本文審稿:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是變胖、導(dǎo)致糖尿病的元兇！”

在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。

但幾年來(lái)，關(guān)于主食的說(shuō)法越來(lái)越多，比如吃太多主食會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

但不吃主食對(duì)健康真的好嗎？此前，柳葉刀發(fā)布的一項(xiàng)研究證明：主食與壽命有明顯的關(guān)聯(lián)，吃太多、吃太少都不行！

主食吃太多、吃太少都影響壽命！

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：

1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

此外，對(duì)于不同年齡的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來(lái)自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項(xiàng)研究中，研究人員分析了1961~2016年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：

1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

3. 晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。

米飯、饅頭，到底哪個(gè)更健康？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會(huì)糾結(jié)到底是吃饅頭發(fā)胖，還是吃米飯發(fā)胖？那個(gè)會(huì)更影響血糖？哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

1. 米飯VS饅頭，哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

其實(shí)，米飯和饅頭的營(yíng)養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營(yíng)養(yǎng)素相差無(wú)幾，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類(lèi)似，因此，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看米飯和饅頭實(shí)際相差不大，不必過(guò)于糾結(jié)。

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原標(biāo)題：《【健康】米飯、饅頭等主食，吃太多、太少都會(huì)影響壽命！》