食物多樣，合理搭配

　　合理膳食是保證健康的基礎(chǔ)

　　近年來(lái)，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況明顯改善，但仍面臨營(yíng)養(yǎng)不足與過(guò)剩并存、營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病多發(fā)等問(wèn)題，這與我國(guó)許多居民特別是成年人存在的膳食結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題密切相關(guān)。

　　1982-2015年的“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況監(jiān)測(cè)”和1989-2015的“中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查”數(shù)據(jù)顯示，幾十年來(lái)，中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了重大變化，雖然仍以植物性食物為主，谷類(lèi)食物仍然是我國(guó)居民的主要食物。但是存在著動(dòng)物性食物的攝入量增加，全谷物及雜糧、蔬菜水果、豆及豆制品、奶類(lèi)消費(fèi)量不足，烹調(diào)油鹽過(guò)多的問(wèn)題。與此同時(shí)，中國(guó)居民的超重肥胖、高血壓、糖尿病等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的患病率呈快速增長(zhǎng)的趨勢(shì)，已成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題。而平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　食物多樣是指一日三餐膳食的食物種類(lèi)全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

　　我們平時(shí)吃的食物分為五大類(lèi)：谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆及堅(jiān)果、烹調(diào)油和鹽。每天的一日三餐要包括這幾大類(lèi)食物。每類(lèi)食物中含有很多品種，平均每天的不同品種的食物要達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。

　　實(shí)操技巧

　　1.食物品種常變換

　　每種食物都有很多品種，可以彼此互換，比如紅薯和土豆互換。

　　2.選“小份”吃

　　選“小份”可以在保證能量不變的情況下，吃到品種更多、營(yíng)養(yǎng)更豐富的食物。

　　3.食物多樣分配到每一餐

　　可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5種食物，午餐4~6種，晚餐4~5種，零食1~2種。

　　合理搭配指食物種類(lèi)和重量在一日三餐中的合理化分配。合理搭配是平衡膳食的保障。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類(lèi)食物的種類(lèi)和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

　　每天谷類(lèi)為主200~300g

　　其中全谷物和雜豆50~150g；建議餐餐有谷類(lèi)；每天吃一次全谷物或雜豆；在外就餐時(shí)，記得吃主食。豆類(lèi)食物和谷類(lèi)食物搭配可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

　　每天薯類(lèi)50~100g

　　土豆、紅薯可以用蒸、煮、烤等多種方式制作，也可以直接選購(gòu)薯類(lèi)制品。

　　每天蔬菜300~500g，水果200~350g

　　富含高膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物，建議選擇顏色深淺不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

　　每天動(dòng)物性食物120~200g

　　富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，但脂肪和膽固醇含量也較高。保證每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。

　　每天奶及奶制品300~500g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25~35g

　　可以選擇不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建議常吃大豆及其制品，適量吃堅(jiān)果。

　　每天油25~30g，鹽<5g

　　注意培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，避免過(guò)多油鹽攝入。

　　實(shí)操技巧

　　1.粗細(xì)搭配

　　主食要增加全谷物和雜豆類(lèi)食物，比如平時(shí)吃的二米飯、八寶粥等。

　　2.葷素搭配

　　葷素分別指動(dòng)物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到葷素搭配，比如什錦砂鍋等。

　　3.深淺搭配

　　不同食物的顏色代表著食物中所含有的植物化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)素的不同，可以利用不同食物的顏色深淺搭配食物。

　　總之，食物多種多樣、多姿多彩，我們要取之有道、用之有度，做到食物多樣、合理搭配。

來(lái)源：中國(guó)疾控動(dòng)態(tài)

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