按身體姿勢分

高姿俯臥撐

在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

中姿俯臥撐

在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

低姿俯臥撐

在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

參考資料 [7]

按雙手距離分

超長距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

中距離俯臥撐

略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

窄距俯臥撐

小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

雙手距離

參考資料 [7]

按準備姿勢分

手法

全掌式：全手掌撐地的一種方法。

拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

指式：用手指第一關節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯浮⑺闹?、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法

腳的位置關系：兩腳并攏式和開立式

腳撐地的形式：腳尖式、腳背式和腳弓式

參考資料 [7]

平坦地面或墊子。

測試方法

受測者雙臂伸直、分開與肩同寬，雙手撐地（墊），手指向前，軀干、兩腿伸直，當聽到測驗員發(fā)出開始信號后，受測者屈臂使身體平直下降至肩與肘處在同一水平面上，然后將身體平直撐起，恢復到開始姿勢為完成一次，測驗員同時報數(shù)，不能持續(xù)時停止測驗。

俯臥撐示意圖

評分標準

注意事項：如受測者身體未保持平直或身體未下降至肩與肘處在同一水平面，該次不計數(shù) [3]。

分值

年齡

25-29歲

30-34歲

35-39歲

40-44歲

100

≥50

≥45

≥40

≥35

95

48

43

38

34

90

46

41

37

32

85

44

39

35

31

80

42

38

33

29

75

40

36

32

28

70

38

34

30

26

65

36

32

28

24

60

34

30

26

23

55

32

28

25

21

50

30

27

23

20

45

28

25

21

18

40

26

23

20

17

35

24

21

18

15

30

22

19

16

13

25

20

17

15

12

20

18

15

13

10

15

16

14

11

9

10

14

12

9

7

5

12

10

8

6

0

≤11

≤9

≤7

≤5

參考資料 [9]

動作要領

俯臥撐

預備姿勢——兩手按在地上，手指自然分開，兩手的中指指向前方或稍向內(nèi)斜，兩手的距離要與肩膀一樣寬。兩臂要伸直，兩腿并攏后伸，腳趾著地。身體挺直，頭部稍微仰起。

兩臂下屈——兩臂下屈的動作要和緩。屈臂時，要保持肩部在手背的上方，兩肘要比兩肩高一些，全身平直，臀部不要高起或凹下。除去手和腳趾以外，身體任何部分不要和地面接觸。這時兩肘要向左右分開一些，不要靠近兩肋，這樣可以使呼吸從容，同時也容易做伸臂的動作。

兩臂推伸——推起時，主要靠伸肘的力量。兩臂用力要平均，身體要保持挺直的姿勢升起。腹部不要下沉，要先挺胸抬頭 [5

]。

訓練方法

常用方法

分項

具體要求

快慢結(jié)合法

頭高位、頭低位

先快后慢、先慢后快、交換交替

定時計數(shù)法

不停頓、可停頓

在一定單位時間內(nèi)計數(shù)練習的次數(shù)

定數(shù)計時法

一般法、五指法

在完成一定數(shù)量的練習后計算所用的時間

計數(shù)練習法

連續(xù)法、間接法

計算發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但有一定的要求和規(guī)定

綜合練習法

比賽法、游戲法

采用多種姿勢和方法進行變換練習

參考資料 [4

]

普通練習法

按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。

負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

擊掌練習法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

參考資料 [7]

呼吸要領

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另一種是多次俯臥撐一次吸氣，多次俯臥撐一次呼氣，適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為準，注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調(diào)節(jié)身體狀況。

輔助練習

如果由于力量不足無法支撐，可配合如下輔助練習

俯撐向前爬行練習。爬行時要求身體挺直，根據(jù)個人體力確定爬行的距離。

臂屈伸推撐

對墻做臂屈伸推撐練習。是面對墻站立，離墻約三腳遠，兩臂伸直，兩手撐在齊胸高的墻上，手指向上。足跟提起，上體向前屈臂，而后推直兩臂。根據(jù)自己的體力反復做。力量增強后，兩手可用力推離墻，而后上體向前，繼續(xù)做如上動作。

俯臥撐

兩手撐在高處（如撐在桌子上，床上、凳子及窗戶臺上等）做俯臥撐。根據(jù)個人體力增長情況，高度逐漸降低。

由同伴幫助在平地上做俯臥撐。對臂力差、撐不起來者，幫助人分腿站在練習者的前邊，上體前屈用兩手托肩，幫助完成動作。對腹背肌力量差、塌腰挺腹者，幫助人分腿站在練習人背后，上體前屈，雙手扶練習者腹部兩側(cè)向上拉，幫助完成動作 [6]。

臂力較差的人，應該選擇比較容易做的輔助運動，多多練習，臂力增強以后，再作正式的推伸練習。但應經(jīng)常做各種輔助運動；

每次練習時，要努力獲得最多的推伸次數(shù)；

練習中間休息或練完了后，要做放松的整理活動；

練習時呼吸要自然，不要閉氣；

練習的場地地面要清潔；

練習后如感覺肌肉酸痛，可進行溫水浴或按摩，同時仍應進輕微的運動。然后再根據(jù)恢復程度，逐漸增加運動量 [5

]。

運動效用

長期堅持做俯臥撐可以鍛煉到胸部、肩部、手臂與腹部肌肉，增加肌肉力量與耐力，提高身體免疫力。通過肌肉對骨骼的刺激，能夠讓骨骼變得更加牢固，促進青少年骨骼發(fā)育與預防中老年骨質(zhì)疏松。同時，還可以促進血液流通，增強心肺功能，塑造良好的形體，促進肌肉與筋膜中膠原蛋白纖維的合成，延緩衰老 [8]。

適應禁忌

俯臥撐適合亞健康人，弱體質(zhì)者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力較弱者，腹部肌肉力量較差者，便秘者。兒童和高齡者不宜，高血壓、心腦血管疾病和動脈粥樣硬化患者禁忌 [4

]。

世界紀錄

俯臥撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯臥撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數(shù)量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網(wǎng)站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。

2023年4月17日，據(jù)澳大利亞新聞網(wǎng)報道，澳大利亞布里斯班的市民盧卡斯·赫爾姆克在1小時內(nèi)完成了3206個俯臥撐，平均每分鐘53次，打破了吉尼斯世界紀錄。此前的紀錄是1小時3182次。 [2]

運動衍生

踏板伏地挺身：

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜统跏甲藙荩貜妥?-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

伏地挺身

作用原理：

伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。如果覺得太難了，改在踏板上做會相對容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。

俯臥撐

改良式伏地挺身之一

1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態(tài)。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

曲膝俯臥撐

一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。

伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。

俯臥撐輔助小器械介紹

S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。

反手俯臥撐

反手俯臥撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。做這個練習之前一定要適度熱身。

俯臥，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向后指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸 （1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點后，再有控制地放低身體。

反手俯臥撐

變式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部兩側(cè)，這個練習就能簡單一點兒。

反手俯臥撐

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網(wǎng)址: 俯臥撐 http://m.u1s5d6.cn/newsview649900.html