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哺乳媽媽不必吃太多，均衡飲食母乳更營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 13:49

版面：愛生活·健康母嬰

母乳是嬰兒最理想的天然食物。目前哺乳期婦女的營養(yǎng)健康問題主要為膳食結(jié)構失衡、食物總量過多、能量攝入過剩、微量營養(yǎng)素部分缺乏，哺乳期女性膳食均衡、睡眠充足、增加活動，對保證哺乳質(zhì)量有重要意義

哺乳媽媽不必吃太多，均衡飲食母乳更營養(yǎng)

■ 聞唱

眾所周知，母乳是嬰兒最理想的天然食物，母乳喂養(yǎng)是嬰兒的最佳喂養(yǎng)方式。然而，2021年發(fā)布的《中國母乳喂養(yǎng)影響因素調(diào)查報告》顯示，我國6個月內(nèi)嬰兒純母乳喂養(yǎng)率僅為29.2%。2022年8月1日—7日是第31個世界母乳喂養(yǎng)周，主題為“母乳喂養(yǎng)促進，健康教育先行”。

近日，多位專家在中國營養(yǎng)學會舉辦的世界母乳喂養(yǎng)周主題研討會暨《中國孕婦、乳母膳食指南（2022）》發(fā)布會上，剖析了制約母乳喂養(yǎng)的影響因素，深度解讀新版孕期婦女膳食指南和哺乳期婦女膳食指南，呼吁社會各界一起幫助哺乳媽媽。專家指出，哺乳期是女性一個特殊的生理階段，此階段媽媽們要用乳汁哺育寶寶，使其獲得最佳生長發(fā)育的食物，并奠定寶寶一生的健康基礎。哺乳期女性膳食均衡、睡眠充足、增加活動，對保證哺乳質(zhì)量有重要意義。

《中國哺乳期婦女膳食指南（2022）》建議，哺乳媽媽吃好、睡足、多動可保證哺乳質(zhì)量

“母乳中營養(yǎng)物質(zhì)種類齊全、含量適宜，可以滿足6月齡內(nèi)嬰兒幾乎全部營養(yǎng)素的需求?！敝袊部刂行臓I養(yǎng)與健康所研究員楊振宇日前在中國營養(yǎng)與健康微信公眾號發(fā)布視頻指出，母乳中各種營養(yǎng)素之間的比例合理，還含有免疫球蛋白等生物活性成分，非常適合身體快速成長、生理功能尚未完全發(fā)育成熟的嬰幼兒。同時，母乳成分會隨著不同時期而改變，更能滿足嬰幼兒不同時期的生理需要。

“母乳喂養(yǎng)可顯著降低嬰幼兒患感染性疾病，甚至死亡發(fā)生風險，同時還可降低兒童或成年期超重和肥胖的風險。母乳喂養(yǎng)嬰幼兒成年期患高血壓、心血管疾病等慢性病比例較低，不易發(fā)生過敏反應，有益于兒童終生健康。”楊振宇說，母乳喂養(yǎng)不僅可以促進嬰幼兒智力發(fā)育，增進母子感情，還可促進母親的復原，降低母親患乳腺癌、卵巢癌、糖尿病等風險。母乳喂養(yǎng)經(jīng)濟、安全又方便，還可保護環(huán)境，降低碳排放。

提起母乳喂養(yǎng)，很多人自然會想到哺乳媽媽應該怎么吃才能促進乳汁分泌?！叭橹置谑嵌喾N因素作用的結(jié)果，不僅需要有合理的營養(yǎng)，還需要健康的心理、規(guī)律的生活、充足的睡眠、適宜的身體活動來保證乳汁分泌?！睏钫裼罱榻B，《中國哺乳期婦女膳食指南（2022）》在《中國居民膳食指南（2022）》的8項準則基礎上又新加了5項內(nèi)容：

1.產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡。

2.適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補充維生素D。

3.家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅持母乳喂養(yǎng)。

4.增加身體活動，促進產(chǎn)后恢復健康體重。

5.多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

“在‘以嬰兒為中心’的氛圍中，人們常常希望哺乳媽媽增加各種食物攝入量，從而提升乳汁營養(yǎng)，這些做法大多沒有科學依據(jù)支持，反而給很多哺乳媽媽帶來了心理負擔?！敝袊鵂I養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)分會主任委員、南京醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院汪之頊教授建議，哺乳媽媽不要刻意為促進乳汁分泌而強行多吃，更不要把自己吃成了胖子，還是要堅持平衡多樣化的膳食。

哺乳期婦女營養(yǎng)問題主要為膳食結(jié)構失衡，食物多樣、均衡飲食有益母乳“質(zhì)”“量”

“目前，哺乳期婦女存在的營養(yǎng)健康問題主要表現(xiàn)為膳食結(jié)構失衡，食物總量過多，能量攝入過剩，另外存在微量營養(yǎng)素部分缺乏。”楊振宇指出，乳母整個哺乳期均應堅持食物多樣，注意預防鐵、鈣、維生素A、維生素D等微量營養(yǎng)素的缺乏。

哺乳媽媽的飲食直接影響著乳汁的營養(yǎng)成分含量，該如何吃奶水才更好？北京友誼醫(yī)院婦產(chǎn)科、兒科、營養(yǎng)科及該院“楊捷母乳喂養(yǎng)工作室”近日專門推薦了一組哺乳期媽媽的飲食建議：

1.飲食質(zhì)量影響泌乳量。飲食是影響乳汁是否充足的重要因素，多吃一些蛋白質(zhì)食物（肉蛋奶豆）有助于泌乳，素食媽媽們需特別注意。在媽媽吃得飽、吃得好的情況下母乳分泌不足，基本上不是因為飲食營養(yǎng)差導致的。

2.飲食對母乳的蛋白質(zhì)含量無影響。母乳中蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，基本不存在日間和晝夜變化，也不隨年齡和產(chǎn)次波動；增加哺乳媽媽膳食蛋白質(zhì)攝入可增加乳汁量，但會相應減少人乳中蛋白質(zhì)濃度，因此24小時總蛋白量無明顯差異。

3.飲食對母乳的脂肪含量影響巨大。母乳中脂肪含量波動較大，各泌乳期（初乳、過渡乳、成熟乳、晚期乳）乳汁中脂肪含量差異很大，并且脂肪酸成分受母親營養(yǎng)和膳食影響明顯。哺乳媽媽吃的脂肪少，乳汁中脂肪就少；吃的反式脂肪酸多，乳汁中反式脂肪酸就多；吃含DHA的食物或補充劑，乳汁中這些物質(zhì)含量就增加。所以，如果寶寶體重長得慢，可能是因為媽媽吃的脂肪少導致母乳中的脂肪少；如果寶寶太胖要控制體重，媽媽可適當減少飲食中的脂肪攝入。

專家建議，哺乳期媽媽的合理飲食要實現(xiàn)兩個目標：1.保證乳汁充足并且富含營養(yǎng)；2.促進媽媽產(chǎn)后全方面恢復。想要保證母乳充足且富含營養(yǎng)，可通過以下幾個方式達成：

1.吃肉蛋奶保證蛋白質(zhì)類食物攝入。建議哺乳媽媽每天至少吃150克瘦肉或魚蝦，1個雞蛋。

2.吃動物肝臟保證維生素A攝入。哺乳媽媽對維生素A的攝入量需比一般成年女性增加600微克，飲食中要多吃富含維生素A或胡蘿卜素的食物。動物肝臟富含維生素A，每周可以吃1—2次豬肝（共計85克）或雞肝（40克）。

3.喝牛奶保證鈣攝入。哺乳媽媽鈣的攝入量需比一般女性多200毫克/天，總量達到每天1000毫克。每天牛奶總量應達到500毫升，其余鈣可通過綠色蔬菜、豆制品、蝦皮等含鈣豐富食物提供。

4.吃碘鹽和海產(chǎn)品增加乳汁中碘和DHA含量。哺乳媽媽對碘的需要較孕前增加1倍，達到240微克/天。哺乳期應注意適當增加海魚、貝類、海帶、紫菜等海產(chǎn)品攝入，并選用碘鹽烹調(diào)食物。

5.每餐喝湯，足量飲水，不喝含咖啡因飲品。雖然喝湯或飲水并不會增加乳汁分泌，但乳汁分泌需要水的攝入，因此乳母每餐都要保證有帶湯食物攝入，但不宜喝多油濃湯，嬰兒3個月內(nèi)乳母應避免飲用含咖啡因的一系列飲品。

6.均衡飲食保證其他營養(yǎng)素攝入充足。哺乳媽媽的膳食應該由多樣化食物組成，不能太單調(diào)，粗雜糧兼顧的主食、瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆制品、堅果、蔬菜水果等，都應該搭配在每天飲食當中，以保證其他營養(yǎng)素的充足攝入。

根據(jù)《中國哺乳期婦女膳食指南（2022）》，哺乳期媽媽每天的食物建議量如下：1.谷類225—275克，其中全谷物和雜豆不少于1/3，薯類75克。2.蔬菜類400—500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上。3.水果類200—350克。4.魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）總量為175—225克。5.牛奶300—500毫升。6.大豆類25克，堅果10克。7.烹調(diào)油25克，食鹽不超過5克。8.飲水量為2100毫升。

產(chǎn)后如何管理體重？楊振宇介紹，合理膳食和適宜身體活動被認為是產(chǎn)后體重管理最安全和有效措施。產(chǎn)婦分娩后會感到疲勞、食欲較差，短時間內(nèi)可選擇較為清淡稀軟易消化食物。在產(chǎn)后應循序漸進增加適宜身體活動，剖宮產(chǎn)術后24小時也應開始下床活動，產(chǎn)乳期以低強度活動為主，包括日常生活活動、家務、步行、盆底運動、伸展運動等。

今年6月發(fā)布的《中國嬰幼兒喂養(yǎng)指南（2022）》指出，嬰兒6月齡內(nèi)要堅持純母乳喂養(yǎng)，7―24月齡在添加輔食的同時繼續(xù)進行母乳喂養(yǎng)。因此，楊振宇強調(diào)，在6月齡開始添加輔食后，媽媽們千萬不要擔心自己的乳汁營養(yǎng)不夠而輕易停止母乳喂養(yǎng)。

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