大家可以回想一下，自己吃飯的時候，先吃什么呢？

可別小看了先吃什么、后吃什么的進食順序，這可是能夠影響餐后血糖的大事。

原因是什么呢？和丁香醫(yī)生（dxy.com）一起來看看吧！

你的吃飯習(xí)慣是怎樣的？

我們常?？吹?，有些中老年朋友的吃飯習(xí)慣是這樣的：

吃飯的時候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。

或者，先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯后再吃。

這樣的吃飯習(xí)慣，可以幫助我們吃足熱量。而先吃含淀粉多的米飯，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質(zhì)要少，還可以「節(jié)約蛋白質(zhì)」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當(dāng)然是合情合理的。

但是，在現(xiàn)在看來，這樣「節(jié)約」的吃飯習(xí)慣，已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)在的變化了。

如今，大多數(shù)人的體力活動很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精細加工的淀粉類食物，而且堅守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。

即便大腹便便，也難以改變習(xí)慣。而要讓這些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習(xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。

那么，有沒有無需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？

有！方法就是改變飲食順序和食物比例。

小改變可以控血糖

許多研究的結(jié)果說明，過度「清淡」的飲食，只吃一點主食，魚肉蛋奶、堅果油籽都吃，反而不利于血糖控制。

有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，可以降低餐后血糖反應(yīng)。這種吃法能夠通過提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。

還有研究發(fā)現(xiàn)，把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。

也有研究把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅果一起配合食用，能夠有效降低餐后血糖反應(yīng)。這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。

所以，主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是穩(wěn)定血糖的好方法。

關(guān)于進食順序和血糖的關(guān)系，一項日本大型的研究最為經(jīng)典。在這項研究當(dāng)中，研究者先讓患糖尿病志愿者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。

跟蹤測定他們從用餐前到用餐后 4 小時之間每個時間點的血糖水平，比較先吃菜再菜配飯吃的方式、先吃米飯再菜配飯吃的方式，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。

后來，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個方案來吃飯，結(jié)果在兩年半的時間當(dāng)中，患者的血糖波動明顯減小。也就是說，血糖的峰值降下來了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天當(dāng)中血糖的變化保持比較平緩的狀態(tài)。

這就證明了，先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定。

控血糖，這么做

于是，一個簡單的控血糖方案也就能夠得出來了：

主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：

首先，餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。

其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然后配一小口飯。

菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉例個具體的例子：

在吃飯之前，先吃一個番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。

這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高血脂、肥胖的人，都不妨改變自己的進食順序試一試，會發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣。

若能再加上規(guī)律的運動，輕輕松松地就能慢慢瘦下來呢！

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圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

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