哺乳期，一方面需要逐步補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)所消耗的營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)各系統(tǒng)臟器功能的恢復(fù)，保證乳汁分泌；另一方面，哺乳媽媽們回歸職場(chǎng)也需要恢復(fù)體形。怎樣做既可以讓身體恢復(fù)、寶寶養(yǎng)好，又能保持健美的體形呢？
按照《哺乳期婦女的膳食指南》的建議，飲食應(yīng)多樣不過(guò)量，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，每日膳食應(yīng)包括谷類、蔬果類、魚(yú)禽蛋肉類、奶類及奶制品、豆類及豆制品等。
主食每天攝入300g左右，應(yīng)做到粗細(xì)搭配，常吃一些粗雜糧（如小米、燕麥、藜麥、糙米、紅豆、綠豆等），因?yàn)榇蛛s糧中富含維生素B和膳食纖維，既能保證維生素B攝入，也可調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，有助于控制體重。
適量增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如果膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不理想，不僅會(huì)使乳汁的分泌量減少，還會(huì)影響乳汁中蛋白質(zhì)的氨基酸組成。乳母要比孕前增加25g的蛋白質(zhì)，達(dá)到每日80g的標(biāo)準(zhǔn)（平均每天可攝入總量200～250g的魚(yú)禽蛋肉類），牛奶可保證每天300～500g，盡量選擇低脂高鈣奶代替全脂牛奶。
攝入足夠的蔬菜和水果，可以增加膳食纖維的攝入，防止便秘，促進(jìn)泌乳。蔬菜每天攝入500g，水果每天攝入200～400g（相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大?。?，盡量選擇低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因?yàn)檩^高的果糖進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，不利于控制體重。
補(bǔ)充適宜的維生素，維生素的補(bǔ)充有利于維持乳母的健康并促進(jìn)乳汁分泌。維生素A可通過(guò)乳腺進(jìn)入乳汁，維生素E有促進(jìn)乳汁分泌的作用，水溶性維生素大多能通過(guò)乳腺?gòu)娜橹置?。維生素A推薦攝入量應(yīng)在孕前基礎(chǔ)上增加600ugRAE，達(dá)到每天1300ugRAE。可每周增選1～2次豬肝，總量約85g（或雞肝鴨肝，總量約40g），則每天可增加攝入維生素A600ugRAE。
選用碘鹽，補(bǔ)充鈣質(zhì)。乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，建議乳母每周再食用1～2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、裙帶菜等。乳母每天通過(guò)乳汁分泌的鈣約為200mg，鈣質(zhì)總需求量為每天1000mg，要多選用一些奶制品、海產(chǎn)品、芝麻醬、豆制品等含鈣豐富的食品。
哺乳期媽媽較非孕期全天攝入的總能量需增加500kcal，2200～2400kcal左右，乳母每天的需水量比一般人增加500～1000ml，總量應(yīng)達(dá)到2100～2300ml，可多喝一些流質(zhì)的食物，選擇油脂含量相對(duì)較低的魚(yú)湯、去皮的雞、鴨湯、蔬菜豆腐湯，喝湯的同時(shí)要吃肉。據(jù)相關(guān)實(shí)驗(yàn)顯示，肉湯中所含的油脂高達(dá)80%。避免喝油脂含量過(guò)高、過(guò)濃的大骨頭湯、肉皮湯等，不利于控制體重，還易引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。
當(dāng)饑餓來(lái)臨的時(shí)候，應(yīng)該選擇一些熱量較低、容易有飽腹感的食物，如全麥面包、低糖水果、蔬菜沙拉等。并使自己安靜下來(lái)聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)，做一些自己感興趣的事來(lái)轉(zhuǎn)移饑餓注意力。避免進(jìn)食熱量較高的甜食甜品來(lái)充饑。
堅(jiān)持母乳喂養(yǎng) 適度運(yùn)動(dòng)。孕期體重過(guò)度增加及產(chǎn)后體重滯留是女性肥胖的重要原因之一，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和體力活動(dòng)是減輕體重的重要措施。除難產(chǎn)及手術(shù)產(chǎn)外，正常分娩產(chǎn)婦可在產(chǎn)后24小時(shí)以后開(kāi)始下床活動(dòng)，產(chǎn)后2天開(kāi)始可做產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)后6周開(kāi)始可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持4～5次，爭(zhēng)取每周減重0.5kg。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢地增加有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，逐漸恢復(fù)適宜體重。
愉悅心情，充足睡眠。乳母的心理及精神狀態(tài)也可影響乳汁分泌，盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。
（杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院 汪旭虹）返回搜狐，查看更多
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