鍛煉脖子肌肉是為了更好保護(hù)自己的脖子，但是對(duì)于選擇什么樣的健身方式，大家還是需要慎重才行。那么哪些動(dòng)作是適合鍛煉脖子肌肉的呢？脖子肌肉拉傷應(yīng)該怎么辦？不妨跟小編一起了解下吧！

　　怎么鍛煉脖子肌肉

　　負(fù)重頸屈伸

　　頭戴掛有重物的專(zhuān)用鍛煉帽，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

　　仰臥頸屈伸

　　仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　雙手正壓頸屈伸

　　雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

　　注意要點(diǎn)：頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大 過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

　　頸部訓(xùn)練技巧

　　1、熱身。在開(kāi)始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來(lái)。如果菜鳥(niǎo)級(jí)頸橋?qū)δ氵€太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻抬頭練習(xí)”。雙手十指交扣置于腦后，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了。

　　2、超級(jí)組。對(duì)頸部前方和側(cè)方進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，頸部后方的肌肉能得以休息，但是又不能讓后方肌肉冷卻，而要隨時(shí)準(zhǔn)備好新一輪訓(xùn)練。訓(xùn)練頸部后方肌肉時(shí)，頸部前方側(cè)方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓(xùn)練計(jì)劃中，最好是交替訓(xùn)練這些區(qū)域——一組摔角頸橋，然后一組前頸橋，以此類(lèi)推。

　　3、對(duì)稱(chēng)。為了預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量，頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致， 反之亦然。

　　4、恢復(fù)。頸部含有大量韌帶，而由于韌帶血液供應(yīng)較差，這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長(zhǎng)。因此，不要在一周內(nèi)給頸部?jī)纱我陨系挠?xùn)練。信不信由你，一周一次對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都已經(jīng)足夠。

　　脖子肌肉拉傷處理方法

　　1、頸部的急性軟組織損傷，一般是由于外傷、扭挫、突然回頭或扛拾重物使頸部過(guò)度側(cè)彎等，造成頸部肌肉無(wú)準(zhǔn)備地強(qiáng)烈收縮或過(guò)度牽拉，形成頸部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織部分撕裂或損傷。有時(shí)也將這類(lèi)損傷稱(chēng)為急性頸部扭傷。在急性頸部扔扭傷的致病原因中，有相當(dāng)一部分發(fā)生在高速行駛的汽車(chē)突然剎車(chē)時(shí)。在汽車(chē)緊急剎車(chē)時(shí)，慣性的作用使乘車(chē)者頭頸部快速地前后擺動(dòng)，造成頸部急性軟組織損傷，而且傷情一般較為嚴(yán)重。

　　2、頸部急性軟組織損傷，一般可采用中醫(yī)手法治療。如采用局部的揉、按、推、摩等理筋解痙按摩手法，即可達(dá)到較好的效果。（參考網(wǎng)站：來(lái)源網(wǎng)絡(luò)）

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