在上一篇博文《吃肉越多，越可能得癌癥！》刊出后，有網(wǎng)友希望我介紹一下每天的科學(xué)素食搭配。特撰寫下文，以滿足大家的要求！

隨著生活水平的不斷提高,各類因飲食不當(dāng)造成的“富貴病”嚴(yán)重危害了人們的健康,因此現(xiàn)在更多的人寧可選擇素食。然而有不少人擔(dān)憂,僅僅靠吃素菜,能否滿足人體營(yíng)養(yǎng)的供給,會(huì)不會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期吃素而造成營(yíng)養(yǎng)不良?

過(guò)去人們普遍認(rèn)為肉食營(yíng)養(yǎng)豐富,故而多吃肉必有好處,其實(shí),這是一種很大的誤解。事實(shí)上,清淡素食可以減少疾病的發(fā)生率,只要搭配合理,完全可以攝入足量人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。素食因地因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食、植物性食物與乳制品同食的乳素食、植物性食物與適量奶、蛋同食的乳蛋素食三種類型。

不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而不同食物的組合、互補(bǔ)，可提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如谷類和豆類混食，可提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因?yàn)楣阮惾狈嚢彼幔诡惾狈Φ鞍彼?，兩者結(jié)合可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品，并要經(jīng)常變換花樣。從營(yíng)養(yǎng)需求上看，乳蛋素食和乳素食要比凈素食合理些。凈素食者，應(yīng)多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白質(zhì)質(zhì)量最佳的。

素食者需注意的是防止鈣、鐵、鋅和硒的攝入不足。鈣與骨質(zhì)疏松癥有密切關(guān)系，成人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生或減輕其癥狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類，蔬菜和谷類中雖也含有較多的鈣，但由于受植酸的影響，人體吸收利用率低。為此，素食者每天應(yīng)飲用1—2杯豆奶，并經(jīng)常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過(guò)酵母發(fā)酵過(guò)的面食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其他微量元素的吸收利用，素食者可多選用饅頭、面包等作主食。

　　 新鮮的蔬菜、水果，特別是紅、綠色的蔬菜、水果是胡蘿卜素和維生素C的良好來(lái)源，素食者每天至少應(yīng)攝入500克以上的新鮮果蔬。紅棗、花生、核桃等干果類是我國(guó)傳統(tǒng)的藥食同源的食物，紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神之功，花生具有潤(rùn)肺和胃、養(yǎng)血調(diào)氣之功，核桃具有健腦補(bǔ)腎、益氣健脾之功，同時(shí)，這些食物也是含豆油酸和維生素E豐富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有豐富的鐵和其他微量元素，不僅有助于預(yù)防貧血，其中的某些成分還可以提高人體免疫功能。

專家們普遍認(rèn)為素食品種類繁多,營(yíng)養(yǎng)豐富,有助于降低人體的血脂肪含量,更可避免因肉類烹調(diào)不當(dāng)所造成的病變,素食者少疾病,長(zhǎng)壽是必然的結(jié)果。曾有一個(gè)調(diào)查報(bào)告顯示,100名素食者中,患心血管疾病者只有18人,而葷食者卻多達(dá)67人；100名素食者無(wú)疾病者57人,而葷食者無(wú)疾病者只有8人。這證明素食對(duì)人體健康的影響非常大。

素食能防止高血壓,降低膽固醇。有人做過(guò)試驗(yàn),停吃肉食幾個(gè)月后,血壓會(huì)立即下降約3度,恢復(fù)吃肉后。血壓又會(huì)在幾周內(nèi)恢復(fù)原狀。素食比葷食含較少的膽固醇,而純粹素的食物完全不含膽固醇,素食者血液中膽固醇的含量比一般人低,而純素食者則最低。如對(duì)膽固醇和血壓控制得當(dāng),可有效防止心臟病發(fā)生。素食者不易患糖尿病。肉類或脂肪會(huì)妨礙胰島素的新陳代謝,因此,素食者不易得糖尿病。素食者不易患骨質(zhì)疏松癥。人在更年期后,骨骼再造功能會(huì)因明顯退化而發(fā)生骨質(zhì)疏松,但素食者骨骼中礦物質(zhì)流失的速度僅是肉食者的一半。素食具有防病和醫(yī)療保健作用。蔬菜含有豐富的維生素和人體所必需的礦物質(zhì),多吃些蔬菜、豆類、水果、海帶和牛奶之類的食物,可明顯改善和提高健康水平。

那么合理的素食應(yīng)該如何進(jìn)行呢?營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,秋季干燥,比較適合清淡的飲食，因而，應(yīng)該合理地搭膳食,使?fàn)I養(yǎng)攝取得當(dāng)。清淡口味，少鹽、少糖、少油,別為了讓素食更有味而多用油脂來(lái)烹調(diào),應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健康取向。建議每天最多只攝入6克鹽,尤其是高血壓、心臟病等患者,鹽的攝入量控制在2—3克/天。

均衡飲食。以全麥面包、糙米等粗糧代替白米飯、精面；均衡攝取豆類(如黃豆、毛豆、綠豆,或豆腐、豆干等豆類加工品)、根莖類、葉菜類,青菜最好能有四五種變化。還可根據(jù)自身的健康狀況,補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如腸胃功能較差的人,可多食紫椰菜,骨骼不好的人,應(yīng)多吃蘋果、菠菜,多喝牛奶,蛋白質(zhì)缺乏的人,可以多食花生、腰果、杏仁等核果類食物。對(duì)于長(zhǎng)期以葷食為主的人,應(yīng)采取由少葷多菜逐步向素食過(guò)渡的飲食習(xí)慣。針對(duì)現(xiàn)今干燥的天氣,建議大家可多吃雪梨等潤(rùn)肺的水果；多喝水,以減輕皮膚皸裂的狀況。另外,可煮一些糖水來(lái)喝,比如蓮子百合糖水。

美國(guó)科學(xué)家對(duì)素食者提出的建議：

■重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

無(wú)論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其它大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時(shí)可以酌量，搭配食用。

■別忘了鈣的補(bǔ)充

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無(wú)法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無(wú)法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。所以科學(xué)家建議，在可能的情況下，素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍(lán)和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內(nèi)的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對(duì)鈣的吸收?？茖W(xué)家還指出，盡管蔬菜也可以成為補(bǔ)鈣的一個(gè)渠道，但其效果畢竟遠(yuǎn)不如乳制品。

■適量補(bǔ)充維生素

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食習(xí)慣盡管屬于一種“健康飲食”，但由于也是一種“偏食”，所以他們身上的維生素B12供應(yīng)往往成為一個(gè)較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12。此外，素食者還應(yīng)通過(guò)服用維生素D，加強(qiáng)對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

■素食者仍需脂肪

科學(xué)家們指出，素食者是比較厭煩油膩食物的，盡管如此，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對(duì)于素食者來(lái)講，由于不吃魚(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無(wú)法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

科學(xué)家們還指出，總的來(lái)講，健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)包含人體所需要的各種元素和營(yíng)養(yǎng)物，所以當(dāng)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜和水果時(shí)，不應(yīng)將能夠提供人體所需的其它重要養(yǎng)分的非蔬菜水果類食物一概排斥在外。對(duì)于那些已達(dá)到難以接受葷腥食品的素食者，則需要仔細(xì)分析自己目前的飲食結(jié)構(gòu)，至少應(yīng)通過(guò)采用替代食品或加用維生素的方式彌補(bǔ)某些養(yǎng)分的缺口，使自己既能保持已經(jīng)習(xí)慣的飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)又不影響身體各部分的正常工作。

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