健身運動后進行拉伸在熱愛運動的人，甚至運動員中非常普遍，有沒有想過為什么健身運動后要拉伸？

目前的科學研究表明，它可能對健身運動后的身體有幾個有益影響。包括：減少肌肉酸痛、增加柔柔韌性、增加局部血流量和減少神經(jīng)興奮。靜態(tài)拉伸可能是運動恢復的有用形式。

健身運動后常見原因是：

減輕肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢復運動前的運動范圍）可以看出這兩個伸展的原因都是為了“增強運動后的恢復能力”。

再來看看什么是伸展運動？

拉伸定義為：

“對肌腱結(jié)構施加力以改變其長度，通常是為了改善關節(jié)的活動范圍，減少僵硬或酸痛或為進行運動時做準備。”

盡管拉伸的形式很多，但是靜態(tài)拉伸似乎是運動后冷卻程序中規(guī)定的最常見的類型。拉伸也分為急性或慢性。急性拉伸通常是指單次拉伸，通常持續(xù)>30秒或更短。慢性拉伸是指在一系列的運動，幾天甚至幾周內(nèi)進行重復拉伸。

那么拉伸運動會增強恢復能力嗎？

如前所述，運動后拉伸以提高恢復能力的主要目的有兩個：

減輕肌肉酸痛降低肌肉僵硬（即恢復運動前的運動范圍）在繼續(xù)討論之前，值得注意的是，運動后的其他方式，例如熱和冷療法，按摩，和泡沫滾動，也是可以減輕肌肉酸痛和增強關節(jié)活動范圍的功能。

血流量在靜態(tài)拉伸過程中，血流，毛細血管區(qū)域的氧合作用以及紅細胞至肌肉的速度降低了。也許這是預料之中的，因為拉伸產(chǎn)生的機械應變可能會導致血管壓縮和拉長。然而，在舒展被釋放之后，血流似乎會顯著增加，超過其先前的舒展前水平。

因此，靜態(tài)拉伸似乎對肌肉的血流產(chǎn)生反彈作用，即在拉伸過程中減少血流，但隨后迅速升高。暫時減少然后增加血流量可以通過改善營養(yǎng)物質(zhì)的輸送同時清除代謝物來促進恢復。

肌肉酸痛運動后減少肌肉酸痛是提高恢復能力的基本目標。許多研究已經(jīng)證實了運動后伸展對肌肉酸痛的影響，并且得到了積極的結(jié)果。簡單來說，運動后伸展可減輕肌肉酸痛。

副交感調(diào)節(jié)這里的事情可能會有些復雜，因此我們將使其盡可能快和簡單。

自主神經(jīng)系統(tǒng)由兩個分支組成（下圖）：

交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PSNS）區(qū)分兩者之間差異的最簡單方法是將“戰(zhàn)斗或逃跑”響應與交感神經(jīng)系統(tǒng)相關聯(lián)，將“休息或消化”響應與副交感神經(jīng)系統(tǒng)相關聯(lián)。因此，交感神經(jīng)系統(tǒng)增加心率，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)降低心率（下圖）。從本質(zhì)上講，副交感神經(jīng)系統(tǒng)通過抵消交感神經(jīng)系統(tǒng)的影響而增強了興奮性和準備性，從而有助于緩解壓力（例如健身運動）后的恢復。

鑒于此，副交感神經(jīng)系統(tǒng)與全身（全身）松弛相關。放松會減少PSNS的活動，是運動后恢復，恢復止血和適應活力的重要組成部分。

靜態(tài)拉伸已顯示可增加短期（同一天）和長期（超過幾周）的副交感神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)（即活動），這通過心臟活動的變化（例如心率變異性）來衡量。例如，每天進行15分鐘的靜態(tài)拉伸，持續(xù)28天，可以改善心率變異性。靜態(tài)拉伸增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)活性從而促進放松的有用工具。

運動范圍（靈活性）柔韌性通常被稱為圍繞關節(jié)或一系列關節(jié)（例如脊柱）的運動范圍。靜態(tài)或PNF拉伸技術可能最常用于提高關節(jié)的柔韌性，尤其是在運動后。

據(jù)說，運動后的伸展運動最常被教練和運動員用來恢復運動前的運動范圍，而不是提高運動能力。一項又一項的研究表明，靜態(tài)拉伸可以提高關節(jié)的柔韌性，但是，靜態(tài)拉伸的機制目前仍不完全清楚。

由于一些研究無法顯示拉伸可以改善組織長度（例如，肌腱單位），因此有人提出，柔韌性的提高是拉伸耐受性（承受拉伸的能力）提高的結(jié)果，而不是組織可擴展性（例如，增加肌腱長度）。還有研究表明，靜態(tài)拉伸可以通過改變與組織硬度（被動束長度和角度）相關的機械因素來提高柔韌性。因此，靜態(tài)拉伸似乎可以提高柔韌性，并且可以通過增加被動束長度和減小被動束角度來提高柔韌性。

除此之外，靜態(tài)拉伸會使神經(jīng)興奮性降低。靈活性的增加也可以歸因于神經(jīng)興奮性的降低。除了改變肌腱單元的機械結(jié)構（束長度和角度）外，靜態(tài)拉伸還可以通過降低神經(jīng)興奮性來提高柔韌性。

那我們在健身運動后應該怎么拉伸？

分享6個很好的運動后拉伸動作：

（1）. 弓步髖屈肌伸展

這種拉伸的目標是臀部、股四頭肌和臀大肌。

跪在你的左膝上。保持右膝彎曲，右腳平放在前面的地板上。身體向前傾，左側(cè)臀部向地板方向伸展。保持30到60秒，然后換腿做相反的動作。（2）.梨狀肌伸展

這種伸展運動的目標是你的梨狀肌，從脊椎的根部一直延伸到大腿骨。這種肌肉會影響您的臀部，背部，腿部和臀部的運動程度。

從坐在地板上開始，雙腿伸出前方。將右腿平放在地板上，抬起左腿，將左腳踝放在右膝上。稍微拱起你的背部，向前傾，直到臀部感覺到伸展。保持這種伸展狀態(tài)30秒鐘，然后右腿放在左膝蓋上重復。每條腿重復2或3次。（3）.牛貓拉伸

此伸展運動針對你的背部肌肉。

從您的手和膝蓋在地板上開始，脊椎處于中性，放松的狀態(tài)。在讓腹部向地板下沉的同時吸氣，向前推動胸部。抬起頭，放松肩膀，然后開始呼氣。向上彎曲脊椎，塞入尾骨，然后向前推動恥骨。將頭向地板放松，然后重復。如果可以的話，請在一分鐘內(nèi)執(zhí)行幾次。（4）.站立小腿伸展

顧名思義，這種伸展運動針對您的小腿肌肉。

首先站立在墻壁或椅子附近，以支撐，一只腳在另一只腳的前面，前膝稍微彎曲。保持后膝蓋伸直，雙腳跟都在地面上，并向前傾斜至墻壁或椅子您應該感覺到后腿的小腿伸直。嘗試將此拉伸保持20到30秒。換腿，并在每側(cè)至少重復2或3次重復。（5）.肱三頭肌伸展

此伸展運動以肱三頭肌和肩膀上的肌肉為目標。

站立時雙腳分開與臀部同寬，并前后滾動肩膀以釋放任何張力。將右手臂伸到天花板上，然后彎曲肘部，以使右手掌向下朝著您的背部中央。抬起左手，輕輕將右肘向下拉。切換手臂之前，請保持此伸展狀態(tài)20到30秒。在兩側(cè)重復2或3次，每次嘗試都嘗試更深的拉伸。（6）.站立二頭肌伸展　

這種伸展運動針對的是你的二頭肌以及胸部和肩膀的肌肉。

站直。將您的手放在背后，然后將你的手放在脊柱的底部。伸直雙臂，然后轉(zhuǎn)動手，使手掌朝下。然后，盡可能高地舉起手臂，直到二頭肌和肩膀感到伸直。保持這一拉伸30到40秒。重復2至3次。伸展動作之前應注意以下幾點，以防運動損傷:

運動完透過拉伸伸展約10-15分鐘的時間。每個動作應維持大約30秒，不要強忍痛楚的感覺，大約感覺肌肉有拉扯就可以。拉伸時保持正常呼吸。拉伸的動作要緩慢而溫和。每個動作做2到3次同時亦可以使用按摩棒或者運動泡沫軸按壓肌肉.

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