(gè)技巧讓堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣長(zhǎng)跑怎么跑——運(yùn)動(dòng)會(huì)技巧大全運(yùn)動(dòng)的好處運(yùn)動(dòng)的方式

1需掌握這些運(yùn)動(dòng)技巧

　　適當(dāng)增加強(qiáng)度

　　不要長(zhǎng)時(shí)間的讓自己進(jìn)行同個(gè)強(qiáng)度的鍛煉，身體適應(yīng)一個(gè)強(qiáng)度的鍛煉后，適當(dāng)?shù)脑黾渝憻拸?qiáng)度，調(diào)整健身減肥計(jì)畫，才可以瘦得更多，運(yùn)動(dòng)同時(shí)再搭配營(yíng)養(yǎng)餐，減肥更會(huì)事半功倍。

　　全身鍛煉

　　想要通過(guò)健身塑造更美好的體形，你需要進(jìn)行全身的鍛煉而不是局部減肥。如果你對(duì)自己的身材已經(jīng)非常滿意，只是為了減掉某一個(gè)部位的肉肉，那么"專攻"那個(gè)部位也是沒錯(cuò)的。

　　避免過(guò)度健身

　　每天30分鐘的健身，堅(jiān)持1個(gè)月，這樣的減肥效果比你每天過(guò)度鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，但只堅(jiān)持了不到10天要強(qiáng)。過(guò)度健身會(huì)損害你的身體，制定好健身減肥計(jì)畫，才能達(dá)到最好的效果。

　　運(yùn)動(dòng)前，吃些低升糖指數(shù)的食物

　　許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，這樣反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，吃些低升糖指數(shù)的食物，如燕麥片、地瓜、南瓜等，五到六分飽即可，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。

　　運(yùn)動(dòng)后，適量吃些蛋白質(zhì)食物

　　研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不會(huì)讓你變胖，反而能修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力。運(yùn)動(dòng)后當(dāng)回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　運(yùn)動(dòng)后，吃少量的高纖食品

　　運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)，可以適量飲用開水，補(bǔ)充過(guò)度流失的水份，也能減少飢餓感。如仍覺得餓，再少量食用全谷類食物，可有效的讓身體燃燒脂肪，瘦身效果更加顯著。想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　運(yùn)動(dòng)后，別喝含咖啡因的飲料

　　運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、茶?？Х纫蛴欣蜃饔茫瑫?huì)令體內(nèi)水份補(bǔ)充不足，汽水也不適合運(yùn)動(dòng)后飲用。

210個(gè)技巧讓堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣

　　1，做你喜歡的運(yùn)動(dòng)

　　“沒有任何一條健身規(guī)則說(shuō)健身必須去健身房或者是需要有健身設(shè)備才能健身。”克萊恩博士指出：“我們必須把觀念轉(zhuǎn)變過(guò)來(lái)，健身并不是指做一系列有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉，而僅僅是需要我們身體活動(dòng)一下?！毙问蕉鄻拥慕∩矸椒ǎ┤缗e啞鈴、散步、慢跑、乒乓球、騎自行車、健身操等，使你何時(shí)何地都可以做運(yùn)動(dòng)。

　　2，找個(gè)健身伙伴

　　“有伴相陪是我堅(jiān)持鍛煉下去的一個(gè)很重要的原因” 史蒂文斯太太說(shuō)道：“如果那天沒有人陪，我就可能不會(huì)去做運(yùn)動(dòng)了。相反，如果某天我約了個(gè)朋友慢跑的話，我肯定不會(huì)爽約的?！?在丈夫史蒂文斯的支持下，她現(xiàn)在已經(jīng)堅(jiān)持鍛煉六個(gè)星期了。而正式職業(yè)為一名管理顧問的羅伊，則兼職成為她太太的“私人健身教練”。他們每天早上都會(huì)一起做健身體操，還有一些鍛煉力量和柔韌性的活動(dòng)。即使在羅伊出差的那幾天，他也會(huì)每天早上打電話叫醒太太，好讓她帶著自己的小狗去慢跑。

　　3，一切以鍛煉優(yōu)先

　　“這是沒什么好商量的”史蒂文斯先生說(shuō)道。記得20年前，他還在空軍樂隊(duì)工作時(shí)，就已經(jīng)通過(guò)鍛煉來(lái)控制自己的體重了。“當(dāng)我們出外演出時(shí)，其他人一下車就想著大吃大喝，而我寧愿去跑步了”即使在最忙的那幾年――他掌管著一間餐廳的時(shí)候――依然保持做堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)這個(gè)好習(xí)慣。“這樣做還有一個(gè)好處就是，熟悉你的親戚朋友就不會(huì)說(shuō)什么‘不如今天放松一下吧’這類話來(lái)打擾你了?！?/p>

　　4，盡量早上運(yùn)動(dòng)

　　記得以前，由于有兩個(gè)未上學(xué)的孩子在旁，除了偶然有一兩次機(jī)會(huì)外史蒂文斯太太實(shí)在找不出空余時(shí)間來(lái)鍛煉。即使是晚飯后想去散散步，都可能會(huì)被一些煩瑣的小事情而打斷。但自從她特意早點(diǎn)起床后，由于孩子還在睡覺，她就有時(shí)間運(yùn)動(dòng)一下了。史蒂文斯太太說(shuō)道：“沒想到我竟然是一個(gè)能夠早起的人!” 就連專家也同意早上鍛煉是最好的?！叭绻懔?xí)慣去健身房的，它最好是在你上班的途中” 克萊恩博士指出：“運(yùn)動(dòng)完后來(lái)一個(gè)熱水浴，那么你一整天都會(huì)充滿干勁?！?/p>

　　5，在下班去鍛煉一下再回家

　　這是僅次于早上的另一個(gè)選擇是在下班回家的路上進(jìn)行鍛煉?！跋掳嗪笙炔灰丶遥笨巳R恩博士指出：“調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎沒有人認(rèn)真到可以下班回家換衣服再出來(lái)鍛煉身體的?！?/p>

　　6，即使很累了，也可以稍微鍛煉一下

　　因?yàn)楹苡袡C(jī)會(huì)經(jīng)過(guò)一些運(yùn)動(dòng)后你反而會(huì)感覺更好?！澳菚?huì)讓我們重新獲得動(dòng)力，”克萊恩博士說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)，深呼吸，讓新鮮的氧氣在你體內(nèi)得到充分利用，很快你就會(huì)感受到運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的愉悅了?！?對(duì)于史蒂文斯夫婦來(lái)說(shuō)，即使妻子感覺很累而不愿早起鍛煉，作為丈夫的羅伊也一點(diǎn)都不會(huì)憐香惜玉的“一開始的時(shí)候她會(huì)很生氣的，但運(yùn)動(dòng)完后她就感覺好很多了”羅伊說(shuō)道。

　　7，為健身做日志

　　嘗試把一些與健身相關(guān)的事情記下來(lái)，譬如你每天應(yīng)該達(dá)到多少運(yùn)動(dòng)量，要跑多少里路或者要舉多少下啞鈴等等。有不少運(yùn)動(dòng)愛好者喜歡把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作游戲。你也許會(huì)聽說(shuō)過(guò)，有人會(huì)算出自己家到波士頓(馬拉松的發(fā)源地)有多少公里，接著根據(jù)自己每天跑步的公里數(shù)，算出自己將會(huì)在哪一天“到達(dá)”波士頓，以此作為自己的目標(biāo)。

　　8，告訴自己健身的效果已經(jīng)出來(lái)了

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的衣服變得更合身了，而你的力氣也大了或者說(shuō)耐力更強(qiáng)了，這時(shí)的感覺一定是非常棒的。其實(shí)，要證明我們的身體素質(zhì)正在變得更好，還有其他方面可以顯示出來(lái)，我們可以留意一下日常生活中一下幾方面的改善：

　　晚上睡眠質(zhì)量的提高

　　思維更加清晰

　　精力更充沛

　　即使勞累過(guò)后肌肉也不再會(huì)酸痛

　　感覺到心跳不再急促

　　醫(yī)生稱贊你血脂，血壓，血糖等方面都變得更好了

　　9，讓寵物陪自己一起鍛煉

　　“和自己的家狗一起去慢跑是一個(gè)不錯(cuò)的選擇” 克萊恩博士說(shuō)道，這也是她推薦給她姐姐的鍛煉方法：“她們每隔一天都會(huì)去慢跑一次，這不但對(duì)人和狗有利，而且還能增加他們之間的溝通呢” 史蒂文斯太太現(xiàn)在也很喜歡和她的牧羊犬一起跑步，因?yàn)樗J(rèn)為這樣還有另一種好處：“之前我總是覺得自己和她交流不多，但現(xiàn)在不會(huì)了，我們還不時(shí)開玩笑呢”。

　　10，適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)自己

　　你說(shuō)什么?你說(shuō)自己僅僅是做了這么點(diǎn)東西，不值得去獎(jiǎng)勵(lì)?你說(shuō)能穿得上合適的牛仔褲就已經(jīng)是很大的獎(jiǎng)賞了?說(shuō)真的，如果是這樣，拿什么讓你堅(jiān)持下去啊。

　　專家說(shuō)道，與其通過(guò)不停變化著運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)使自己堅(jiān)持下去，倒不如采取獎(jiǎng)勵(lì)自己這個(gè)方法來(lái)得有效。定下一個(gè)目標(biāo)和達(dá)到目標(biāo)后的獎(jiǎng)賞，然后朝著目標(biāo)前進(jìn)吧。譬如，當(dāng)你堅(jiān)持了一個(gè)月的鍛煉計(jì)劃后，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一張心愛的正版CD，或者是當(dāng)你每天能堅(jiān)持跑下兩公里，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一雙新的運(yùn)動(dòng)鞋。無(wú)論怎么樣，只要能激勵(lì)自己繼續(xù)堅(jiān)持下去的獎(jiǎng)勵(lì)都可以試試的。

3長(zhǎng)跑怎么跑——運(yùn)動(dòng)會(huì)技巧大全

　　賽前休息好

　　別的不說(shuō)——至少，不要受傷，跑前激烈運(yùn)動(dòng)(熱身運(yùn)動(dòng)做好就行)。

　　另外，前一天好好睡覺。(理由么?有熬夜經(jīng)驗(yàn)的童鞋應(yīng)該很清楚)

　　裝備要選好

　　短袖，運(yùn)動(dòng)褲，跑鞋——當(dāng)然可以根據(jù)天氣來(lái)適當(dāng)調(diào)整。

　　否則長(zhǎng)跑會(huì)很蛋疼

　　跑前少喝水

　　考慮到運(yùn)動(dòng)會(huì)上——從檢錄到上跑道再到發(fā)令槍響之間，有著10到30分鐘不等的時(shí)間(甚至可能更長(zhǎng))。所以在跑前，不要喝太多水，(保持嘴唇的濕潤(rùn)就行)否則……

　　肚子要清空

　　千萬(wàn)不要吃飽了跑步——如果是上午，早飯喝點(diǎn)粥就行;中午的話，吃面條(這兩個(gè)好消化)。

　　攝入卡路里

　　雖然說(shuō)跑前要把肚子給清空——但這跟餓著是兩個(gè)概念。

　　跑前可以吃點(diǎn)巧克力等高熱量食物，為長(zhǎng)袍提供能量，另外還可以避免胃酸上冒。

　　但是，特別注意，千萬(wàn)不要吃膨化食品——這可能導(dǎo)致打嗝……

　　(在長(zhǎng)跑時(shí)打嗝的后果貌似不用我多說(shuō)了吧。。。。。)

　　跑步有節(jié)奏(※)

　　這個(gè)是最有效的——調(diào)整呼吸頻率，選擇適當(dāng)速度……

　　當(dāng)然，筆者的個(gè)人技巧是，踩著運(yùn)動(dòng)會(huì)上音樂的節(jié)拍來(lái)跑步(運(yùn)動(dòng)會(huì)上通常都會(huì)放些運(yùn)動(dòng)音樂什么的)，一來(lái)用音樂激勵(lì)自己跑下去，二來(lái)還能幫助自己找好跑步節(jié)奏。(這招適合那些找不準(zhǔn)速度的同學(xué)用)。

　　小結(jié)

　　雖然說(shuō)了這么多——但是最根本的，還是要靠平時(shí)鍛煉。

　　——所謂技巧只是錦上添花，打好基礎(chǔ)才是根本。

　　另外，也希望大家多多鍛煉，有一個(gè)健康的身體。

4運(yùn)動(dòng)的好處

　　體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。

　　減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機(jī)率。

　　體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

　　可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

　　體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化和保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

　　體育鍛煉可以調(diào)節(jié)人體的生理平衡，達(dá)到治病和預(yù)防的效果。

5運(yùn)動(dòng)的方式

　　第一種

　　生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

　　第二種

　　伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

　　第三種

　　有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

　　第四種

　　肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、起臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

　　第五種

　　靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。

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