規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身不但會(huì)讓身材變得越來越好，還會(huì)讓身體變得相對(duì)健康，所以不管我們有沒有減肥需求，都會(huì)建議大家動(dòng)起來去做一些有益身心健康的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，對(duì)于多數(shù)走在運(yùn)動(dòng)健身路上的年輕朋友來講，運(yùn)動(dòng)健身最為主要的目的則是讓身材變得更好，的確，除了保持良好的飲食習(xí)慣以外，運(yùn)動(dòng)健身則是安全健康的塑形方法。

那么，在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，很多女士朋友們則越來越關(guān)注對(duì)于臀部的塑形訓(xùn)練，因?yàn)轱枬M的翹臀會(huì)修飾整個(gè)身材的比例，不但會(huì)讓雙腿看起來修長均勻，還會(huì)讓腰圍看起來更細(xì)，會(huì)讓整個(gè)身材富有漂亮的曲線感。

當(dāng)然，在臀部訓(xùn)練過程中，即使我們的主要目的是臀部塑形，它同樣會(huì)給我們的健康帶來更多的益處，而相對(duì)于讓身材變得更好來講，健康的意義則更加重要，因?yàn)橐?guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們改善臀肌無力，并改善由于臀肌無力而給我們帶來的健康問題，比如，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)；可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而減輕對(duì)膝蓋與腰背部的壓力，從而使得腿部以及腰背部更加健康；可以穩(wěn)定骨盆從而改善骨盆前傾與后傾的不良體態(tài)問題，從而讓整個(gè)身材挺拔有活力。等等的好處。

那么，在臀部訓(xùn)練過程中，如果我們沒有太多的時(shí)間去安排系統(tǒng)的訓(xùn)練，可以相對(duì)簡單一些，把訓(xùn)練融入日常，從而讓自己在日常訓(xùn)練過程中達(dá)到強(qiáng)身健體并塑形的作用，所以下面分享3個(gè)日常臀部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，如果自己能力允許則可以選擇適合自己的負(fù)重方式，如果能力還不足以負(fù)重，可以自重完成，只要能夠堅(jiān)持就會(huì)得到臀部訓(xùn)練給自己帶來的好處，不僅在外形上更是在健康上。

動(dòng)作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打到站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：臀橋髖外展（目標(biāo)：臀大肌與臀中肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地波速球或者是地面上保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至自己最大幅度動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度依次按順序還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：跪姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中肌）

將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度，然后保持大腿不動(dòng)，小腿打開至伸直動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及每個(gè)動(dòng)作所針對(duì)的目標(biāo)肌以后開始訓(xùn)練，訓(xùn)練前做好熱身，在正式訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，讓每一次動(dòng)作都會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次5-6組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

練臀不只為好看，更是為了健康，彈力帶臀部訓(xùn)練，讓你擁有健康美
練臀是為好看還是為了健康，這3個(gè)動(dòng)作，幫你練出翹臀與健康體態(tài)
改善腰臀比助健康 你的腰臀比達(dá)標(biāo)了嗎？
為了健康不要過度減脂，你已經(jīng)很瘦了，4個(gè)塑形動(dòng)作會(huì)讓身材更好
她身高181cm，火辣的身材，凹凸有致，收藏3個(gè)練臀動(dòng)作，練同款
腰臀比才是好身材與健康的硬指標(biāo)，兩個(gè)步驟讓你獲得完美腰臀比
能為臀部塑形的健身動(dòng)作有哪些
完美產(chǎn)后臀腿恢復(fù)塑形訓(xùn)練：8個(gè)動(dòng)作練出性感臀腿擁有少女般身材
體重并不代表胖瘦，更應(yīng)該注重塑形，做好這些能幫助到你
為什么核心訓(xùn)練很重要？核心訓(xùn)練不僅為好看，更為“好用”

網(wǎng)址: 練臀不只為好看更為健康，3個(gè)動(dòng)作做好，幫你改善臀形并收獲健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview634209.html