自我照料的身心放松法

蝴蝶拍

大家好，我是心理咨詢師周怡冰

最近新冠疫情的再次肆虐，大部分人每天看到疫情消息后，可能會產生一些不良的應激表現(xiàn)：焦慮、不安、恐懼、抑郁、壓力等。適度的緊張情緒能增強大腦的興奮過程，能夠提高大腦的功能活動，使人思維敏捷、反應速度加快。但如果緊張過度或者持續(xù)時間過長，則會損害我們的健康。

今天我要和大家分享的主題是：自我照料的身心放松法——蝴蝶拍。

首先要和大家介紹一下蝴蝶拍。

“蝴蝶拍”技術緣起于墨西哥，是由心理危機干預專家探索、研究出的一種心理穩(wěn)定化的方法，促使身心恢復和進入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。它可以幫助我們增加安全感和積極的感受，幫助我們在遇到困難時采取更多的建設性行為。

蝴蝶拍，顧名思義就是像蝴蝶一樣拍打著翅膀，又好像我們在自己擁抱和安慰自己。

蝴蝶拍有多種用途：

可用于在孤單時讓自己感受關愛；

在焦慮不安時讓自己平靜下來；

在面對不得不承受的外界壓力時減少壓力對自己的影響；

更可以用于對自身資源的提取和深化，提升健康水平。

所需時長：5分鐘

第一步：

請先給自己的心情評個分：

1-10分（1分代表最差，10分代表最好）

第二步：

找一個安靜的地方，跟著視頻進行蝴蝶拍練習。

第三步：

請再給自己的心情評個分：

1-10分（1分代表最差，10分代表最好）

“ 蝴蝶拍”步驟

1.準備動作

讓自己坐在家里或其他安全的地方，體驗身體的姿勢，保持和周圍環(huán)境的聯(lián)結，譬如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅背的接觸，讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸，面帶微笑，告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。

2.學習蝴蝶拍

雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的輕重拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，在進行“蝴蝶拍”的時候速度要慢，就好像孩提時期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過這個動作，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復進入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。

3.開始輕拍

①想象一個過去經歷中給你帶來積極體驗的事件，并體會身體的哪個部位感受到了這種積極的體驗。

②雙臂在胸前交叉，右手在左側、左手在右側，輕抱自己對側的肩膀。

③雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。

④速度要慢，輕拍 4—12輪為一組。停下來，深吸一口氣，感覺如何？

⑤如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍，直到積極的體驗更為強烈。如果出現(xiàn)負性的體驗，請?zhí)嵝炎约含F(xiàn)在只關注積極的體驗，負性的體驗以后再來處理。

⑥請把剛才想的積極的事件用一個詞來形容。

⑦想著這個形容詞再來做一組蝴蝶拍。

帶著“我現(xiàn)在是安全的”（可以不斷重復），感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結的感覺，開始輕拍。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發(fā)生就可以了。

4.需要注意的

少數(shù)人在練習過程中可能會出現(xiàn)負性的想法或者不舒服的體驗，這時，需要告訴自己“現(xiàn)在我只關注正性積極的東西，其他不舒服的感受先放在一邊，現(xiàn)在我是安全的”。如果這樣做可以趕走負性的想法或體驗，那么請繼續(xù)進行蝴蝶拍練習。如果不能趕走負性的想法或體驗，請即刻停止練習，起身關注周圍環(huán)境中的其他東西，比如可以關注房間里有幾種顏色，體驗腳踏地板的感覺等等，做深而慢的呼吸，讓自己回到此時此地，同時體驗當下的安全。

如果您的心情有所好轉，請記得在需要的時候，花5分鐘聚焦于此時此刻，最能鼓勵、安慰、支持到您的積極經歷感受，進行蝴蝶拍的資源植入練習，允許自己有一段自我照料的時間。

本期的蝴蝶拍練習到此結束。

編輯：薛藝

審核：李曉穎返回搜狐，查看更多

責任編輯：