科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康養(yǎng)老

近幾年來(lái)，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，患有高血壓的老友越來(lái)越多。

由于高血壓會(huì)帶來(lái)頭痛、頭暈等癥狀，很多老友以為「得了高血壓，我都不敢運(yùn)動(dòng)了」。

事實(shí)上，這種想法等于白白放棄了一件戰(zhàn)勝高血壓的利器。

圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng)意

01 得了高血壓，依然可以運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓。

所以，想要穩(wěn)定地控制好血壓，除了規(guī)劃飲食、準(zhǔn)時(shí)吃藥、定期測(cè)量身體狀況，還需要適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助身體恢復(fù)。

不過(guò)，高血壓的老友們?nèi)匀恍枰⒁鈳c(diǎn)：

要結(jié)合自身以及外部情況，選擇中等或低強(qiáng)度的可持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。

搭配適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練作為輔助。

循序漸進(jìn)，不要為了加快「治療」來(lái)勉強(qiáng)自己的身體。

02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運(yùn)動(dòng)

推薦的有氧運(yùn)動(dòng)：

快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場(chǎng)舞、抖空竹；

小球類運(yùn)動(dòng)：如乒乓球、羽毛球。

如果同時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練、阻力較小的騎自行車。

如果在霧霾較重的地區(qū)，不適宜戶外進(jìn)行活動(dòng)， 可以在室內(nèi)跑步機(jī)上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在可以基本正常呼吸和說(shuō)話的水平。

如果在鍛煉時(shí)候出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動(dòng)等情況，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，需要讓身體歇一歇。

03 除了有氧運(yùn)動(dòng)，適量力量訓(xùn)練也很重要

有氧運(yùn)動(dòng)雖然好，但長(zhǎng)期做得過(guò)量，可能帶來(lái)肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損。

所以，非常推薦高血壓老友們進(jìn)行力量訓(xùn)練，來(lái)提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量訓(xùn)練對(duì)于減肥、改善胰島素抵抗等也有效果。采用有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，非常有助于控制血壓。

對(duì)于高血壓老友，比較合適的力量訓(xùn)練方法有：

要注意避免靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來(lái)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谕瓿蛇@些動(dòng)作時(shí)，人往往會(huì)止不住地憋氣，這樣會(huì)增加血管壓力，惡化病情。

以降血壓為目的的力量訓(xùn)練，強(qiáng)度水平應(yīng)該保證適中。

一般推薦采用能完成 10～15 次動(dòng)作的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。比如：用 2.5 公斤的啞鈴練習(xí)彎舉，你一次能完成 15 個(gè)，那 2.5 公斤就是你的適宜強(qiáng)度。如果只能勉強(qiáng)完成 8 個(gè)，那這個(gè)重量強(qiáng)度就過(guò)大了。

另外，注意呼吸有節(jié)奏。不要刻意為了完成動(dòng)作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

可以聽從醫(yī)生的建議選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)，安排熱身，力量和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間建議不超過(guò) 30 分鐘，一周三次訓(xùn)練，兩次練習(xí)最好間隔 48 小時(shí)以上。

生活小貼士

不花錢的鍛煉方法：

每周三天，每天三次，沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走 20 步。

這樣的平衡訓(xùn)練，鍛煉到腿部肌肉，預(yù)防摔倒。

來(lái)源：丁香醫(yī)生

編輯：呂萍萍返回搜狐，查看更多

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